Trening domatora dla 14 latka

Cześć

Jestem Rafał i mam 14 lat. Chciałbym porządnie ćwiczyć, ale ze względu na mój wiek nie ryzykuje zdrowia i chce ćwiczyć trening domatora. Jestem kompletnie zielony w ćwiczeniu, i chciałbym zwiększyć siłę i nabrać trochę rzeżby. Czytałem troche o treningu domatora, ale nadal troche nie rozumiem i mam pytania. Chce ćwiczyć 3 razy w tygodniu (wtorek, czwartek, sobota), mam 2 hantle: 1 hantel 7.5 kg, 1 hantel 10 kg, ławke, drążek i worek bokserski. Waga 45 kg wzrost 165 cm.

Oto mój plan, którym chciałbym ćwiczyć:

brzuszki 3x do zmeczenia
pompki 3x do zmeczenia
pompki w podporze tyłem 3x do zmeczenia
pompki z rekoma wyzej niz nogi 3x do zmeczenia
pompki na krzesłach 3x do zmeczenia
ugnanie rąk ze sztangielką 3x 10
uginanie rąk stojąc (młotkowy) 3x10
uginanie kolan leżąc 3x do zmeczenia
podciąganie na drążku 3x do zmęczenia

Jeśli są tu jakies błędy to prosze o poprawienie lub ewentualnie dopisanie czegos.

I oto moje pytania:
Przez jak długo mam ćwiczyć ten plan?
Po jakim czasie ma zmieniać obciążenie i o ile?

dzial "trening w domowych warunkach"