shoxu/dziennik/...aby do przodu zdj.str7,8

ja tez wiosloje rozniymi chwytami nad/pod zalezy ale roznice czuć przy trzymaniu

powracaj szybko!

od poniedziałku biorę się za prowadzenie dziennika ponownie ;] na prawie 2 lata odpuściłem treningi :) karnet wykupiony czas na reaktywację dziennika :) do zobaczenia wkrótce ;)

Z lekkim opóźnieniem, ale już jestem ;)

Trening -Chwilowo ogólnorozwojowy żeby przypomnieć sobie co to ciężary ;)

czas trwania treningu : 4 tygodnie

brzuch : skłony 2s po 15/16/17/18 itd przy 20 dorzucam 3 serię i od 15 ponownie
4 głowe : Prostowanie nóg na maszynie 2s(przez 1tydz) 3s (przez 3tyg)
2 głowe : uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu (j/w)
łydki : wznosy na palcach stojąc (j/w)
klatka : wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (j/w)
najszersze grzbietu : wiosłowanie sztangą w opadzie (j/w)
prostowniki : prostowanie tułowia z opadu? (j/w)
barki : wznosy boczne hantli (j/w)
triceps : ściąganie linki wyciągu górnego w dół (j/w)
biceps : uginanie ramion z supinacją siedząc na ławce skośnej ? ;) (j/w)
przedramiona: uginanie przedramion podchwytem 3x do oporu


Cel: do czerwca zrzucić z 15kg, wzmocnić siłę mięśni

Dieta: w trakcie opracowywania ;)


chwilowo tylko tyle ;/ z czasem będę starał się dokładniej wszystko opisać

Zmieniony przez - shoxu w dniu 2012-02-22 15:41:01

trening z 20.02.2012

Prostowanie nóg na maszynie - 15/12/10x-40/50/55kg

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu -15/12/10x-30/35/40kg

wznosy na palcach stojąc -15/12/10x-50/55/60kg

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 15/12/10x - 30/40/45kg

wiosłowanie sztangą w opadzie - 15/12/10x - 40/50/60kg

prostowanie tułowia z opadu? 15/12/10x - bez obciążenia

wznosy boczne hantli - 15/12/10x - 5/7/7kg

ściąganie linki wyciągu górnego w dół - 15/12/10x - 5/10/10kg

uginanie ramion z supinacją siedząc na ławce skośnej - 15/12/10x - 7/10/11kg

uginanie nadgarstków podchwytem 3x do oporu - powyżej 30 nie liczę - sama sztanga (20kg)

jak widać zmiękłem, ale pracuję nad tym :)
jak się uda jutro opiszę dzisiejszy trening
pozdrawiam

trening z 22.02.2012

rano trening brzucha ok 5 min

Prostowanie nóg na maszynie - 15/12/10x-50/55/60kg

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu -15/12/10x-35/40/45

wznosy na palcach siedząc -20/20/15-60/80/100kg

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 15/12/10x - 30/40/45kg

wiosłowanie sztangą w opadzie - 15/12/10x - 40/60/80kg

prostowanie tułowia z opadu? - odpuściłem

ściąganie linki wyciągu górnego w dół - 20/15/20x - 15/15/10kg

uginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy - 15/12/10x - 9/11/12kg

wznosy boczne hantli - 15/12/10x - 5/7/9kg

uginanie nadgarstków podchwytem – 40/40x – 20/20kg


Zmieniony przez - shoxu w dniu 2012-02-23 15:00:40

23.02.2012-dzień bez treningu


rano po przebudzeniu 5 min trening brzucha


Dieta


7:30
musli na mleku (~100g płatków musli / ~300ml mleka)
2x kanapka (1 bułka grahamka, pasta z kurczaka,ser żółty, gotowane jajko, szynka pomidorki koktajlowe)

dodatkowo omega3 , artro stop, i aminokwasy

11:30
2x kanapka (j/w)
pomarańcza ;)

13:30

fasolka po bretońsku ;) ~500g

16:00

szejk (białko + bulk )

18:00

jakiś twaróg lub śledzika zjem ;)

tyle na dziś



Zmieniony przez - shoxu w dniu 2012-02-23 15:03:55

trening z 25.02.2012

nogi - 10 minut na czymś w rodzaju orbiterka ale nastawione na wspinaczkę?^

Prostowanie nóg na maszynie - 15/12/10x-50/60/70kg

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu -15/12/10x-40/50/60

wznosy na palcach siedząc -15/12/10-100/110/120kg

wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 15/12/10x - 14/16/18kg

wiosłowanie sztangą w opadzie - 15/12/10x - 40/60/80kg

szrugsy – 15/12x- 80/90kg

ściąganie linki wyciągu górnego do klatki - 15/12/10x - 30/35/40kg

francuzy : 15/12/10 – 20/20/20kg

prostowanie przedramienia zza pleców? - 15/12/10 - 5/5/5kg

uginanie ramion z hantlami supinacja - 15/12/10x - 10/11/12kg

wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 15/12/10x – 30/30/30kg

Trening z 29.02.2011


brzuszki ok 5 min 12 30 sekundowych ćwiczeń po ~22 powt.

Prostowanie nóg na maszynie - 15/12/10x-55/65/75kg 

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu -15/12/10x-40/50/60

wznosy na palcach siedząc -15/12/10-110/120/130

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 15/12/10x - 30/40/45

ściąganie linki siedząc wąsko chwytem młotkowym? - 15/12/10x - 40/50/60kg

wznosy boczne hantli 15/12/10 – 6/7/8kg

prostowanie przedramienia zza pleców? - 15/12/10 - 5/6/7kg

uginanie ramion z hantlami supinacja - 15/12/10x - 10/12/14kg



dieta:

ostatnio wpadłem w monotonię takiego jedzenia, a skoro codziennie jem prawie to samo także ułatwi mi to trochę rozpisywanie;)


DT
zależnie czy idę na 7 rano czy na 18:30 na siłownię szejk po treningu jeśli idę rano posiłek z godziny 10:00 odpuszczam

6:45
płatki z mlekiem (50-75g płatków)
2 jajka na twardo/ew.jajecznica z 4 jaj. 2 kromki chleba razowego
7:00
omega3, artrostop, - może to nie dieta ale brać biorę;)
10:00
jogurt (ok 400ml) lub kefir
12:30
kawałki piersi kurczaka smażone na oliwie z oliwek z przyprawą gyros + sos BBQ^^ ciut nie good old chicken :) ~250g
16:00
dziś wypadło na fasolkę po bretońsku
18:30
szejk (40g/b 20g/ww) – jeśli mam trening o 18:30 a nie o 7 szejka piję ok godziny 20:00

DNT

wszystko tak samo tylko zamiast 2 szejków na dzień piję 1 .




Zmieniony przez - shoxu w dniu 2013-03-23 10:23:58