Ocena treningu ( zmienone FBW )

Witam




Poniedziałek plan A + brzuch ABS 8
Wtorek WOLNE
Środa plan B + brzuch
czwartek WOLNE
piątek Plan A + brzuch
sobota ĆWICZENIA Z WORKIEM + PRZEDRAMIĘ + brzuch
niedziela wolne BASEN co drugi tydzień

+ bieganie 3-4 razy w tygodniu

I następnie plan B w poniedziałek i tak dalej...


Plan A

NOGI
- przysiady ze sztangą 3s 12-9-6
- wspięcia na palcach 3s 12-9-6

PLECY
- podciąganie na drążku 3s 12-9-6
- odwrotne wspięcia w staniu 3s 12-9-6

KLATA
- wyciskanie sztangi płasko 3s 12-9-6
- rozpiętki 3s 12-9-6

BARKI
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s 12-9-6
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12-9-6

TRICEPS
-wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12-9-6
- ? nie wiem co...

BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 2s 12-9-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s 12-9-6



Plan B



NOGI
- przysiady wykroczne 3s 12-9-6
- odwrotne wspięcia w staniu 3s 12-9-6



PLECY
- podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12-9-6
- ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3s 12-9-6

KLATKA
- wyciskanie hantli na skosie 3s 12-9-6
- pompki 3s

BARKI
- wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12-9-6
- ? nie wiem...

TRICEPS
- pompki w podporze tyłem 2s
- ? Nie wiem :D



BICEPS
- Uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu 2s 12-9-6
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano 2s 12-9-6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwami 2008-2009 ( bardziej zabawa niż trening )

Uprawiane inne sporty: bieganie, koszykówka, siatkówka, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: Chwilowo brak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Zostaw po jedym ćwiczeniu na każdą partię.

Bica i trica możesz rozdzilić na A i B i robić na zmiane co trening.



Pzdro

na trica se w ktorys dzien dam prostowanie rąk na wyciagu
a w drugi hmm wyciskanie sztangi wąsko

?

zamiast wyciagu francuza

Czyli lepiej jak nogi, plecy, klatka, barki 1 ćwiczenie ? a biceps triceps jak rozpisane na A i B ? ( po 2 ćwiczenia na partię podczas treningu ) ?

Po jedym ćwiczeniu na każdą partie, bica i trica możesz rozdzielić na A/B jak chcesz.


Pzdro