Dieta - zrzucenie tłuszczu , wzrost mięśni .

Witam

Celem mojej diety jest pozbycie się tłuszczu ale chciałbym przy tym wzrostu czystej masy .

Oto dieta :

Posiłek 1

3 jajka [ 23 g białka , 17g tłuszczy ]
tran - tylko nie wiem ile
płatki owsiane 50g + 350 ml mleka [ 15 g białka , 35 g węglowodanów , 4 g tłuszczy ]

RAZEM : białko : 38 g , węglowodany : 35 g , tłuszczy : 21 + to co z tranu

Posiłek 2

chleb/bułka z piersią z kurczaka [ białko : 29 g ( w tym białko z bułek 7,2) , węglowodany : 55 g ]

RAZEM : białko 29 g , węglowodany : 55 g

Liczy się to białko z bułek ?

Posiłek 3

pierś z kurczaka 150 g [ białko : 33 g ]
50 g ryżu [ białko : 3 g, węglowodany : 38 g ]

Razem : białko 36 g , węglowodany : 38 g

Posiłek 4

pierś z kurczaka 150g /lub to co na obiad ( jak bedzie miało sporo białka i nie tłuste ) [ białko : 33 g ]
50 g ryżu [ białko : 3 g, węglowodany : 38 g ]

Razem : białko : 36 g , węglowodany : 38 g

Posiłek 5

200g twaróg z dżemem ( bo samego nie zjem , a cukier podobno gorszy od dżemu ) [ białko : 37 g , węglowodany : 40 g ( nie wiem ile zawiera 2x łyżka dżemu ]
oliwa z oliwek ( nie wiem ile brac ) [ tłuszcze : 13 g ( jeżeli mała łyżeczka ) ]

Razem : białko : 37 g , węglowodany : 40 g , tłuszcze : 13 g

RAZEM :
białko : 176 g
węgle : 206 g
tłuszcze : 34 g ( bez tranu )
kcal ; 2200 ( bez tranu )

TDEE : 3077 kcal

A teraz pytania odnośnie diety :
1) Czy nie za dużo będzie kcal po dodaniu tranu ?
2) O ile mniej kcal powinno być od TDEE aby redukcja tłuszczu była skuteczna ?
3) Czy nie za dużo mam węglowodanów w diecie ? Na początku moim zamiarem było ułożenie diety lowcarb , ale jak widać i tak węglowodanów jest bardzo dużo .
4) Z czym można jeść twaróg zamiast tego dżemu ? Jakiś dobry przepis ?
5) Czy od napoji słodzonych się dużo tyje ?

Pozdrawiam

Posiłek 1

3 jajka [ 23 g białka , 17g tłuszczy ]
tran - tylko nie wiem ile
płatki owsiane 50g + 350 ml mleka [ 15 g białka , 35 g węglowodanów , 4 g tłuszczy ]


//////// Postaraj sie bez mleka , od razu mniej WEGLI ////////////



RAZEM : białko : 38 g , węglowodany : 35 g , tłuszczy : 21 + to co z tranu

Posiłek 2

chleb/bułka z piersią z kurczaka [ białko : 29 g ( w tym białko z bułek 7,2) , węglowodany : 55 g ]
////////// Bulka wywal po tygodniu w pierwszej kolejnosci. 55 g wegli na jeden posilek to sporo ale niekoniecznie , podaj wzrost i wage .
RAZEM : białko 29 g , węglowodany : 55 g

Liczy się to białko z bułek ? /// Nie licz ///

Posiłek 3

pierś z kurczaka 150 g [ białko : 33 g ]
50 g ryżu [ białko : 3 g, węglowodany : 38 g ]

Razem : białko 36 g , węglowodany : 38 g

Posiłek 4

pierś z kurczaka 150g /lub to co na obiad ( jak bedzie miało sporo białka i nie tłuste ) [ białko : 33 g ]
50 g ryżu [ białko : 3 g, węglowodany : 38 g ]

Razem : białko : 36 g , węglowodany : 38 g

Posiłek 5

200g twaróg z dżemem ( bo samego nie zjem , a cukier podobno gorszy od dżemu ) [ białko : 37 g , węglowodany : 40 g ( nie wiem ile zawiera 2x łyżka dżemu ]
oliwa z oliwek ( nie wiem ile brac ) [ tłuszcze : 13 g ( jeżeli mała łyżeczka ) ]


///// Wywal dzem . postaraj sie bez wegli na noc, a jesli juz to zlozone a nie PROSTE ! proste to cukier,owoce,dzem,jogurty,mleko,napoje slodzone/////



1 Napoje slodzone maja kalorie, okolo 250 na butelka (srednio) . No tologiczne jest kolego ze jak je pijesz to dodajesz puste kalorie ,i zwalniasz odpowiednio redukcje. A jak przekroczysz bilans kaloryczny to utyjesz. Takze podbiajcze kalorii typu mleko czy COLA sa zbedne na redukcji.


2. Wydaje mi sie ze za malo KCAL ,ale nie podales info o sobie wiec nie wiem.

3. Optymalna ilosc to do 20% zapotrzebowania. Umownie 300-500 kcal . Waga nie powinna isc w dol wiecej niz 0,5 - 1 kg . Umownie jest to za szybko i niezdrowo.

4. Twarog dawniej jadalem z : Cynamomen , mieszalem z warzywami, dawalem lyzke jogurtu naturalnego (30 kcal to moze mialo) a najlepiej mi wchodzilo z MASLEM ORZECHOWYM MIGDAlowym. To rozwizalo problem z cukrami prostymi i smakowalo jak ciasto :D Sama przyjemnosc.

5. Masz baaaardzo malo tluszczy . To niedobrze przy tej kalorycznosci. Dodaj ich na koszt wegli. Niech to beda orzechy wloskie , oliwa (chyba juz masz) i jak cie stac to olej lniany. Sa to najlepsze zrodla tluszczy.

6. Jedz duzo warzyw tam gdzie nie masz treningu(sniadanie,2gie sniad.itp ) zielonych. Poczytaj o zakwaszeniu i rownowadze kwasowo zasadowej.