Nowy plan

Witam chcialem wrzucic tutaj moj nowo ulozony plan na mase+sile
4 dniowy.
klata
Wyciskanie sztangi ławka plaska 4 serie(12,10,8,6)
hantelki skos głową w górę 3 serie(12,10,8)
maszyna do wycisku 3 serie( 12, 10,8,6)
Rozpietki 3 serie (tu na dopompowanie wieksza ilosc pwt. okolo 15)

(wiem ze moze sie to wydawac za duzo na cycki, ale wiem ze tak na mnie dziala)

plecy:

ławka rzymska 4 serie(max z wlasnym ciezarem, lub dodam kg)(taka rozgrzewka przed mc)
mc 4 serie 12,10,8,6
podciąganie na drążku do klaty 4 serie
wyciąg dolny 3 serie

biceps, triceps (chce zastosowac super serie)

uginanie ramion chwyt mlotkowy + wyciskanie na triceps
ugianie ramion sztanga łamana + pompki na poręczy
ugianie ramion suspanacja nadgarstka + sznur na triceps(na wyciagu gornym) po 3 serie wszedzie (15,12,10)
(nie wiem czy to nie bedzie malo na moją oporną rękę, gdyż reaguje ona na dużą ilość seri)

barki nogi:
butterfly 4 serie (tył barków)
Wyciskanie na barki (maszyna) 4 serie
unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
unoszenie sztangielek przodem 3 serie (obie sztangielki na raz unosze)

suwnica 3 serie(taka rozgrzewka przed siadem)
przysiad 4 serie
uginanie podudzi 4 serie
wspięcia na palcach 6 seri

+ do tego dojda kaptury przy plecach

chce tak zaczac cwiczyc, systemem 2 dni trening, 1 wolne , 2 trening, 2 dni wolne
Skonczylem cykl na krecie, robilem wtedy serie laczone. Wiec ten trening az tak ciezki chyba nie bedzie.
teraz biore White flood.
Zeby nie bylo dieta jest, chodzi mi tylko o sprawdzenie treningu. Z gory dzieki za wszystkie rady i sugestie. Pozdrawiam. Zycze przyrostów.





Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: +80

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa+ sila

Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silka

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: nic mi o nich nie wiadomo

Zażywane suplementy: White flood, gainer po treningu

https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Może to cię zainteresuje na taki rozkład dni treningowych.


Pzdro

Myslalem o tym treningu partia 2x tydzien na kolejnym cyklu na krecie, Teraz chcialem zrobic ten standardowy split ktory wkleilem i super serie na lapy, Wiec prosze o jego ocene i sugestie, Viren dzieki za zainteresowanie Pozdrawiam. Ten Plan bedzie chyba moim kolejnym co wkleiles link. Pozdrawiam.
Czekam na odpowiedzi.

Zmieniony przez - chase_sv w dniu 2010-05-09 13:38:26

Nogi po plecach, jesli masz 4 dni treningowe dałbym te partie w osobne dni i przynajmniej dzień przerwy między nimi.

Może takie połacznie ?

Nogi
Klata + barki
bic + tric
Plecy

Wtedy zrobić super serie w łapach jak chciałeś

Zamiast ćwiczeń "na rozgrzewkę" to możesz zrobić po prostu serie rozgrzewkowe z mniejszym cięzarem przed seriami właściwymi np. w mc i siadzie, dawanie ćwiczeń izolowanych na początek to bardziej wstępne zmęczenie mięśni.


Pzdro

Oczywiscie po tych cwiczeniach i tak robie na malym ciezarze rozgrzewkową serie w mc i siadach, wiec i tak i tak je robie:D, ale ogolnie cwiczenia trafnie dobralem w tym planie?

Niektóre do zmiany, pozmianiać kolejność, pare wywalić, coś dodać i bedzie git

Ogólnie to nie jest tragicznie, ważne, że nie boisz się robić mc i siadów, widze pompki na poręcach a to duży +


Pzdro

zaproponuj co zmienic?, bo nic mi nie przychodzi do glowy.

Zmieniony przez - chase_sv w dniu 2010-05-09 18:41:37

Klata może zostać.

Plecy:

Prostowniki dostają przy mc już więc dawanie ćwiczenia na nie na poczatku to raczej nie jest dobre rozwiązanie.

MC 4-5s
Drążek 4s
Wiosło sztangą albo na wyciągu dolnym [jak wolisz] 4s
Szrugsy 4s


Bic&Tric


poręcze + uginanie młotkowe
wyciskanie francuskie + uginanie ze sztangą
uginanie w podporze o kolano + wyciąg na trica

[ciężko może być]

Nogi:

Siady
Suwnica
Uginanie
Wspięcia

Barki:

Wyciskanie [jesli chcesz to może być na maszynie choć lepiej na wolym ciężarze]
Unosznie na boki
butterfly

Zmień połączenie partii.


Pzdro