brak powera

mój brat zaraził mnie pasją do ćwiczeń

zacząłem w październiku ubiegłego roku na wolnych ciężarach - hantle, sztanga etc.
zawsze byłem chorowitym dzieckiem teraz jestem zaawansowanym alergikiem - matka była przewrażliwiona nie miał mnie kto przypilnować i jedynie grałem od czasu do czasu w piłkę na podwórku

na siłce nie mogłem podnieść gryfu 20kg na klate <17lat> wiem wiem przerażające
w marcu na osiemnastkę dostałem kreatynę od kumpli i jestem po miesięcznym cyklu na kreatynie treca obecnie wyciskam 32 kg co jest żenadą ;/ na bicka 23 kg :<
ogólnie to mam niezłą masę - 174 cm i 73kg ale w bicepsie mam 30 cm - BARDZO CHUDE RĘCE

mój trening wyglądał tak - ustalił go mój profesor od wf-u

WTOREK -NA SIŁOWNI SZKOLNEJ
biceps- 3 serie po 9 powt gryf łamany
triceps- 3 serie po 9 powtórzeń wyciskanie wąskie
biceps- 3 serie po 9 powtórzeń gryf łamany uchwyt młotkowy - kciuki do wewnątrz
triceps- 3 serie po 9 powtórzeń wyciskanie wąskie
biceps- 3 serie po 9 powtórzeń hantle
triceps- 3 serie po 9 powtórzeń wyciskanie wąskie
biceps- 3 serie po 9 powtórzeń hantle uchwyt młotkowy - kciuki do wewnątrz
triceps- 3 serie po 9 powtórzeń wyciskanie wąskie

CZWARTEK - SIŁOWNIA SZKOLNA
wyciskanie - 3 serie po 9 powtórzeń szeroko więcej niż szerokość barków
rozpiętki - 3 serie po 9 powtórzeń
wyciskanie - 3 serie po 9 powtórzeń bardziej wąsko na szerokość barków
rozpiętki - 3 serie po 9 powtórzeń
wyciskanie - 3 serie po 9 powtórzeń szeroko więcej niż szerokość
rozpiętki - 3 serie po 9 powtórzeń

SOBOTA W DOMU
biceps- 3 serie po 9 powt gryf prosty
triceps- 3 serie po 9 powtórzeń wyciskanie wąskie
biceps- 3 serie po 9 powtórzeń uchwyt młotkowy - kciuki do wewnątrz
triceps- 3 serie po 9 powtórzeń wyciskanie wąskie
biceps- 3 serie po 9 powtórzeń hantle
triceps- 3 serie po 9 powtórzeń wyciskanie wąskie
biceps- 3 serie po 9 powtórzeń hantle uchwyt młotkowy - kciuki do wewnątrz
triceps- 3 serie po 9 powtórzeń wyciskanie wąskie

NIEDZIELA W DOMU
wyciskanie - 3 serie po 9 powtórzeń szeroko więcej niż szerokość barków
rozpiętki - 3 serie po 9 powtórzeń
wyciskanie - 3 serie po 9 powtórzeń bardziej wąsko na szerokość barków
rozpiętki - 3 serie po 9 powtórzeń
wyciskanie - 3 serie po 9 powtórzeń szeroko więcej niż szerokość
rozpiętki - 3 serie po 9 powtórzeń

NO DO TEGO PO KAŻDYM TRENINGU PLECY BRZUCH NOGI - NIE ZANIEDBYWAŁEM TYCH PARTII ALE MAM PROBLEM Z KLATKĄ I BICEPSEM

_______________________

chciałbym mieć grubsze ręce i więcej siły bo jak zacznę podnosić "normalne" ciężary to już mam nadzieję pójdzie z górki i będą lepsze postępy

teraz trzymam ścisłą dietę i zmieniłem trening - mam 2/3 tygodnie okresu regeneracyjnego i po nim chciałbym rozpocząć taki cykl

WTOREK - SIŁOWNIA SZKOLNA
klatka - wyciskanie 28 powtórzeń tzn zakładam sobie ciężar którym mogę zrobić 4/5 powtórzeń i robię na maksa tyle ile dam rade tzn pierwsza seria np 6 powtórzeń bo mam siły druga 5 powtórzeń trzecia 5 powtórzeń czwarta 3 powtórzenia piąta 4 powtórzenia <to tylko przykłady bo ile powtórzeń zależy od tego ile dam rade w danej serii na maksa póki mnie nie przygniecie - brat mi zawsze asystuje i ja jemu> i tak po pięciu seriach mam 23 powtórzenia - czyli brakuje jeszcze pięciu - staram sie w tej ostatniej serii zrobić te pięć powtórzeń i najlepiej żeby się udało jak nie no to potrzebna będzie jeszcze jedna seria

takie coś wymyśliłem dla urozmaicenia treningu bo zawsze będzie różna ilość serii i powtórzeń w określonych seriach

planuje po 3 seriach takim submaksymalnym ciężarem robić jedno powtórzenie maksymalnym ciężarem - poddajcie ten pomysł ocenie czy to korzystne czy nie

CZWARTEK- SIŁOWNIA SZKOLNA
biceps - 26 powtórzeń - ta sama zasada w tym 13 powtórzeń podchwytem - kciuki na zewnątrz i 13 chwytem młotkowym - kciuki do wewnątrz
triceps - 28 powtórzeń - ta sama zasada

SOBOTA - DOM
klatka - wyciskanie 28 powtórzeń - ta sama zasada

NIEDZIELA - DOM
biceps - 26 powtórzeń - ta sama zasada w tym 13 powtórzeń podchwytem - kciuki na zewnątrz i 13 chwytem młotkowym - kciuki do wewnątrz
triceps - 28 powtórzeń - ta sama zasada

myślałem o przeplataniu serii biceps- triceps biceps-triceps ale nie wiem czy to dobry pomysł lepiej tak czy od razu wsyztskie serie bicka a później samego tricka

po drugie czy dodać rozpiętki bo zależy mi tylko i wyłącznie w tym okresie <przewiduje około 6 tygodni> na zwiększeniu siły
jestem bardzo zdesperowany systematyczny- nie opuszczam żadnego treningu mam do dyspozycji siłownię szkolną zarówno do ćwiczenia bicka,tricka jak i klaty
w domu mam ławeczkę, hantle, sztangę, odpowiednie obciążenia

może byście radzili jakieś suplementy czy jeszcze za wcześnie ?? pół roku stażu - wziąłem tą kreatynę troche wcześnie ale tak bardzo mi zależało na efektach i nie powiem bo widze zmiany ;]

nie zaniedbuje pleców, barków, brzucha, nóg - gram do tego w piłkę więc nie pytajcie sie o reszte bo zależy mi tylko na tym byście doradzili mi w sprawie klaty, bicka i tricka ;]