gautan
Za 2 tygodnie koncze trening HST,pozniej tydzien przerwy i chcialbym zaczac split,ktorego nie robilem juz kilka miesiecy.
Obecna waga to jakies 81kg,przy 178 cm wzrostu,typ hardgainer'a,cwicze przeszlo 2 lata(w tym kilka dluzszych przerw niestety).
Moim priorytetem od dluzszego czasu jest klatka.
Wyrzucilem wyciskanie na poziomej,zastapilem pompkami na poreczach i wyciskaniem hantli z supinacja i jest duzo lepiej.
Ale wciaz klatka pozostaje czyms nad czym sie skupiam,takze chcialbym spytac o rade kogos z odpowiednia wiedza,jakby rozlozyl split,na ktorym znam sie srednio,zeby trening klatki byl priorytetem przy zalozeniu,ze moge cwiczyc tylko 3 razy w tygodniu raczej(pn,sr,pt);/
Nie chce marnowac calego tygodnia na regeneracje partii,chcialbym wykorzystac superkompensacje,tak jak w treningu typu FBW,tyle,ze przy 3dniowym splicie bedzie to raczej ciezkie do osiagniecia.
No chyba,ze(i tutaj mooje pytanie) jednak lepiej postawic na trening kazdej partii raz w tygodniu?????
Wymyslilem sobie cos takiego:
PN(2 dni odpoczynku-sb,nd-wiec mysle nad wrzuceniem nog;przysiad,klatka-gora i srodek zwlaszcza,triceps):
PRZYSIAD 2s
WYCISKANIE HANTLI Z SUPINACJA 10-10-10
WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ W GORE(dawno nie robilem,wiec mysle nad dodaniem tego cwiczenia) 10-8-6
JAKIES SCIAGANIE LINEK,COS W TEN DESEN,ZEBY BYLO TEZ CWICZENIE W WIEKSZYM ZAKRESIE POWTORZEN -1s,15 powt.
FRANCUZ 3s
SCIAGANIE DRAZKA 3s ..myslalem nad robieniem bicepsa z klatka,ale zakladajac,ze w piatek dorzuce klatke,triceps bylby cwiczony w pn,sr i pt,wiec jednak triceps raczej.
SR (przysiad,plecy,biceps)
PRZYSIAD 2s
(chce zrezygnowac z RDL na jakis czas)
PODCIAGANIE NACHWYTEM/WASKO 4s
WIOSLO POLSZTANGA 4s
3/4 CWICZENIE 3s (JESZCZE NIE PODJALEM DECYZJI,OPCJI JEST KILKA)
MODLITEWNIK 3-4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3-4s
3 CWICZENIE 3s(JESZCZE NIE PODJALEM DECYZJI,OPCJI JEST KILKA)
PT (nogi,klatka-z naciskiem na dol,barki)
PRZYSIAD 4S
POMPKI NA PORECZACH Z PROGRESJA 10-10-10-10
ROZPIETKI Z WIEKSZYM CIEZAREM 2x12-15
PUSH PRESS 4s
WYCISKANIE ZZA KARKU SIEDZAC (MIMO WSZYSTKO) 4s
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 4s
SZRUGSY 3S
UGINANIE NOG 4s
WYKROKI 4s
LYDKI (rowniez w pn i sr) 3s x15
Od kilku miesiecy cwicze treningiem FBW,wiec zadne polaczenie partii nie jest mi straszne;d
Moim celem jest nabranie masy dobrej jakosci,a szczegolnie rozbudowanie klatki,wypelnienie srodka(mysle wiec tez nad dodaniem wyciskania sciskajacego,moze wykonywanego zamiennie za rozpietki,lub w miejsce linek w pn).
Dieta oczywiscie jest,na poziomie 3500 kcal,moze troche wiecej.
Co do srody,to czytalem o tym,ze dobrze jest wrzucic przysiad przed kazdym treningiem,dla duzego wyrzutu hormonow,no i faktycznie wydaje mi sie,ze duzo lepsze efekty mam ,gdy wykonuje to cwiczenie na poczatku treningu,to chyba dobry bodziec dla mojego organizmu,wiec mysle nad wrzuceniem tego cwiczenia,ktore bedzie tez treningiem prostownikow ;)
Wiec jak? bylbym wdzieczny za wszelkie sugestie,co zmienic,czy taki zmodyfikoway split ma sens,itd,itp. :)
Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-05-09 20:16:30
Obecna waga to jakies 81kg,przy 178 cm wzrostu,typ hardgainer'a,cwicze przeszlo 2 lata(w tym kilka dluzszych przerw niestety).
Moim priorytetem od dluzszego czasu jest klatka.
Wyrzucilem wyciskanie na poziomej,zastapilem pompkami na poreczach i wyciskaniem hantli z supinacja i jest duzo lepiej.
Ale wciaz klatka pozostaje czyms nad czym sie skupiam,takze chcialbym spytac o rade kogos z odpowiednia wiedza,jakby rozlozyl split,na ktorym znam sie srednio,zeby trening klatki byl priorytetem przy zalozeniu,ze moge cwiczyc tylko 3 razy w tygodniu raczej(pn,sr,pt);/
Nie chce marnowac calego tygodnia na regeneracje partii,chcialbym wykorzystac superkompensacje,tak jak w treningu typu FBW,tyle,ze przy 3dniowym splicie bedzie to raczej ciezkie do osiagniecia.
No chyba,ze(i tutaj mooje pytanie) jednak lepiej postawic na trening kazdej partii raz w tygodniu?????
Wymyslilem sobie cos takiego:
PN(2 dni odpoczynku-sb,nd-wiec mysle nad wrzuceniem nog;przysiad,klatka-gora i srodek zwlaszcza,triceps):
PRZYSIAD 2s
WYCISKANIE HANTLI Z SUPINACJA 10-10-10
WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE SKOSNEJ W GORE(dawno nie robilem,wiec mysle nad dodaniem tego cwiczenia) 10-8-6
JAKIES SCIAGANIE LINEK,COS W TEN DESEN,ZEBY BYLO TEZ CWICZENIE W WIEKSZYM ZAKRESIE POWTORZEN -1s,15 powt.
FRANCUZ 3s
SCIAGANIE DRAZKA 3s ..myslalem nad robieniem bicepsa z klatka,ale zakladajac,ze w piatek dorzuce klatke,triceps bylby cwiczony w pn,sr i pt,wiec jednak triceps raczej.
SR (przysiad,plecy,biceps)
PRZYSIAD 2s
(chce zrezygnowac z RDL na jakis czas)
PODCIAGANIE NACHWYTEM/WASKO 4s
WIOSLO POLSZTANGA 4s
3/4 CWICZENIE 3s (JESZCZE NIE PODJALEM DECYZJI,OPCJI JEST KILKA)
MODLITEWNIK 3-4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3-4s
3 CWICZENIE 3s(JESZCZE NIE PODJALEM DECYZJI,OPCJI JEST KILKA)
PT (nogi,klatka-z naciskiem na dol,barki)
PRZYSIAD 4S
POMPKI NA PORECZACH Z PROGRESJA 10-10-10-10
ROZPIETKI Z WIEKSZYM CIEZAREM 2x12-15
PUSH PRESS 4s
WYCISKANIE ZZA KARKU SIEDZAC (MIMO WSZYSTKO) 4s
UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE 4s
SZRUGSY 3S
UGINANIE NOG 4s
WYKROKI 4s
LYDKI (rowniez w pn i sr) 3s x15
Od kilku miesiecy cwicze treningiem FBW,wiec zadne polaczenie partii nie jest mi straszne;d
Moim celem jest nabranie masy dobrej jakosci,a szczegolnie rozbudowanie klatki,wypelnienie srodka(mysle wiec tez nad dodaniem wyciskania sciskajacego,moze wykonywanego zamiennie za rozpietki,lub w miejsce linek w pn).
Dieta oczywiscie jest,na poziomie 3500 kcal,moze troche wiecej.
Co do srody,to czytalem o tym,ze dobrze jest wrzucic przysiad przed kazdym treningiem,dla duzego wyrzutu hormonow,no i faktycznie wydaje mi sie,ze duzo lepsze efekty mam ,gdy wykonuje to cwiczenie na poczatku treningu,to chyba dobry bodziec dla mojego organizmu,wiec mysle nad wrzuceniem tego cwiczenia,ktore bedzie tez treningiem prostownikow ;)
Wiec jak? bylbym wdzieczny za wszelkie sugestie,co zmienic,czy taki zmodyfikoway split ma sens,itd,itp. :)
Zmieniony przez - gautan w dniu 2010-05-09 20:16:30
Krzysztof Piekarz
