Trening holistyczny

Mam rocznikowo 17 lat
Waże 75kg
Mam 193cm wzrostu
Cel masa
Mam dostęp do hantelków, sztangi prostej i łamanej, ławeczki skośnej w dół, ławeczki prostej z możliwościa ukosu w gore, wyciąg i obciążenie
Staż: ok 1 roku
Inne sporty: na poważnie nic ale rekreacyjnie pilka nożna pływanie kosz siata itp
Sprecyzowanej diety nie mam ale staram sie jeść co 3 godziny
Mam lekkie skrzywienie kręgosłupa, ale lekarz powiedział że moge na siłce ćwiczyć




Tak więc mam zamiar ćwiczyć metodą holistyczną i w związku z tym prosze Was o ocene i ewentualne korekty mojego planu treningowego.
Mam również jeszcze pare pytań dot. tego treningu. Kiedy robimy najpierw 3 serie po 6 powtórzeń to między każdą serią robimy 2 minuty przerwy tak ? Natomiast kiedy kończymy ostatnią to sćągamy szybko obciążenie i zaczynamy serie po 12 powtórzeń czy również odpoczywamy 2 minuty ? Tera pytanie to osób ktore już tak ćwiczyły bądź nadal ćwiczą: Ile czasu zajmuje taki trening miej więcej bo kurde liczylem miej więcej i mi wyszlo dojś dużo.

To mój plan do oceny:

Wtorek
Klata:
Wyciskanie leżąc na poziomej ławce 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
Wyciskanie sztangielek na skosie 1x6; 1x12; 1x25
Rozpiętki 1x8; 1x12; 1x25

Biepsy
Unoszenie ramion ze sztangą stojąc 1x15 (seria wstępna); 3x6; 1x12; 1x25
Unoszenie hantelków chwytem młotkowym 1x6; 1x12; 1x25 -każda łapa. Czy może lepiej; Unoszenie hantelków w podporze o kolano- serie tak j.w

Czwartek
Plecy i kaptury
Przyciąganie uchwuty wyciągu górnego do barków 1x15(seria wstepna) 3x6; 1x12; 1x25
Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki 1x6; 1x12; 1;25
Wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 1x6; 1x12; 1;25
Sztrugusy 1x15(wstępna) 2x6; 1x12; 1x25

Tricepsy
Francuskie leżąc 1x15(wstępna) 3x6; 1x12; 1x25
Ściąganie uchwytu wyciągu górnego 1x6; 1x12; 1;25

Sobota
Nogi
Przysiady ze stzangą na karku 1-2x15(wstępne) 3x6; 2x12; 1-2x25
Uginanie nóg w siadzie 1-2x15(wstępne) 3x6; 2x12; 1x25
Wspięcia na palce z sztangą na karku 1x15(wstępna) 3x6; 2x12; 1x25

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 1x15(wstepna) 3x6, 1x12; 1x25
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 1x8; 1x12; 1x25
Unoszenie ramion bokiem 1x6; 1x12; 1x25


Brzuch po każdym treningu.


Prosze o uwagi i korekty do planu. Będe wdzięczny za każdą pomoc.
Pozdrawiam

Zmieniony przez - paQQs93 w dniu 2010-05-04 12:04:43

Pomoże ktoś ?

?

Pomóżcie ktos prosze

co do bico to stanowczo rób 'Unoszenie hantelków chwytem młotkowym' ew. z rotacją
KONIECZNIE DOBRA ROZGRZEWKA NA POCZĄKU (bo zaczynasz od dużych ciężarów)

plecy mi się niepodobają, zrób tak;
wiosło klasyczne 1x15 (seria wstępna); 3x6; 2x12; 1-2x25
przyciąganie uchwytu wąskio - wyciągu poziomego 1x6; 1x12; 1x25
sciąganie drążka górnego do klatki 1x6-8; 1x12; 1x25

reszta wygląda dobrze, ale w barach zmień wyciskanie a klatki jako ćwiczenie główne , a podciąg. wzdłuż tułowia daj jako drugi

'Kiedy robimy najpierw 3 serie po 6 powtórzeń to między każdą serią robimy 2 minuty przerwy tak ?' od 2 do max 4
'Natomiast kiedy kończymy ostatnią to sćągamy szybko obciążenie i zaczynamy serie po 12 powtórzeń czy również odpoczywamy 2 minuty ?' odpoczywamy normalnie 2 a pomiędzy 12 już tylko 1 minutę, bo włókna wolnokurczliwe czerpią energię z kwasów tłuszczowych.
A cały trening nie zajmuje wcale tak dużo czasu



Zmieniony przez - dogzilla w dniu 2010-05-06 12:21:43

Wiosło klasyczne to jest w opadzie tłowia tak ? Hmm a nie rypie to po kręgosłupie ? Wąsko podchwytem czy nachwytem ? Do klatki szeroko nachwytem tyle, że po prostu do klatki, a nie do barków tak ? dzieki za wszelkie info. Apropo plećów to w tym sciaganiu do kaltki chodzi o to ćwiczenie: PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

Zmieniony przez - paQQs93 w dniu 2010-05-06 12:39:02

'Wiosło klasyczne to jest w opadzie tłowia tak ?' tak,
'Hmm a nie rypie to po kręgosłupie ?' jak masz technikę i dostosujesz do niej ciężar to nie
'Wąsko podchwytem czy nachwytem ?' nachwytem
'Do klatki szeroko nachwytem tyle, że po prostu do klatki, a nie do barków tak ?' jeśli chodzi ci o wyciskanie na barki, to mam na myśli z klatki ;D
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE to 8 ćw. w atlasie na plecy
sciąganie drążka górnego do klatki to 9 ćw. w atlasie na plecy i o to właśnie mi chodzi

Zmieniony przez - dogzilla w dniu 2010-05-06 15:02:19

Ok wielkie dzięki za info ;D