dieta na masę dla ekto!

Witam, wrzucam plan do sprawdzenia, głównie interesuje mnie jakbyście mogli pomóc w doborze powtórzeń, wszystkie z progresją. Kierowałem się radami przeczytanymi w postach, ale co osoba to co innego w sumie mówi. Oto plan:

klatka+triceps

KLATKA:
-wyciskanie na płaskiej 10-8-8-6
--//- skos 10-10-10-10
-rozpiętki 12-12-10-10
-przenoszenie hantelki 10-8-8-6

TRICEPS:
-uginanie hantli stojąc 12-10-10
-ściąganie na wyciągu 12-10-10
-izolacja 12-10-8


nogi+barki

NOGI:
-przysiady 10-8-8-6
-wyciskanie w siadzie 10-8-8-6
-uginanie w leżeniu 10-8-8-6
-prostowanie w siadzie 10-8-8-6
-łydki 3s 10-8-8 [na maszynie]

BARKI:
-military press zza głowy 10-8-8-6
-unoszenie w przód 10-8-8-6
- podciąganie sztangi pod brodę 10-8-8-6
- hantelkami za siebie 10-8-8-6 [nie wiem jak to się nazywa, ale jest na kaptury i tylną część barków]


plecy+biceps

PLECY
-podciąganie nachwytem ile dam radę 4s
-MC 10-8-8-6
-podciąganie sztangielki w opadzie 10-8-8-6
podciąganie końca sztangi 10-8-8-6

BICEPS:
-uginanie hantli na skosie 10-8-8-6
-łamaną na modlitewniku 10-8-8-6
-prostą w staniu 10-8-8-6


Bardzo proszę o wszelkie zmiany i wskazówki, trenign na 3x w tygodniu, z góry dzięki!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 65

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: pół roku - ostatnio 2 msc fbw

Uprawiane inne sporty: czasem rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: jest i staram się trzymać

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie

Ja bym troche poprawił

klatka+triceps

KLATKA:
-wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
--//- skos 12-10-10-8
-rozpiętki 12-12-12

TRICEPS:
-uginanie hantli stojąc 12-10-8???? - o co tu chodzi francuz na stojąco? Jeśli tak daj na leżąco sztangą.
-ściąganie na wyciągu 8-8-8
-izolacja 12-10-8


nogi+barki

NOGI:
-przysiady 12-12-10-8
-wyciskanie w siadzie 12-10-10-8
-uginanie w leżeniu 12-12-12
-łydki 3s 13xmax (tak byś mógł zrobić 30-40 powtórzeń) [na maszynie]

BARKI:
-wyciskanie na barki z przodu 16-16-12
-unoszenie w przód 12-12-12
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8
- szurgsy 12-12-12


plecy+biceps

PLECY
-podciąganie nachwytem ile dam radę 4s
-MC 12-10-10
-podciąganie sztangielki w opadzie 10-8-8
-podciąganie końca sztangi 10-8-8

BICEPS:
-prostą w staniu 12-12-12-12
-uginanie hantli na skosie 12-10-10
-łamaną na modlitewniku 12-12

P.S. Ankiete wklejamy na początku postu ;p

Zmieniony przez - Werewolf18 w dniu 2010-05-03 19:38:22

a ja bym wywalil tego splita i zrobil fbw, tu jest kilka kilogramow niedowagi przeciez a masy sie nie zbuduje na izolowanych cwiczeniach,tak przeladowanym planem...
Krotki,trzydziestominutowy FBW i dobra dieta