hubi1910
Witam.
Znalazłem parę artykułów (nie jestem ich autorem) może komuś się przydadzą ...dotyczą one poszczególnych tematów "Zasady treningowe,dobór powtórzeń,intensywność,błędy podczas wykonywania treningu,alkohol w kulturystyce.
Zasady treningowe
Zasada treningu piramidalnego
DEFINICJA: Stosując wielokrotne serie danego ćwiczenia należy wykonywać pierwsza serie z małym obciążeniem i w dużym zakresie powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar i jednocześnie zmniejszając liczbę ruchów w kolejnych seriach.
PRZYKŁAD: Technika pozwala na stopniowe rozgrzewanie mięśni i przygotowanie ich w kolejnych paru seriach na spotkanie z dużym obciążeniem. W przypadku górnych partii ciała, rozgrzej się lekkim obciążeniem i zrób serie 12 - 15 powtórzeń. W kolejnych seriach należy zwiększać ciężar. Nogi mają większą siłę, niż górna część ciała, więc w najcięższych seriach można zwiększać liczbę powtórzeń.
Zasada super serii
DEFINICJA: Ćwiczenie antagonistycznych grup mięśniowych jedna po drugiej z możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem miedzy seriami.
PRZYKŁAD: Wykonywanie na przemian serii antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak bicepsy i tricepsy. Znakomicie wpływa na wzrost intensywności treningu. Ćwicząc jedną grupę mięśniową, druga odpoczywa (czasami bywa rozciągana), aż do ukończenia serii. Kiedy trenowane są dwie grupy mięśniowe, do tego rejonu umięśnienia napływa większa ilość krwi.
Zasada priorytetu treningowego
DEFINICJA: ćwiczenie słabiej rozwiniętych rejonów umięśnienia na początku treningu pozwala na poddawanie ich możliwie maksymalnemu wysiłkowi, mając jeszcze zapas świeżych sił.
PRZYKŁAD: jeśli masz jakieś słabe punkty umięśnienia, które chcesz poprawić, ćwicz je na początku treningu, zanim zaczniesz tracić siły. Jeżeli z kolei jesteś w cyklu, którego celem jest osiągniecie maksymalnego rozwoju siły i masy mięśniowej, ciężkie ćwiczenia na przyrost masy zaplanuj na początek sesji treningowej ciała, rozgrzej się lekkim ciężarem i zrób serie 12 - 15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, aż będziesz mógł z nim wykonać 6 - 8 ruchów.
Zasada wielkiej serii
DEFINICJA: wykonywanie 4 - 6 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem między seriami.
PRZYKŁAD: Wielkie serie stosowane są w celu całkowitego wyczerpania zaangażowanych mięsni i wytworzenia w obrębie grupy mięśniowej maksymalnego stanu pobudzenia. Ta technika powinna być stosowana jedynie okazjonalnie, ponieważ organizm po takim wysiłku dłuższego czasu na regeneracje. Ten typ treningu nie różni się od treningu obwodowego, w którym w większym stopniu następuje wzrost wytrzymałości mięśni i spalanie kalorii, niż rozrost mięśnia.
Zasada potrójnych serii
DEFINICJA: Wykonywanie trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami między seriami.
PRZYKŁAD: Trzy ćwiczenia pod rząd, takie jak podciąganie sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc i przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc, w dokładny sposób wyczerpią mięsień. Ta technika treningowa jest bardzo wymagająca i powinna być stosowana jedynie okazyjnie. Kulturyści znacznie częściej korzystają z niej w okresie przygotowywania do zawodów. Potrójne serie nie są przewidziane jako sposób na budowanie mięśni.
INTENSYWNOŚĆ
Intensywność - zrozum istote treningu siłowego
W tkance mięśniowej przechowywane są dwie substancje stanowiące źródło energii do natychmiastowego wykorzystania. Są to adenozynotrójfosloraii (ATP) oraz fosfokreatyna (PC). Fosfokreatyna używana jest do wytwarzania adenozynotrójfosforianiu. W procesie tym energia wydziela się z maksymalną wydajnością przez okres nie dłuższy niż 30 sek. inne źródła energii, np. przemiany kwasu mlekowego i reakcje z udziałem tlenu, działają dopiero po upływie czasu niezbędnego do wytworzenia ATP.
Wszyscy uprawiający sporty siłowe powinni trenować z maksymalną intensywnością i robić odpowiednio długie przerwy na odpoczynek między seriami, tak aby organizm zdołał uzupełnić zasoby ATP i PC. Zbyt krótki okres relaksu oznacza uruchomienie przemian kwasu mlekowego i reakcji z użyciem tlenu, co obniża intensywność treningu i daje gorsze wyniki. W praktyce oznacza to, że ćwiczący dla zwiększenia siły powinni przestrzegać dwóch podstawowych zasad:
1. Nigdy nie wykonywać serii trwających dłużej niż 30 sek.
2. Odpoczywać co najmniej 2 min między seriami.
Odbudowanie przez organizm zużytych ATP i PC nie trwa na ogół dużej niż 3 min. Tyle też czasu należy odpoczywać przed rozpoczęciem następnej, "ciężkiej" serii. Przerwę można przedłużyć bez żadnej szkody dla wyników treningu.
W byłym Związku Radzieckim trenerzy stosowali prostą metodę sprawdzania, czy zawodnik jest już gotowy do podjęcia kolejnej serii. Badali mianowicie częstotliwość uderzeń serca. Brali naturalnie poprawkę na indywidualne zróżnicowanie pracy organizmu, ale generalna zasada była następująca: zawodnicy trenujący dla zwiększenia siły mogą podejmować kolejną serię ćwiczeń, kiedy częstotliwość uderzeń serca na minutę wynosi 100-110. Metodę tę mogą również stosować kulturyści, jednakże dopuszczalna granica powinna być podwyższona.
Jeśli celem twoim jest rozbudowanie masy mięśniowej do uwarunkowanego genetycznie maksimum, powinieneś robić krótkie przerwy między seriami, tak aby w organizmie twoim uruchomione zostały przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Ćwiczyć musisz rytmicznie i utrzymywać jednakowe tempo przez cały czas. Zasady tej powinieneś przestrzegać podczas każdego treningu. Dzięki temu glikogen spalany będzie w obrębie przemian kwasu mlekowego, glukoza natomiast, glikogen i tłuszcze - w reakcjach tlenowych. Trenując w ten sposób, postępować będziesz w pewnym sensie wbrew prawom natury, gdyż kolejna seria ćwiczeń podejmowana będzie, zanim jeszcze organizm w pełni zregeneruje się. Musisz jednak podjąć ten wysiłek.
W. J. Kraemer opublikował w czasopiśmie Journal of Applied Physiology artykuł na temat wpływu ćwiczeń z obciążeniem na układ hormonalny u kobiet. Badania obejmowały 4 zestawy ćwiczeń złożone z wyciskania na ławce, wyciskania nogami i wiosłowania.
Poszczególne programy treningowe składały się z:
1. Serii z 5 powtórzeniami; odpoczynek- 1 min.
2. Serii z 5 powtórzeniami; odpoczynek - 2 min.
3. Serii z 10 powtórzeniami; odpoczynek- 1 min.
4. Serii z 10 powtórzeniami; odpoczynek - 3 min.
Stwierdzono, że wyłącznie program 3. (serie z 10 powtórzeniami i odpoczynkiem trwającym 1 min) powodował zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu. Inaczej mówiąc, wyniki badań naukowych potwierdzają to, do czego kulturyści doszli metodą prób i błędów. Wiele lat eksperymentów pozwoliło im wypracować program, który zapewnia uruchomienie wytarzania hormonów umożliwiających budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej.
W poważniejszych książkach kulturystycznych znaleźć można informacje na temat odpoczynku między seriami. Podają one te same zasady, które przedstawiliśmy w tym artykule.
Arnold Schwarzenegger w swej encyklopedii kulturystycznej podaje: "staraj się ograniczać czas odpoczynku pomiędzy seriami do 1 min lub nawet krócej. Podstawową zasadą treningu jest stymulowanie i doprowadzanie do stanu zmęczenia jak największej liczby włókien mięśniowych. Organizm zmuszony jest wtedy do uruchamiania dodatkowych włókien ".
Odpoczynek powinien trwać dłużej podczas ciężkich ćwiczeń angażujących kilka stawów, np. przysiadów. Przerwy między seriami unoszenia przedramion (na biceps) lub ściągania linek wyciągu (na triceps) mogą być krótsze. Co więcej, jeśli celem twoim jest budowanie masy i redukowanie tkanki tłuszczowej, musisz w pewnym momencie zrezygnować z dużych obciążeń. Dotyczy to zwłaszcza okresu poprzedzającego konkursowe starty. Przerwy pomiędzy seriami powinny być wtedy jak najkrótsze.
DOBÓR POWTÓRZEŃ
Dobór powtórzeń
Są osoby, które lepiej reagują na pewną określoną liczbę powtórzeń niż na inną. Może to ulegać zmianie w zależności od ćwiczenia. Musisz poeksperymentować, żeby zobaczyć, co działa najlepiej. Podczas gdy przykładowo zakres sześć-osiem powtórzeń w serii może się świetnie sprawdzić dla ramion, klatki piersiowej i barków, to twoje nogi mogą lepiej reagować na serie po 12-15 powtórzeń. Dla twoich ud najlepszy może być zakres 8-10 powtórzeń, natomiast twoje łydki najlepiej zareagują na serie po 20 powtórzeń. Niektórzy ludzie wolą stałą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, natomiast dla innych bardziej odpowiedni jest określony zakres. Przykładowo, niektórzy będą woleli robić wyciskanie na ławce w seriach po 6 powtórzeń, a inni będą stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń od pięciu do ośmiu, po czym zwiększą obciążenie i znowu zaczną od pięciu powtórzeń.
Błędy podczas wykonywania treningu
PRZEŁADOWANIE - w planie umieszczone jest co najmniej 5-6 ćwiczeń na każdą partię mięśniową (nieważne - dużą czy małą). Często spotykana jest także ogromna ilość serii (16-20+). Konsekwencją może być jedynie przetrenowanie i słabe efekty.
DUBLOWANIE - w planie umieszczone są ćwiczenia wykonywane za pomocą różnych przyrządów, pobudzające jednak te same partie mięśniowe. Jako przykład może posłużyć: wyciskanie sztangi leżąc płasko<->wyciskanie sztangielek leżąc płasko, wyciskanie sztangi ukośnie w górę<->wyciskanie sztangielek ukośnie w górę, uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem<->uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku<->uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku
BEZSENSOWNE ĆWICZENIA - położenie nacisku na maszyny i ćwiczenia w rodzaju rozpiętek (i innych na klatkę), na bicepsa, na przedramiona, wznosy na barki z maleńkimi sztangielkami zamiast wyciskań, wykonywanie ćwiczenia na wyciągu na tricepsa - całym ciałem, pompki zamiast ćwiczeń ze sztangą, ćwiczenia na nogi na maszynach (wyprosty, uginania itp.), które można zastąpić prostymi przysiadami ze sztangą. Dokonaj kontroli po np. 2 miesiącach. Jeśli nie ma postępu lub nastąpił regres. Należy zmienić trening, dietę, regenerację itp. Przykładowy bezsensowny plan na klatkę piersiową: 1)wyciskanie na ławce poziomej 2)rozpiętki na lekkim ukosie 3)rozpiętki na maszynie. Jak widać tylko 1 ćwiczenie wyciskania i 2 bezsensownych serie rozpiętek (zamiast nich powinny być ćwiczenia na sztandze głową w dół lub sztangielki głową w górę).
BRAK CZASU NA REGENERACJĘ - mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, a nie w czasie treningu. Początkujący mają zwyczaj trenowania np. 3 dni po sobie i na dodatek powtarzając za każdym razem te same partie mięśniowe, co tylko pogłębia mikrourazy, jakich doznają mięśnie, zmniejszą siłę i obwody. Jeśli po 10 seriach na daną partię nie ma zmęczenia świadczy to jedynie o zbyt małym obciążeniu, złych ćwiczeniach itp. Podobnie jest w sytuacji jeśli po wykonanym treningu nie odczuwamy zmęczenia i potrzeby na regeneracji. Świadczy to jedynie o źle wykonanym treningu. Należy robić 5 serii po 10 powtórzeń podrzutu ze sztangą lub sztangielkami (ciężar 60-95% CM). Analogicznie trening więcej niż 3-4x w tygodniu nie ma żadnego praktycznego uzasadnienia. Identycznie trening 2x dziennie nie przyniesie nic dobrego. Podsumowując: na początku należy wykonywać trening 3x w tygodniu, po 1.5 h, co drugi dzień, trenując w każdy dzień inne partie mięśniowe
ZBYT DŁUGI CZAS PRZEZNACZONY NA TRENING - zbyt mała intensywność. 1,5-2 h na 2 partie to powinien być max czas poświęcony na wykonanie treningu (uwzględniając rozgrzewkę). Przesiadywanie po 3 h na siłowni wcale nie oznacza efektywności. Jeśli trening zabiera zbyt dużo czasu należy zmniejszyć przerwy między seriami i ograniczyć liczbę ćwiczeń/serii.
ĆWICZENIE WYBRANYCH PARTII MIĘŚNIOWYCH - konsekwencją takiego treningu jest karykatura - przerośnięty przód (klatka, biceps), chudziutkie nogi i plecy. Ponadto traci się najważniejszy impuls anaboliczny pochodzący z grup mięśni, których nie ćwiczymy. Często spotykane argumenty o bieganiu, jeździe na rowerze które to aktywności mają zastąpić ćwiczenia niestety nie mają żadnego oparcia w rzeczywistości. Aktywności aerobowe typu gra w piłkę i jazda na rowerze (odnosząc się do pomijania podczas treningu ćwiczeń na nogi) niestety nie rozbudowują znacząco siły i masy mięśni.
UŻYWANIE ZBYT DUŻYCH CIĘŻARÓW - położenie nacisku na bicie rekordów w wyciskaniu sztangi leżąc nie jest wyznacznikiem siły zawodnika. Zamiast pytać - Ile wyciskasz na klatkę?, warto zapytać: Ile robisz w zarzucie, martwym ciągu, przysiadzie i wiosłowaniu? To jest wyznacznik siły. Analogicznie nie należy bić rekordów kosztem techniki. To może doprowadzić jedynie do kontuzji i utrwalenia złej techniki. Nie warto również przesadzać ze zwiększaniem obciążeń. W jednym tygodniu postęp będzie ogromny, przez jakiś czas będzie wspaniale, a następnie zaczną się schody. Paradoksalnie czas na odpoczynek i lżejsze treningi mogą znacznie ułatwić przekroczenie pewnej granicy.
ZBYT CZĘSTE UŻYWANIE PASA TRENINGOWEGO - pas treningowy należy stosować tylko w ćwiczeniach z dużym ciężarem, w pozostałych przypadkach warto dać szanse popracować plecom. Zastosowanie jest uzasadnione przykładowo w wiosłowaniu, sztangą w opadzie, przysiadach i ciężkich wyciskaniach/zarzutach/podrzutach na barki.
BRAK PLANU TRENINGOWEGO - ułożenie planu wydaje się skomplikowane, a w rzeczywistości wcale takie nie jest. W sieci są tysiące dobrych wzorców. Wystarczy je skorygować względem swojego zaawansowania, możliwości, priorytetów; a potem umieścić na jakimś forum do oceny.
PRZYCHODZENIE NA SIŁOWNIE W KLAPKACH - nie trzeba dodawać, że uniemożliwia to wykonanie wielu ćwiczeń. Podczas ćwiczeń siłowych konieczne jest solidne oparcie w nogach. Klapki tego nigdy nie zapewnią.
ŁĄCZENIE ZŁYCH PARTII MIĘŚNIOWYCH - Nie łączy się dwóch dużych partii, gdyż powoduję to zbyt duże obciążenie i długi czas regeneracji powysiłkowej. Jeśli najpierw wykona się trening mieśni pleców, a następnie klatki piersiowej mięśnie będą zbyt zmęczone, aby trening klatki był efektywny. Analogicznie jest z plecami. Jeśli chodzi o połączenia to znam wiele absurdalnych wypowiedzi o braku związku między partiami mięśni. Zasada jest prosta: we wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na stojąco - pracują nogi, brzuch i plecy (nogi jako fundament, brzuch + plecy jako stabilizacja sylwetki). Z tego powodu podczas łączenia np. przysiadów i martwego ciągu warto dobrze przemyśleć ilość serii, obciążenia itp. W czasie robienia przysiadów oprócz mięśni czworogłowych uda, plecy także są obciążane (prostowniki grzbietu). Robiąc wiosłowanie sztangą w opadzie oprócz mięśni najszerszych grzbietu i prostowników pracują także nogi. Jeszcze silniejsze zależności istnieją pomiędzy tricepsem, a wyciskaniem leżąc i na barki. Wystarczy przeprowadzić prosty eksperyment: wykonać wyciskanie na ławce płaskiej i zmierzyć wyniki. Na kolejnym treningu najpierw wykonać ciężki trening na tricepsa (9-10 serii, w tym pompki na poręczach z ciężarem 20-30 kg u pasa), a później spróbować wyciskania leżąc sztangi. Po ciężkim przećwiczeniu tricepsa wykonywanie wszelkich ćwiczeń złożonych na klatkę piersiową i barki okaże się znacznie trudniejsze. Analogicznie mocne przećwiczenie klatki piersiowej lub barków już oznacza pewną pracę mięśni trójgłowych ramion. Także bolące mięśnie naramienne znacznie utrudnią wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową (osobną kwestią jest często spotykana kontuzja barku - uniemożliwia ona ćwiczenie klatki i mięśni naramiennych).
Alkohol w kulturystyce
Niewielkie ilości alkoholu (56,7g dziennie) mogą przynieść korzyści zdrowotne. Spożywanie czerwonego lub białego wina do posiłków jak wykazały badania naukowców ma pozytywny wpływ na nasz organizm. Niewielkie dawki czerwonego wina mają korzystny wpływ na zapobieganie złogom cholesterolowym.
Także spożywanie piwa w racjonalnych ilościach ma swoje zalety. Picie piwa w zasadniczy sposób obniża ryzyko zawałów i wylewów, obniża ciśnienie, reguluje procesy metaboliczne a zwłaszcza przyswajanie cukru i tłuszczu, wzmaga apetyt i wspiera procesy trawienne. Piwo w umiarkowanych, jak podkreślają lekarze ilościach, zabrania także powstawaniu kamieni nerkowych i żółciowych i co szczególnie ważne, najprawdopodobniej powstrzymuje również proces przerzutu komórek nowotworowych.
Można więc wysnuć wniosek, iż spożywanie alkoholu raz na jakiś czas, w niewielkich ilościach jest jak najbardziej poprawne, jednak jego nadużywanie nie.
Dla sportowców budujących masę alkohol działa jak prosta toksyna na szybko kurczliwie mięśnie typu 2. - najbardziej skłonnego do mięśniowej hipertrofii. Inne badania wykazały, że alkohol ma szkodliwy wpływ na procesy przyrostu masy ciała.
Zbadano również wpływ dwunastotygodniowej diety zawierającej alkohol na syntezę białek u szczurów. Okazało się, że alkohol może obniżyć wskaźnik syntezy o 23 procent w mięśniu brzuchatym łydki i o 46 procent w mięśniach podeszwowych, ale nie oddziaływał na mięśnie płaszczkowate. Wszystkie wymienione mięśnie to mięśnie nóg. Dwa typy z nich, na które alkohol wpłynął niekorzystnie, to mięśnie szybkich skurczów. Mięsień płaszczkowaty jest mięśniem wolnych skurczów, mniej podległym procesowi wzrostu czy hipertrofii.
Co spowodowało zmniejszenie wskaźnika syntezy białek? Efekt taki odkryto w znacznym obniżeniu poziomy hormonu anabolicznego (IGF1) w organizmach zwierząt, którym podawano alkohol.
W ich systemie wchłaniania poziom krążącego IGF1 obniżył się o 42 procent. Pomiary substancji powiązanych z rozbijaniem białek wzrosły o 34 procent. Wykazano obniżenie syntezy białek i zwiększony rozpad protein mięśniowych.
Badania szczurów pozwoliły wysnuć wniosek, że niekorzystny wpływ alkoholu na metabolizm w mięśniach ma związek z obniżeniem IGF1 we krwi i tkance mięśniowej.
Wniosek jest jeden. Budujący masę powinni unikać alkoholu. Zaś kulturyści, którzy sezon mają za sobą, nie powinni unikać zapraszania dam swego serca do restauracji na posiłek, w którym lampka wina będzie stanowiła romantyczny dodatek.
Znalazłem parę artykułów (nie jestem ich autorem) może komuś się przydadzą ...dotyczą one poszczególnych tematów "Zasady treningowe,dobór powtórzeń,intensywność,błędy podczas wykonywania treningu,alkohol w kulturystyce.
Zasady treningowe
Zasada treningu piramidalnego
DEFINICJA: Stosując wielokrotne serie danego ćwiczenia należy wykonywać pierwsza serie z małym obciążeniem i w dużym zakresie powtórzeń, stopniowo zwiększając ciężar i jednocześnie zmniejszając liczbę ruchów w kolejnych seriach.
PRZYKŁAD: Technika pozwala na stopniowe rozgrzewanie mięśni i przygotowanie ich w kolejnych paru seriach na spotkanie z dużym obciążeniem. W przypadku górnych partii ciała, rozgrzej się lekkim obciążeniem i zrób serie 12 - 15 powtórzeń. W kolejnych seriach należy zwiększać ciężar. Nogi mają większą siłę, niż górna część ciała, więc w najcięższych seriach można zwiększać liczbę powtórzeń.
Zasada super serii
DEFINICJA: Ćwiczenie antagonistycznych grup mięśniowych jedna po drugiej z możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem miedzy seriami.
PRZYKŁAD: Wykonywanie na przemian serii antagonistycznych grup mięśniowych, takich jak bicepsy i tricepsy. Znakomicie wpływa na wzrost intensywności treningu. Ćwicząc jedną grupę mięśniową, druga odpoczywa (czasami bywa rozciągana), aż do ukończenia serii. Kiedy trenowane są dwie grupy mięśniowe, do tego rejonu umięśnienia napływa większa ilość krwi.
Zasada priorytetu treningowego
DEFINICJA: ćwiczenie słabiej rozwiniętych rejonów umięśnienia na początku treningu pozwala na poddawanie ich możliwie maksymalnemu wysiłkowi, mając jeszcze zapas świeżych sił.
PRZYKŁAD: jeśli masz jakieś słabe punkty umięśnienia, które chcesz poprawić, ćwicz je na początku treningu, zanim zaczniesz tracić siły. Jeżeli z kolei jesteś w cyklu, którego celem jest osiągniecie maksymalnego rozwoju siły i masy mięśniowej, ciężkie ćwiczenia na przyrost masy zaplanuj na początek sesji treningowej ciała, rozgrzej się lekkim ciężarem i zrób serie 12 - 15 powtórzeń. W kolejnych seriach zwiększaj ciężar, aż będziesz mógł z nim wykonać 6 - 8 ruchów.
Zasada wielkiej serii
DEFINICJA: wykonywanie 4 - 6 ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową możliwie jak najkrótszym odpoczynkiem między seriami.
PRZYKŁAD: Wielkie serie stosowane są w celu całkowitego wyczerpania zaangażowanych mięsni i wytworzenia w obrębie grupy mięśniowej maksymalnego stanu pobudzenia. Ta technika powinna być stosowana jedynie okazjonalnie, ponieważ organizm po takim wysiłku dłuższego czasu na regeneracje. Ten typ treningu nie różni się od treningu obwodowego, w którym w większym stopniu następuje wzrost wytrzymałości mięśni i spalanie kalorii, niż rozrost mięśnia.
Zasada potrójnych serii
DEFINICJA: Wykonywanie trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie jak najkrótszymi odpoczynkami między seriami.
PRZYKŁAD: Trzy ćwiczenia pod rząd, takie jak podciąganie sztangi w opadzie, przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc i przyciąganie linki wyciągu górnego siedząc, w dokładny sposób wyczerpią mięsień. Ta technika treningowa jest bardzo wymagająca i powinna być stosowana jedynie okazyjnie. Kulturyści znacznie częściej korzystają z niej w okresie przygotowywania do zawodów. Potrójne serie nie są przewidziane jako sposób na budowanie mięśni.
INTENSYWNOŚĆ
Intensywność - zrozum istote treningu siłowego
W tkance mięśniowej przechowywane są dwie substancje stanowiące źródło energii do natychmiastowego wykorzystania. Są to adenozynotrójfosloraii (ATP) oraz fosfokreatyna (PC). Fosfokreatyna używana jest do wytwarzania adenozynotrójfosforianiu. W procesie tym energia wydziela się z maksymalną wydajnością przez okres nie dłuższy niż 30 sek. inne źródła energii, np. przemiany kwasu mlekowego i reakcje z udziałem tlenu, działają dopiero po upływie czasu niezbędnego do wytworzenia ATP.
Wszyscy uprawiający sporty siłowe powinni trenować z maksymalną intensywnością i robić odpowiednio długie przerwy na odpoczynek między seriami, tak aby organizm zdołał uzupełnić zasoby ATP i PC. Zbyt krótki okres relaksu oznacza uruchomienie przemian kwasu mlekowego i reakcji z użyciem tlenu, co obniża intensywność treningu i daje gorsze wyniki. W praktyce oznacza to, że ćwiczący dla zwiększenia siły powinni przestrzegać dwóch podstawowych zasad:
1. Nigdy nie wykonywać serii trwających dłużej niż 30 sek.
2. Odpoczywać co najmniej 2 min między seriami.
Odbudowanie przez organizm zużytych ATP i PC nie trwa na ogół dużej niż 3 min. Tyle też czasu należy odpoczywać przed rozpoczęciem następnej, "ciężkiej" serii. Przerwę można przedłużyć bez żadnej szkody dla wyników treningu.
W byłym Związku Radzieckim trenerzy stosowali prostą metodę sprawdzania, czy zawodnik jest już gotowy do podjęcia kolejnej serii. Badali mianowicie częstotliwość uderzeń serca. Brali naturalnie poprawkę na indywidualne zróżnicowanie pracy organizmu, ale generalna zasada była następująca: zawodnicy trenujący dla zwiększenia siły mogą podejmować kolejną serię ćwiczeń, kiedy częstotliwość uderzeń serca na minutę wynosi 100-110. Metodę tę mogą również stosować kulturyści, jednakże dopuszczalna granica powinna być podwyższona.
Jeśli celem twoim jest rozbudowanie masy mięśniowej do uwarunkowanego genetycznie maksimum, powinieneś robić krótkie przerwy między seriami, tak aby w organizmie twoim uruchomione zostały przemiany z udziałem kwasu mlekowego i tlenu. Ćwiczyć musisz rytmicznie i utrzymywać jednakowe tempo przez cały czas. Zasady tej powinieneś przestrzegać podczas każdego treningu. Dzięki temu glikogen spalany będzie w obrębie przemian kwasu mlekowego, glukoza natomiast, glikogen i tłuszcze - w reakcjach tlenowych. Trenując w ten sposób, postępować będziesz w pewnym sensie wbrew prawom natury, gdyż kolejna seria ćwiczeń podejmowana będzie, zanim jeszcze organizm w pełni zregeneruje się. Musisz jednak podjąć ten wysiłek.
W. J. Kraemer opublikował w czasopiśmie Journal of Applied Physiology artykuł na temat wpływu ćwiczeń z obciążeniem na układ hormonalny u kobiet. Badania obejmowały 4 zestawy ćwiczeń złożone z wyciskania na ławce, wyciskania nogami i wiosłowania.
Poszczególne programy treningowe składały się z:
1. Serii z 5 powtórzeniami; odpoczynek- 1 min.
2. Serii z 5 powtórzeniami; odpoczynek - 2 min.
3. Serii z 10 powtórzeniami; odpoczynek- 1 min.
4. Serii z 10 powtórzeniami; odpoczynek - 3 min.
Stwierdzono, że wyłącznie program 3. (serie z 10 powtórzeniami i odpoczynkiem trwającym 1 min) powodował zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu. Inaczej mówiąc, wyniki badań naukowych potwierdzają to, do czego kulturyści doszli metodą prób i błędów. Wiele lat eksperymentów pozwoliło im wypracować program, który zapewnia uruchomienie wytarzania hormonów umożliwiających budowanie mięśni i spalanie tkanki tłuszczowej.
W poważniejszych książkach kulturystycznych znaleźć można informacje na temat odpoczynku między seriami. Podają one te same zasady, które przedstawiliśmy w tym artykule.
Arnold Schwarzenegger w swej encyklopedii kulturystycznej podaje: "staraj się ograniczać czas odpoczynku pomiędzy seriami do 1 min lub nawet krócej. Podstawową zasadą treningu jest stymulowanie i doprowadzanie do stanu zmęczenia jak największej liczby włókien mięśniowych. Organizm zmuszony jest wtedy do uruchamiania dodatkowych włókien ".
Odpoczynek powinien trwać dłużej podczas ciężkich ćwiczeń angażujących kilka stawów, np. przysiadów. Przerwy między seriami unoszenia przedramion (na biceps) lub ściągania linek wyciągu (na triceps) mogą być krótsze. Co więcej, jeśli celem twoim jest budowanie masy i redukowanie tkanki tłuszczowej, musisz w pewnym momencie zrezygnować z dużych obciążeń. Dotyczy to zwłaszcza okresu poprzedzającego konkursowe starty. Przerwy pomiędzy seriami powinny być wtedy jak najkrótsze.
DOBÓR POWTÓRZEŃ
Dobór powtórzeń
Są osoby, które lepiej reagują na pewną określoną liczbę powtórzeń niż na inną. Może to ulegać zmianie w zależności od ćwiczenia. Musisz poeksperymentować, żeby zobaczyć, co działa najlepiej. Podczas gdy przykładowo zakres sześć-osiem powtórzeń w serii może się świetnie sprawdzić dla ramion, klatki piersiowej i barków, to twoje nogi mogą lepiej reagować na serie po 12-15 powtórzeń. Dla twoich ud najlepszy może być zakres 8-10 powtórzeń, natomiast twoje łydki najlepiej zareagują na serie po 20 powtórzeń. Niektórzy ludzie wolą stałą liczbę powtórzeń danego ćwiczenia, natomiast dla innych bardziej odpowiedni jest określony zakres. Przykładowo, niektórzy będą woleli robić wyciskanie na ławce w seriach po 6 powtórzeń, a inni będą stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń od pięciu do ośmiu, po czym zwiększą obciążenie i znowu zaczną od pięciu powtórzeń.
Błędy podczas wykonywania treningu
PRZEŁADOWANIE - w planie umieszczone jest co najmniej 5-6 ćwiczeń na każdą partię mięśniową (nieważne - dużą czy małą). Często spotykana jest także ogromna ilość serii (16-20+). Konsekwencją może być jedynie przetrenowanie i słabe efekty.
DUBLOWANIE - w planie umieszczone są ćwiczenia wykonywane za pomocą różnych przyrządów, pobudzające jednak te same partie mięśniowe. Jako przykład może posłużyć: wyciskanie sztangi leżąc płasko<->wyciskanie sztangielek leżąc płasko, wyciskanie sztangi ukośnie w górę<->wyciskanie sztangielek ukośnie w górę, uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem<->uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem, uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku<->uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku
BEZSENSOWNE ĆWICZENIA - położenie nacisku na maszyny i ćwiczenia w rodzaju rozpiętek (i innych na klatkę), na bicepsa, na przedramiona, wznosy na barki z maleńkimi sztangielkami zamiast wyciskań, wykonywanie ćwiczenia na wyciągu na tricepsa - całym ciałem, pompki zamiast ćwiczeń ze sztangą, ćwiczenia na nogi na maszynach (wyprosty, uginania itp.), które można zastąpić prostymi przysiadami ze sztangą. Dokonaj kontroli po np. 2 miesiącach. Jeśli nie ma postępu lub nastąpił regres. Należy zmienić trening, dietę, regenerację itp. Przykładowy bezsensowny plan na klatkę piersiową: 1)wyciskanie na ławce poziomej 2)rozpiętki na lekkim ukosie 3)rozpiętki na maszynie. Jak widać tylko 1 ćwiczenie wyciskania i 2 bezsensownych serie rozpiętek (zamiast nich powinny być ćwiczenia na sztandze głową w dół lub sztangielki głową w górę).
BRAK CZASU NA REGENERACJĘ - mięśnie rosną w trakcie odpoczynku, a nie w czasie treningu. Początkujący mają zwyczaj trenowania np. 3 dni po sobie i na dodatek powtarzając za każdym razem te same partie mięśniowe, co tylko pogłębia mikrourazy, jakich doznają mięśnie, zmniejszą siłę i obwody. Jeśli po 10 seriach na daną partię nie ma zmęczenia świadczy to jedynie o zbyt małym obciążeniu, złych ćwiczeniach itp. Podobnie jest w sytuacji jeśli po wykonanym treningu nie odczuwamy zmęczenia i potrzeby na regeneracji. Świadczy to jedynie o źle wykonanym treningu. Należy robić 5 serii po 10 powtórzeń podrzutu ze sztangą lub sztangielkami (ciężar 60-95% CM). Analogicznie trening więcej niż 3-4x w tygodniu nie ma żadnego praktycznego uzasadnienia. Identycznie trening 2x dziennie nie przyniesie nic dobrego. Podsumowując: na początku należy wykonywać trening 3x w tygodniu, po 1.5 h, co drugi dzień, trenując w każdy dzień inne partie mięśniowe
ZBYT DŁUGI CZAS PRZEZNACZONY NA TRENING - zbyt mała intensywność. 1,5-2 h na 2 partie to powinien być max czas poświęcony na wykonanie treningu (uwzględniając rozgrzewkę). Przesiadywanie po 3 h na siłowni wcale nie oznacza efektywności. Jeśli trening zabiera zbyt dużo czasu należy zmniejszyć przerwy między seriami i ograniczyć liczbę ćwiczeń/serii.
ĆWICZENIE WYBRANYCH PARTII MIĘŚNIOWYCH - konsekwencją takiego treningu jest karykatura - przerośnięty przód (klatka, biceps), chudziutkie nogi i plecy. Ponadto traci się najważniejszy impuls anaboliczny pochodzący z grup mięśni, których nie ćwiczymy. Często spotykane argumenty o bieganiu, jeździe na rowerze które to aktywności mają zastąpić ćwiczenia niestety nie mają żadnego oparcia w rzeczywistości. Aktywności aerobowe typu gra w piłkę i jazda na rowerze (odnosząc się do pomijania podczas treningu ćwiczeń na nogi) niestety nie rozbudowują znacząco siły i masy mięśni.
UŻYWANIE ZBYT DUŻYCH CIĘŻARÓW - położenie nacisku na bicie rekordów w wyciskaniu sztangi leżąc nie jest wyznacznikiem siły zawodnika. Zamiast pytać - Ile wyciskasz na klatkę?, warto zapytać: Ile robisz w zarzucie, martwym ciągu, przysiadzie i wiosłowaniu? To jest wyznacznik siły. Analogicznie nie należy bić rekordów kosztem techniki. To może doprowadzić jedynie do kontuzji i utrwalenia złej techniki. Nie warto również przesadzać ze zwiększaniem obciążeń. W jednym tygodniu postęp będzie ogromny, przez jakiś czas będzie wspaniale, a następnie zaczną się schody. Paradoksalnie czas na odpoczynek i lżejsze treningi mogą znacznie ułatwić przekroczenie pewnej granicy.
ZBYT CZĘSTE UŻYWANIE PASA TRENINGOWEGO - pas treningowy należy stosować tylko w ćwiczeniach z dużym ciężarem, w pozostałych przypadkach warto dać szanse popracować plecom. Zastosowanie jest uzasadnione przykładowo w wiosłowaniu, sztangą w opadzie, przysiadach i ciężkich wyciskaniach/zarzutach/podrzutach na barki.
BRAK PLANU TRENINGOWEGO - ułożenie planu wydaje się skomplikowane, a w rzeczywistości wcale takie nie jest. W sieci są tysiące dobrych wzorców. Wystarczy je skorygować względem swojego zaawansowania, możliwości, priorytetów; a potem umieścić na jakimś forum do oceny.
PRZYCHODZENIE NA SIŁOWNIE W KLAPKACH - nie trzeba dodawać, że uniemożliwia to wykonanie wielu ćwiczeń. Podczas ćwiczeń siłowych konieczne jest solidne oparcie w nogach. Klapki tego nigdy nie zapewnią.
ŁĄCZENIE ZŁYCH PARTII MIĘŚNIOWYCH - Nie łączy się dwóch dużych partii, gdyż powoduję to zbyt duże obciążenie i długi czas regeneracji powysiłkowej. Jeśli najpierw wykona się trening mieśni pleców, a następnie klatki piersiowej mięśnie będą zbyt zmęczone, aby trening klatki był efektywny. Analogicznie jest z plecami. Jeśli chodzi o połączenia to znam wiele absurdalnych wypowiedzi o braku związku między partiami mięśni. Zasada jest prosta: we wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na stojąco - pracują nogi, brzuch i plecy (nogi jako fundament, brzuch + plecy jako stabilizacja sylwetki). Z tego powodu podczas łączenia np. przysiadów i martwego ciągu warto dobrze przemyśleć ilość serii, obciążenia itp. W czasie robienia przysiadów oprócz mięśni czworogłowych uda, plecy także są obciążane (prostowniki grzbietu). Robiąc wiosłowanie sztangą w opadzie oprócz mięśni najszerszych grzbietu i prostowników pracują także nogi. Jeszcze silniejsze zależności istnieją pomiędzy tricepsem, a wyciskaniem leżąc i na barki. Wystarczy przeprowadzić prosty eksperyment: wykonać wyciskanie na ławce płaskiej i zmierzyć wyniki. Na kolejnym treningu najpierw wykonać ciężki trening na tricepsa (9-10 serii, w tym pompki na poręczach z ciężarem 20-30 kg u pasa), a później spróbować wyciskania leżąc sztangi. Po ciężkim przećwiczeniu tricepsa wykonywanie wszelkich ćwiczeń złożonych na klatkę piersiową i barki okaże się znacznie trudniejsze. Analogicznie mocne przećwiczenie klatki piersiowej lub barków już oznacza pewną pracę mięśni trójgłowych ramion. Także bolące mięśnie naramienne znacznie utrudnią wykonywanie ćwiczeń na klatkę piersiową (osobną kwestią jest często spotykana kontuzja barku - uniemożliwia ona ćwiczenie klatki i mięśni naramiennych).
Alkohol w kulturystyce
Niewielkie ilości alkoholu (56,7g dziennie) mogą przynieść korzyści zdrowotne. Spożywanie czerwonego lub białego wina do posiłków jak wykazały badania naukowców ma pozytywny wpływ na nasz organizm. Niewielkie dawki czerwonego wina mają korzystny wpływ na zapobieganie złogom cholesterolowym.
Także spożywanie piwa w racjonalnych ilościach ma swoje zalety. Picie piwa w zasadniczy sposób obniża ryzyko zawałów i wylewów, obniża ciśnienie, reguluje procesy metaboliczne a zwłaszcza przyswajanie cukru i tłuszczu, wzmaga apetyt i wspiera procesy trawienne. Piwo w umiarkowanych, jak podkreślają lekarze ilościach, zabrania także powstawaniu kamieni nerkowych i żółciowych i co szczególnie ważne, najprawdopodobniej powstrzymuje również proces przerzutu komórek nowotworowych.
Można więc wysnuć wniosek, iż spożywanie alkoholu raz na jakiś czas, w niewielkich ilościach jest jak najbardziej poprawne, jednak jego nadużywanie nie.
Dla sportowców budujących masę alkohol działa jak prosta toksyna na szybko kurczliwie mięśnie typu 2. - najbardziej skłonnego do mięśniowej hipertrofii. Inne badania wykazały, że alkohol ma szkodliwy wpływ na procesy przyrostu masy ciała.
Zbadano również wpływ dwunastotygodniowej diety zawierającej alkohol na syntezę białek u szczurów. Okazało się, że alkohol może obniżyć wskaźnik syntezy o 23 procent w mięśniu brzuchatym łydki i o 46 procent w mięśniach podeszwowych, ale nie oddziaływał na mięśnie płaszczkowate. Wszystkie wymienione mięśnie to mięśnie nóg. Dwa typy z nich, na które alkohol wpłynął niekorzystnie, to mięśnie szybkich skurczów. Mięsień płaszczkowaty jest mięśniem wolnych skurczów, mniej podległym procesowi wzrostu czy hipertrofii.
Co spowodowało zmniejszenie wskaźnika syntezy białek? Efekt taki odkryto w znacznym obniżeniu poziomy hormonu anabolicznego (IGF1) w organizmach zwierząt, którym podawano alkohol.
W ich systemie wchłaniania poziom krążącego IGF1 obniżył się o 42 procent. Pomiary substancji powiązanych z rozbijaniem białek wzrosły o 34 procent. Wykazano obniżenie syntezy białek i zwiększony rozpad protein mięśniowych.
Badania szczurów pozwoliły wysnuć wniosek, że niekorzystny wpływ alkoholu na metabolizm w mięśniach ma związek z obniżeniem IGF1 we krwi i tkance mięśniowej.
Wniosek jest jeden. Budujący masę powinni unikać alkoholu. Zaś kulturyści, którzy sezon mają za sobą, nie powinni unikać zapraszania dam swego serca do restauracji na posiłek, w którym lampka wina będzie stanowiła romantyczny dodatek.
Krzysztof Piekarz
Orson_lol
