masówka nowa rozpiska, stary do oceny

witam , chciałbym rozpisac swój trening na nowo i licze na pomoc ;)
22 lata
waga- 105 kg
wzrost 196 cm
biceps- 41
wycisk na płaskiej -120 kg
staż- 18 ms-cy 3 miesiace przerwy na złamaną reke

a więc tak niedawno skonczyłem cykl na kredce ładnie poszło i zastanawiam sie nad zmianą treningu cel- masa miesniowa
zaznaczam ze ciwcze w domowej siłowni wszystko jest oprócz atlasów i wyciągów :/ zaczałem cykl z Xpandem 925 g
mój stary trening :

Pon- triceps klatka

rozgrzewka 3X 40 pompek przerwa 120 s.
Tric
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4X 13
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4X 12
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4 X10

Klata
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE ukośnej : 4 X 15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5 X 8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4X 15

Sroda
Plecy-biceps

rozgrzewka
rozgrzewka 3X 40 pompek przerwa 120 s.
PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4X 13
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4X15
"MARTWY CIĄG": 4X10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4X15

Biceps
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4X13
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 4X20

CZWartek

Ramiona -brzuch
rozgrzewka 3X 40 pompek przerwa 120 s.

Wyciskanie sztangi zza głowy 4X8
Wyciskanie sztangielek siedzac 4X12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4X12

BRZUCH
4 X 25 brzuszków

Prosze o porady czy zwiększyc ciężary czy zmienic jakos trening poniewaz chce przybrac na masie mięsniowej
Poniedziałek Środa Czwartek sobota to co poniedziałek wiec 4 razy w tyg !!! prosze o wypowiedzi co robie źle co powinienem zmienic, ponieważ nie chce wyrzucac w błoto kasy za odżywy , dieta jako tak jest trzymana

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 105

Wzrost: 196

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 18 ms-cy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławeczka , brak maszyn wyciągów

Dieta: jako taka jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Xpand 925 g

a moze zmienic calkowicie trening ??

np split z partia 2x w tyg ?? FBW ??

hmm split z partią 2 razy w tyg nie byłby głupi , układam plan wrzuce go potem ;)

Zmieniony przez - DuraleX w dniu 2010-04-29 15:35:29

No troche wyglada to marnie :)
Robisz triceps przed klatka ? czy to tylko blad.
gdzie NOGI ?! /Plecy ?
zajadasz sie suplami ale dieta jako taka..

marnie moze i wygląda bo domowa siłownia tylko , ławka sztanga hantle i jakies 140 kg , nie mam opcji robienia pleców na maszynie czy drążku, wiec robie to na co mam mozliwosc Plecy sa rozpisane możliwe ż enie zauwazyłes, nóg nie robie grałem 10 lat w piłke (nie na podwórku przy trzepaku) wiec z tym nie mam problemów , a tric przed klatką to nie błąd poprostu nie wiedzialem o tym , ale juz nowy jest rozpisany, bez błędów mam nadzieje

a wiec o podparcie przez podpięte artykuły z SFD ułozyłem sobie sam split z partia 2x w tyg. prosze kogos o przeanalizowanie czy dobrze to skonfigurowałem , aby coś na mase poszło ;)

PONIEDZIAŁEK
Klata + Barki +Tric

- Klatka
1. Wyciskanie sztangi na płasko 3s
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
3.Rozpiętki na płasko 3s

- Barki
1. Wyciskanie Sztangi zza głowy 3s
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3s

- Tric
1. Pompki w podporze tyłem 3s
2. Wyciskanie francuskie lezac 2s

WTOREK
Plecy + Biceps + Brzuch

-Plecy
1. Martwy Ciąg 3s
2. Wiosłowanie sztangielkami 3s
3. Wiosłowanie sztanga 3s

- Biceps
1. Uginaanie ramienia na modlitewniku 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc supinacja nadgarstka 3s

-Brzuch 4 X 25 (brzuch musze doprowadzic do stanu używalnosci :P wiec na pierwsze miesiace podstawowe cwiczenia bede robił,po 2 nie mam sprzety zostają brzuchy , nozyce itp)

ŚRODA ---------> Wolne

CZWARTEK
Klatka + Barki + Tric

- Klatka
1. Wyciskanie sztangi płasko 2s
2. Wyciskanie sztangi na skosie 3s

- Barki
1.Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
2.Arnoldki 3s

-Tric
1. Wyciskanie francuskie sztangielek siedzac 3s
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s

PIĄTEK

Plecy + Bic + Brzuch

-Plecy
1.Martwy Ciąg 2s
2. Szrugsy 3s
3. wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
- Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac 3s

- Brzuch
Brzuszki 4X25

SOBOTA,NIEDZIELA ---- > wolne


Prosiłbym o weryfikacje planu i o ewentualne porady co zmienic

Zmieniony przez - DuraleX w dniu 2010-05-03 16:07:57

no to jak oceni ktoś ten plan ??? moze coś jest źle