Ortez
Witam!
Ostatnio miałem 2 tyg przerwy - chorowałem, teraz już tydzień robiłem treningi które nazywam "rozgrzewkowymi" , napisałem sobie taki o to plan treningowy i mam co do niego kilka pytań:
wiek: 17
wzrost: 178cm
waga: 85kg
staż: 2,5 roku + przerwy na regeneracje co kilka miesiecy.
budowa ciała: Raczej nie jestem zbyt otłuszczony, wyrazistość mięśni spora, na rozmiary też nie narzekam :)
dieta: Jest jako taka, staram sie jeść dobre rzeczy i dostarczać białka dla organizmu
suple: W tej chwili żadne, na ten cykl też raczej żadnych nie przewiduje, może białko dla uzupełnienia braków, a! no i witaminy ;p
Co do rekordów (wycisk itp) można znaleźć w profilu jeśli kogoś to interesuje.
Priorytet: zwiększenie masy barków
Plan na 8 tygodni
- Poniedziałek (Barki + kaptury + brzuch)
- Wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x 15 potem 1x 12 powt. 2x10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x od 15 do 10 powt.
- Arnoldki 3x od 12 do 8 powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x od 12 do 8 powt.
* Kaptury
5x wznosy barków ze sztangą od 15 do 8 powt.
* Brzuch
6 Weidera
- Wtorek (Klatka piersiowa + Brzuch)
* Klatka
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 1x 15 powt 1x12powt
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 1x 10 1x8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x od 15 do 8 + 1 seria dobicie aż do upadku
- Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej przy pomocy linek wyciągów 4x od 12 do 8
*Brzuch
- Sroda
-=WOLNE=-
- Czwartek (Biceps)
* Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x od 12 do 8 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x od 12 do 8 powt.
-Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3x od 10 do 8 powt. na rękę.
* Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2x (10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)- 2x (10-12 powt.)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE NA LINKACH WYCIĄGU 3x od 12 do 8 powt.
-POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄZENIEM 3x od 12 do 8 powt.
- Piątek (Plecy + + Przedramię)
* Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x od 12 do 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x od 12 do 8 powt.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x od 12 do 8 powt.
- MC 4x 8
*Przedramię
- Sobota (nogi)
*Nogi
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x od 12 do 8 powt
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x od 12 do 8 powt.
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x od 10 do 8 powt.
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x od 15 do 8 powt.
- Niedziela
-=WOLNE=-
A teraz pytania:
1) Czy jeżeli w ostatnim planie treningowym łączyłem biceps i triceps w superserie łączyć to dalej ? czy zostawić jak jest to będzie jakaś zmiana dla mięśni ?
2) czy robienie po barkach na następny dzień klatki to nie za szybko ?
3) wszelkie rady i uwagi mile widziane.
Z góry dziękuje, pozdrawiam!
Zmieniony przez - Ortez w dniu 2010-04-18 14:29:46
Ostatnio miałem 2 tyg przerwy - chorowałem, teraz już tydzień robiłem treningi które nazywam "rozgrzewkowymi" , napisałem sobie taki o to plan treningowy i mam co do niego kilka pytań:
wiek: 17
wzrost: 178cm
waga: 85kg
staż: 2,5 roku + przerwy na regeneracje co kilka miesiecy.
budowa ciała: Raczej nie jestem zbyt otłuszczony, wyrazistość mięśni spora, na rozmiary też nie narzekam :)
dieta: Jest jako taka, staram sie jeść dobre rzeczy i dostarczać białka dla organizmu
suple: W tej chwili żadne, na ten cykl też raczej żadnych nie przewiduje, może białko dla uzupełnienia braków, a! no i witaminy ;p
Co do rekordów (wycisk itp) można znaleźć w profilu jeśli kogoś to interesuje.
Priorytet: zwiększenie masy barków
Plan na 8 tygodni
- Poniedziałek (Barki + kaptury + brzuch)
- Wznoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x 15 potem 1x 12 powt. 2x10 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x od 15 do 10 powt.
- Arnoldki 3x od 12 do 8 powt.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x od 12 do 8 powt.
* Kaptury
5x wznosy barków ze sztangą od 15 do 8 powt.
* Brzuch
6 Weidera
- Wtorek (Klatka piersiowa + Brzuch)
* Klatka
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 1x 15 powt 1x12powt
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ 1x 10 1x8
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x od 15 do 8 + 1 seria dobicie aż do upadku
- Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej przy pomocy linek wyciągów 4x od 12 do 8
*Brzuch
- Sroda
-=WOLNE=-
- Czwartek (Biceps)
* Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x od 12 do 8 powt.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x od 12 do 8 powt.
-Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 3x od 10 do 8 powt. na rękę.
* Triceps
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2x (10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)- 2x (10-12 powt.)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE NA LINKACH WYCIĄGU 3x od 12 do 8 powt.
-POMPKI NA PORĘCZACH Z OBCIĄZENIEM 3x od 12 do 8 powt.
- Piątek (Plecy + + Przedramię)
* Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x od 12 do 8 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x od 12 do 8 powt.
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3x od 12 do 8 powt.
- MC 4x 8
*Przedramię
- Sobota (nogi)
*Nogi
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3x od 12 do 8 powt
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x od 12 do 8 powt.
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x od 10 do 8 powt.
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x od 15 do 8 powt.
- Niedziela
-=WOLNE=-
A teraz pytania:
1) Czy jeżeli w ostatnim planie treningowym łączyłem biceps i triceps w superserie łączyć to dalej ? czy zostawić jak jest to będzie jakaś zmiana dla mięśni ?
2) czy robienie po barkach na następny dzień klatki to nie za szybko ?
3) wszelkie rady i uwagi mile widziane.
Z góry dziękuje, pozdrawiam!
Zmieniony przez - Ortez w dniu 2010-04-18 14:29:46
Krzysztof Piekarz
