Trening na mase do sprawdzenia.

Witam. Jestem już po prawie roku ćwiczeń planem ogólnorozwojowym, i chciałem przejść na plan podzielony na poszczególne partie. Proszę o sprawdzenie i ewentualne poprawki mojego planu.

PONIEDZIALEK

KLATA
1.-wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 12/10/8/8
2.-wyciskanie sztangi glowa w dol 12/10/8/8
3.-wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8
4.-rozpietki lezac poziomo 10/10/10/10

TRIC
1.-Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/8
2.-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12/10/8/8
3.-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/


ŚRODA


PLECY
1.-podnoszenie na drazku szerokim uchwytem 3x max
2.-wiosłowanie sztangą 12/10/8/8/
3.-wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/8
4.-szrugsy 3x15

BIC
1.-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2.-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (młotki) 12/10/8
3.-uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) 12/10/8

PRZEDRAMIE
1.-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie sztanga 4x do palenia
2.-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztanga łamana 4x do palenia

PIĄTEK


NOGI
1.-przysiady ze sztanga na barkach 4x 20-15-12-10
2.-przysiady wykroczne 3x12
3.-hack-przysiady 12/10/8/8
4.-Wspięcia na palce 12/10/8/8

BARKI
1.-unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/8/8
2.-podciaganie sztangi wzdluż tułowia 12/10/8/8
3.-wyciskanie sztangi z przed klatki stojac 12/10/8/8



BRZUCH: codziennie

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

ok, zaktualizowałem już profil mniej więcej.

zamiast Wyciskania sztangi glowa w dol wolalbym pompki na poreczach.
Na triceps rob po 3 serie w cwiczeniu.Dolozylbym bym 1 cwieczenie na barki.Unoszenie sztangielek bokiem w gore to bym wyrzucil i zamiast tego robil arnoldi i dolozyl jedno cwiczenie np unoszenie ramion na boki stojac lub siedzac.

BRZUCH: codziennie

Ehh i znowu. Hamujesz postepy w cwiczeniach wielostawowych, narazasz sie na kontuzje (brzuch jest waznym stabilizatorem na przyklad przy przysiadzie czy martwym ciagu), miesni tym nie zbudujesz a tluszczu nie spalisz. Polecam trening brzucha raz w tygodniu
4x unoszenie nog w podporze 10-15
4x opad ze sztangielka na boki 10-15
4x kneeling crunch 8-15

A czy na brzuch mógłby być np. ABS II ?

raczej nie

ten powyżej juz jak najbardziej

a i jeszcze jedno, czym mógłbym zamienić pompki na poręczach, gdyż nie jestem pewny czy mam odpowiednio stabilne krzesła :p.


Ale w warunkach domowych nie mogę zrobić powyższych ćwiczeń na brzuch, mam jedynie sztangielki, sztangę i drążek.

Zmieniony przez - kmll1993 w dniu 2010-04-17 19:53:35

jak to nie możesz wykonac;
-podciagasz nogi wisząc na drązku
-opad robisz ze szt-ką; takową masz
-spinanie[bo z cranch'em będa problemy] chyba znasz, jak masz na tyle sił to nawet z krązkiem w dloniach o odpowiedniej wielkości[cięzarze]

pompki -jeśli jest faktycznie niebezpieczenstwo- zamien na jakąs forme dobrze wykonanego wyciskania- nie ma rady...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-04-17 20:32:19

Myślałem ze chodzi o kneeling cruncha na wyciągu :p.

Ok. Dziękuje wszystkim za pomoc.

bo chodzi, lecz nawet z takim zamiennikiem masz juz wszystko co potrzeba