SPLIT:
1 DZIEŃ:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej głową w górę (3s, 12/10/8)
3. Przenoszenie sztangielki leżąc (3s, 12/10/8)
4. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
2. Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)
Brzuch
1. Unoszenie nóg w podporze (2s, 25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (2s, 25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (2s, 25/20)
2 DZIEŃ:
Plecy
1. Martwy ciąg (4s, 12/10/8/6)
2. Podciąganie na drążku (4s, 12/10/8/6)
3. Wiosłowanie sztangą (4s, 12/10/8/6)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10 lub "21") - na zmianę co tydzień
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (2s, 12/10)
Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
3. Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
3 DZIEŃ:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
Brzuch (2 obiegi, przerwa między ćwiczeniem - 15sek.)
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)
FBW:
A
Nogi: Przysiady ze sztangą (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka na skośnej (2s, 12/10)
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)
B
Nogi: Przysiady wykroczne (3s, 12/10/8)
Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
Klatka: Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę (3s, 12/10/8)
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed klatki (3s, 12/10/8)
Kaptury: Wznosy barków (3s, 20/15/10)
Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu górnym (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (2s, 12/10)
Przedramiona: Zwijanie linki z ciężarkiem (2s, góra-dół)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)
C
Nogi: Uginanie nóg w leżeniu (3s, 12/10/8)
Plecy: Martwy ciąg (3s, 12/10/8)
Klatka: Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
Triceps: Pompki w podporze tyłem (2s, 12/10)
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą (2s, 12/10) - tutaj na przemian, jednego tygodnia normalnie, drugiego "21"
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)
Łydki: Odwrotne wspięcia na palce ze sztangą (3s, 25/20/15)
Brzuch:
1. Unoszenie nóg w podporze (25/20)
2. Skręty na ławce rzymskiej (25/20)
3. Spięcia brzucha leżąc (25/20)