Domowe FBW.

Witam

Wiek [16]
Waga [ok 58]
Wzrost [167]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (od 30 marca ustalonym treningiem, a wcześniej przez jakiś miesiąc jak mi si chciało)
Aktywność fizyczna (2 wf-y w środe i 3 w piątek + czasem piłka nożna)

A teraz trening jaki ułożyłem:

1.Kangaroo Lunges 3x20 (3x10 na jedną noge)
2.pompki płasko 2x10-12
3.pompki z nogami w górze 1x10-12
4.podciąganie na drążku nachwytem 4/3/3/3
5.unoszenie ramion z plecakiem bokiem 8/8/
6.uginanie ramienia z plecakiem 8/8 lub 8/8/8 ile lepiej?
7.Wspiecia na palce na jednej nodze 2x20

Może być takie coś, czy może robić wiecej serii podciagania, bo tylko tyle dam rade zrobić w jednej?
Pompek nie za mało?Robie je powoli, klatą do ziemi i zatrzymuje sie w tej pozycji na ok 2s. Może lepiej robić z plecakiem?
Z góry dzieki za pomoc.




Zmieniony przez - Mario8496 w dniu 2010-04-15 18:58:28

kangaroo lunges to taki "marsz wykrokowy" ? Nie mogę znaleźć tego ćwiczenia w google za bardzo. Jeśli tak to może same wykroki, choć na początek raczej polecałbym zwykłe przysiady (ew z plecakiem). Pompki na taboretach wystarczą zamiast tych dwóch wariantów. Daj coś na dolny odcinek pleców - raczej do martwego ciągu za mało obciążenia nawet jak wypchasz cały plecak, więc poleca albo supermany, albo "babkę".
Jako iż nie masz raczej zbyt dużo obciążenia i treningi możesz traktować jako ogólnorozwojowe, możesz dodać jeszcze ćwiczenie na triceps - pompki w podporze tyłem, albo wyciskanie francuskie plecaka jednorącz.

Kongaroo lunges to ćwiczenie z programu na skoczność Kangaroohops.
a tu opis:
Stań prosto, jedną nogę wysuń przed siebie, drugą cofnij do tyłu. Z tej pozycji wybij się w górę, w powietrzu zmień nogi wyląduj na palcach. Staraj się być zawsze w szerokim wykroku.

Uważam że robienie zwykłych przysiadów nie ma sensu. Przez ten miesiąc, co ćwiczyłem bez ułożonego programu to robiłem też różne ćwiczenia na nogi raz w tygodniu, a min. przysiady, dochodziłem do 150 i czułem, że jeszcze dużo mogłem zrobić, a z plecakiem, to mnie wygina do tyłu i ciezko rownowage zachować.

Pompki na taboretach wystarczą zamiast tych dwóch wariantów.
Ale ilość seri moze być?

Moze ktoś jeszcze sie wypowie?

Aha i zapomniałbym dodać, że mam lekką skolioze.
Czy te ćwiczenia na dolny odcinek pleców (np grzbiety, ,,supermany'', ,,babki''), tzn ledźwiowy pomogą ją skorygować? Jest to lekka wada tylko w odcinku ledźwiowym.
Byłem u lekarza, który skierował mnie do ortopedy, a on jak każdemu dał jakąś kartke z szajskimi ćwiczeniami typu lezenie na brzuchu i ,,plywanie'' zabką, albo oddychanie na przemian klatką i brzuchem, jakieś unoszenia nóg i kazał zapisać sie na basen.

Zmieniony przez - Mario8496 w dniu 2010-04-16 19:29:32

poprawnie wykonywane ćwiczenia na odcinek lędźwiowy nie zaszkodzą, wręcz powinny poprawić wadę.
Pompki 3-4 serie.
Przy przysiadach plecak możesz zakładać na klatkę, tylko pilnuj żeby plecy były proste w trakcie całego ruchu.

Ok, dzieki jeszcze tylko 1 pytanie.
Zdecydowałem, że bede robił uginanie nadgarstków nachwytem na przedramiona , a na grzbiet ,,grzbiety'' ile robić serii i powtórzeń?

grzbiety 3x12-15. Zatrzymuj ruch na 2-3 sekundy, gdy jesteś w górze.
ramiona robiłbym na zmianę na treningach nachwyt/podchwyt 3x max.

ok, dzieki za pomoc, to chyba już wszystko
Przyznałbym soga, ale nie da sie, bo pisze, że nie jestem pełnoprawnym uczestnikiem forum.