specyficzna masa własny trening

już nawet ułożyłem plan mogę nawet podać ćwiczenia

Rozkład
PN - plecy
WT - klatka, barki
ŚR - wolne
CZW - nogi
PT - ramiona
SO - wolne
ND - wolne

ćwiczenia serie 25/20/15
duże partie 3/4ćw //zależy co powiecie
małe partie 2/3ćw // zależy co powiecie
Plecy
1Przyciąganie ciężaru siędząc lub przyciąganie hantelek leżąc brzuchem do ławki
2Martwy ciąg
3przyciąganie końca sztangi
4podciąganie na drążku lub skony ze sztangą //generalnie mógł bym zrobić 3 ćw jak resztę ale plecy są ... plecami, po za tym jak mi poradzicie robić 4ćw (w co wątpie) to tu będę się zastanawiał nad 5


Klatka
1WL
2skos dodatni
3rozpiętki


Barki
1przyciąganie drążka do brody
2wyciskanie zza karku stojąc
3wznosy sztangi do przodu lub boki

Kaptury
1wznosy barków ze sztangą trzymaną nachwytem
2wznosy barków z hanklami w rękach


Nogi
1przysiady ze sztangą trzymaną z przodu lub na barkach
2hackprzysiady
3wyprosty nóg na maszynie

łydki
1"odwrotne wspięcia" w siadzie
2wsięcia w siadzie lub stojąc

Bic
1naprzemienne uginanie ramion hantlami
2naprzemienne uginanie ramion hantlami młotkowo

Triceps
1Wl wąsko
2wyciskanie hantla nad głową

Przedramię
1uginanie nadgarstków hantlami bokiem
2uginanie nadgarstków

niech ktoś mi odpowie i rozwieje moje wątpliwości

split nie dla Ciebie.

Przydałoby się, żebyś wypełnij ankiete-nie wiem w sumie na jakiej podstawie raczek napisał, że split nie dla ciebie, a pierwszy post jest jednak zbyt zlany, żeby go czytać.


Powyższy trening do bani-nie zaczynaj nim trenować. Dużo błędów, zły układ ćwiczeń, np. martwy ciąg jako drugie ćwiczenie...Powinien iść albo jako pierwsze albo EWENTUALNIE na koniec, ale wrzucanie go jako drugie pokazuje, że pojęcie niestety o podstawach treningowych masz marne.




Klatka jest po prostu typowo-błędów póki co nie ma, ale akurat jest wiele lepszych rozkładów treningowych na klatke.....Ale jeżeli twój staż jest krótki-może i będzie dobrze.



Wycisk w barkach dałbym jako pierwsze jednak.


Kaptury do pleców.


Nogi to praktycznie sam czworogłowy.


W bicepsie brak ciężkiego ćwiczenia-uginanie ramion ze sztangą stojąc. I ogólnie ramiona możnaby lepiej rozplanowac-3 ćwiczenia, jedno po 4 serie, drugie po 2-3, trzecie po 2 serie. Ale gdzie tu się ramionami zajmowac, skoro trening większy partii"nie gra".

nad kolejnością jeszcze się nie zastanawiałem więc pewnie będę zmieniał, biceps sztanga sam nie wiem od miesięcy to ćwiczę więc przyda się odmiana w sumie to i tak niewielka różnica ale dla mięśni szokująca, a co do ramion zrobiłem tak odlegle od plecó barów i klaty by się nad nimi skupić i by się trochę zregenorowały a więc na ramiona dawać 3ćw czy 2 starczą?(i tak jest duża ilość powtórzeń)

kolejności ćwiczeń
klata
2,1,3lub3,1,2
barki
2,3,1
kaptury 1,2
Nogi
1,2,3 lub 1,3,2
łydki
1,2 lub 2,1
bic
1,2
triceps
1,2
przedramię
1,2 lub 2,1


te "lub" oznacza moją niepewność

No ale nie bardzo wzdrozyles powyższe wskazowki w zycie.

W barkach wyciskanie dalbym jednak sprzed klatki, potem wznosy boczne HANTLAMI (nie wiem, jak chciałeś to zrobic sztanga, nie wnikam…), na koncu przyciąganie LINEK wyciągu dolnego (nie drazka, kontuzjogenne)

Na czworoboczne zostaw jedne szrugsy. I pamiętaj, ze szrugs polega na ściągnięciu łopatek, co powoduje wypchniecie barkow. Tak wiec nazwa „wznosy barkow” jest mylaca.

Nogi – dalej brak dwugłowych. Zuraw i uginanie lezac mile widziane.

Lydki - wspięcia stojac, potem wspięcia siedząc

Ramiona – jeśli maja osobny dzien, można dac 3 cwiczenia. W pierwszym, głównym, 4 serie, potem 3, na koncu 2.
1. Uginanie ramion ze sztanga.
1. Wyciskanie wasko
2A. Mlotki hantlami
2B. czacholamacz
3A. modlitewnik/uginanie o kolano
3B. wyciskanie hantla zza glowy

No i jeszcze plecy:
MC
Podciaganie
Wioslowanie
Szrugsy


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-13 14:24:36