Plan (do poprawy?) nowy

Pon.
klata-biceps

Wyciskanie na ławeczce płaskiej 2x12 , 2x10
Wyciskanie na ławeczce skośnej 2x12 , 2x10
Rozpiętki 4x12

Modlitewnik 2x12 , 2x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
Uginanie ramion o kolano 2x12 , 2x10
Uginanie ramion z hantlami chwytem mlotkowym 4x12

+Brzuch

Środa.
barki-nogi

Wyciskanie sztangi zza głowe 4x12
Wyciskanie sztangi przed głowe 4x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12

Prostowanie nóg w siadzie 4x12
Uginanie nóg w leżeniu lub Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
Wspięcia na palce siedząc 4x12

+Brzuch

Piątek
plecy-triceps

Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4x12
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie(szerokim uchwytem) 4x12
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x12
Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 4x10
Wyciskanie francuski jednoracz sztangielek w siadzie 4x10

+Brzuch


Ilosc serii jest rozna ze wzgledu na ciezkie zrownowazenie ciezaru, tymbardziej ze po przerwie zaczynam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 91

Wzrost: 188

Cel treningowy: raczej masa

Staż treningowy na słowni: 1.5 roku(dluzsza przerwa)

Uprawiane inne sporty: pilka nozna, koszykowka, rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full-siłownia

Dieta: zbilansowanej jako takiej nie mam, ale poniewaz kiedys cwiczylem wiem czego mam sie trzymac jako tako.

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: nie, kiedys białko+kreatyna

po kolei:
klatka z tricepsem
nogi z barkami
plecy z bicepsem

klatka jakotako może być

tricpes: 3 ćwiczenie zamień siad na leżenie, każdego ćwiczenia wystarczy po 3 serie

nogi:pierwsze daj przysiady, drugie prostowanie, 3 wspięcia

barki:Wyciskanie sztangi zza głowe 4x12
Wyciskanie sztangi przed głowe 4x12 dublują się, wybierz z nich jedno, później daj unoszenie do przodu sztangielek, trzecie daj unoszenie sztangielek w opadzie

plecy:pierwsze podciąganie, drugie ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, trzecie przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim, czwarte szrugsy

biceps: 9 seri łącznie wystarczy, tym co tu masz tylko go zajeździsz, daj tak:
uginanie ramion stojąc, sztangielki z suplinacją siedząc na skosie, modlitewnik i wystarczy

mlynarz a co z dwuglowymi ud ?

przysiad
wykroki
uginanie w lezeniu
wspiecia

plecy tez nie zbyt trafione, nie ma nic na prostowniki, za duzo linek

mc, podciaganie, wioslowanie sztanga/ielka, szrugsy

na barki nie ma nic na boczne aktony, ja bym dal wyciskanie + unoszenie sztangielek bokiem/podciaganie sztangielek do brody + unoszenie sztangielek bokiem w opadzie


Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-06 22:00:51