Trening w domu na masę, prośba o poprawki w planie treningowym.

Witam. Mam 20 lat, 179cm wzrostu i 67kg wagi. Chcę się zabrać do treningu na masę. Przez jakieś 2 miesiace ćwiczyłem w domu, bez żadnego planu. Nie jestem zbytnio zadowolony z rezultatów, zrozumiałem, że plan treningowy to wazna rzecz.
Zamiast się prosić o napisanie planu, postanowiem, że stworzę coś sam.
W grę wchodzi tylko trening w domu. Brak sprzętu bardzo uszczupla możliwości treningu. Posiadam raptem sztangielki, uchwyty do pompek i drążek do podciągania.

Poniedziałek:

Klatka piersiowa

Pompki klasyczne 4x12p
Pompki na poręczach(oddalić lekko ramiona od klatki, by pracowała bardziej klatka) 4x12p
Pompki z nogami na podwyższeniu 4x12p
Pompki z szerokim rozstawem dłoni 4x12p

Biceps

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x12p
Uginanie o kolano 4x15p
Uginanie ramion ze sztangielkami, w podporze o kolano 4x13p

Środa:

Barki

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12p
Wyciskanie sztangielek w górę, wzdłuż głowy 4x12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10p
Wznosy barków „szrugsy" tułowia 4x12p

Nogi

Przysiady ze sztangielkami 4x15p
Przysiady wykroczne ze sztangielkami 4x15p
Martwy ciąg na prostych nogach 3x12p
Wspięcia na palcach 4x20p

Piątek:

Plecy

Podciąganie na drążku 3x max
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12p
Martwy ciąg 3x12

Triceps

Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12p
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Pompki z wąskim uchwytem(ramiona przy tułowiu). 3x max

Nie mam żadnego doświadczenia w układaniu planów, dlatego domyslam sie, że będzie dużo poprawek. Prosze, narzucajcie kolejność ćwiczeń, ilość serii, powtórzeń. Może warto by zastąpić te ćwiczenia jakimiś innymi.

Myśle że dla Ciebie lepszym wyjściem byłby trening stacyjny , na klatke dobrze byłoby gdybyś złączył jakoś taborety albo coś innego tak żebyś mógł robić wyciskanie na płaskiej. Jedz dużo , ułóż trening stacyjny 3 razy na tydzień i masa pójdzie do góry ;) tu mawashi dobrze opisał taki trening https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html dieta dział odżywianie.

Sprawdziłem ten trening stacyjny i nie jestem do tego przekonany. Przecież niektóre mieśnie potrzebują więcej odpoczynku, niż jeden dzień, np plecy.
Poza tym, przez 2-3 miesiące wykonywałem coś w podobie do tego treningu(3x w tyg, zawsze te same ćwiczenia), z tym, że wszystko po 3 serie. Teraz chciałbym spróbować czegoś nowego.

Jeśli chcesz trenować na masę polecam większy ciężar i mniej powtórzeń. Przy pompkach tego nie zdołasz zrobić więc rób pompki na pięściach albo 4 palcach żeby było ciężej. Pozdrawiam ;)