Przemyslana redukcja i problemy

Witam nazywam się Adrian :), i chce sie zredukowac :). Staram sie w miare podejsc profesjonalnie dlatego prosze o pomoc :).

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 118
Wzrost : 184
Obwód klatki : 122
Obwód ramienia : 44 bez napiecia : 39
Obwód talii : 118
Obwód uda : 68
Obwód łydki : 46
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 33%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia - FBW po 80 min
Odżywianie : staram sie jesc wegle o niskim IG, ale jak nie zrobie jedzenia na zapas do dojadam co jest pod reka
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : zdrowy, lekko wysokie ciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia i ew. HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC OSTROWIA 80
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : brak

Wczesniej trenowałem TS do 2006, potem w 2007 redukcja glodowką z 107 do 87, i nabieranie wagi az do dzisiaj do 118 kg. Trenuję 2 razy w tygodniu FBW.

OSIAGI:

Wyc. leżąc : 110 kg x 5 (max 125 x 2)
Martwy Ciąg: 150 x 6 (max 200 x 2)
Przysiad : 140 x 4 (max 160 x 1)

Interesuje mnie redukcja do przynajmniej 95-97 kg.

Obliczajac zapotrzebowanie uzylem excela "Dziennik Posiłków Vitalmax 4.32". Więc tak

Wpisujac wszystkie dane (czas treningu, endomorfik, zazn. redukcja, srednia aktywnosc fizyczna) wyszło:

2575 Kcal

B/T/W 2,1/1,3/0,4 247,8g/153,4g/51g/

Więc pierwsze moje pytanie: czy nie za malo wegli, nawet tych o niskim IG??
Drugie: trenuje pon i czw o godz 20:00 do 21:30 co z posilkiem potrenigowym:

Przedstawie przykladowy rozklad planu posilku i prosze goraco o korektę:

I posilek

Płatki owsiane 20g
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200 ml
Jaja kurze - 3 szt
tran 3 kapsulki
Ser twarogowy półtłusty 100 g

Lacznie 39/23/26/ 470 kcal

II posilek

Wieprzowina, szynka pieczona 150 g
Tran 2 kapsulki

Lacznie 25/31/0/ 375 kcal


III posilek

Ryż brązowy 20 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250 g (smażona)
Siemie lniane 10 g
Kapusta biała 80 g
Marchew 20 g
Oliwa z oliwek 20 g

Lacznie 58/28/18/ 565 kcal

IV posilek

Tuńczyk w oleju 130 g
Jaja kurze 1 szt
Oliwa z oliwek 20 g

Lacznie 39/35/0/ 467 kcal

V Posilek

Ser twarogowy półtłusty 200 g
Whey Protein 80 40 g

Lacznie 68/11/9/ 424 kcal

I pytanka: Jakie wazywka i kiedy i gdzie. Co z posilkami przed i potreningowymi oraz co z tymi weglami :)


POZDRO :)










Zmieniony przez - gruchaPW w dniu 2010-03-24 20:31:29

Zmieniony przez - gruchaPW w dniu 2010-03-24 20:37:47

Zmieniony przez - gruchaPW w dniu 2010-03-24 20:39:16

Cześć, tak zamało węgli Co do diety to:

I posilek
WYRZUC SER TWAROGOWY
Z 20G PLATKOW ZROB 50G

II posilek
ZAMIEN TE MIESO NA PIERS Z KURCZAKA

III posilek
RYZU DAJ 50GRAM
PIERS Z KURCZAKA - GOTOWANA!!

IV posilek
TUNCZYK W WODZIE NIE W OLEJU
JAJKO WYRZUC, oliwe wyrzuc
DAJ 50GRAM RYZU

TU ROZUMIEM JEST TRENING TAK??

V Posilek
TE ODZYWKE POKI CO BYM ZOSTAWIL, 200GRAM NA NOC CALKOWICIE WYSTARCZA

I pytanka: Jakie wazywka i kiedy i gdzie. Co z posilkami przed i potreningowymi oraz co z tymi weglami :)

ad1. WARZYWA JAKIE - WSZYSTKIE
AD2. UNIKAJ WARZYW I TLUSZCZY W POSILKACH OKOLOTRENINGOWYCH

PO ZMIANIE, POLICZ CZY CI KALORIE MNIEJWIECEJ W DZIENNIKU POSILKOW VITALMAX PASUJĄ.
ORAZ PODAJ ILE CI WYSZLU GRAM Z ROZKLADU BIALEK, WEGLI I TLUSZCZU NA KG MASY CIALA.


a i na pewno możesz do 2x w tyg siłowni dołożyć 1-2x w tyg aerobów po 30minut (bieganie,basen,rowerek) napewno duzo szybciej "zredukujesz sie"
Tylko nie zapomnij uwzglednic tych ewentulanych aeroboow w DANYCH do obliczania dziennego zapotrzebowania.
Pozdrawiam.

Jedynie co mozna by jeszcze dodac to warzywa surowe lub zblanszowane bo sporo zmienia IG po gotowaniu no I te ciemno zielona sa lepsze niz pozosytale.