trening 3x na MASĘ ciała

cięzar dobieram progerem

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4 x 15-12 - 10-8
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15-12 - 10-8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15-12 - 10-8

BICEPS:
1. Unoszenie sztangielek 4 x 15-12 - 10-8 na ławeczce pochylonej
2. Unoszenie sztangi 4 x15-12 - 10-8
3. Unoszenie sztangi łamanej na skośnej ławeczce 4 x 15-12 - 10-8


Środa

BARKI -mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangi przodem 4x14-12 - 10- 8
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4x14-12 â� 10- 8
3. Wznoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 4x14-12 - 10- 8

NOGI
1.Przysiady ze sztangą 4x10 -8-8-6
2.Ćwiczenie na maszynie wypychanie maszyny 4x12x10x8x6
3.Wspięcia na palcach 4x20 15-14-12



Piątek,sobota

PLECY:
0. Podciąganie w szerokim chwycie

4xmax tyle ile dam radę
1. Ściąganie drążka do karku 4 x 15-12-10-10
2. Ściąganie drążka do brzucha4 x 15-12-10-10
3. Wiosłowanie 4 x 15-12-10-10

TRICEPS-mięśień trójgłowy ramienia
1. WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU nachwytem 4x20-15-10-10
2. WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM 4x20-15-10-10
3. Pomki na poręczach 4xMAX

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2m-sc

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Posiłek 1-płatki owsiane 70 gram +400mleka 3,2% + 2 banany lub lub jajecznica z 3 jajek do pieczywa 50gram + 2 banany

Posiłek 2- -jogurt500 ml , banan lub + ryż 100gram (wymieszane razem)

Posiłek 3- piers kurczaka, 100gram + ryż 100gram +jakieś warzywko

Posiłek 4-serek wiesjki z 50 gram pieczywa lub odżywka białkowa 40gram + z 2 bułki ziarniste

Posiłek 5- tunczyk 150gram lub mięcho w ilości 150gram kurczaknajlepiej + jakieś ciemne pieczywo 50gram

Posiłek 6-serek wiejski lub twaróg obojętnie jak doprawiony w ilości 200gram lub odzywka na noc z bialkiem kazainowym lub 500ml mleka

Przed snem okolo 30 minut odżywke bialkowa z 300ml mleka zapewnia to maksymalny anabolizm (ponoć :)

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: cm3 + hmb // odłożone

wybierz sobie gotowy plan fbw, taki jaki ci pasuje, na split jeszcze za wcześnie, albo skorzystaj ze skróconego schematu fbw

Przysiad/mc (naprzemienie)3s
podciąganie 3s
wyciskanie leżąc 3s
wyciskanie stojąc/siedząc (do wyboru)2s
biceps/brzuch/łydki(naprzemienie) 2s

Ta rowniez zgadzam sie z grzechmek bierz sie za FBW :)

ale ogólnie plan mało wiele?
dzięki,

pozdrawiam

?? Idz do dzialu trening tam sa linki podzwyszone poczytaj i uloz sobie FBW natepnie wklej tu my go ocenimy.