ciężki FBW - oceńcie prosze ;-)

A jezeli nie chcialbym liczyc konkretnie kilogramów to jak bys okreslił obciązenie w seriach ?

Brałem troche za dużo na niektore cwiczenia, bo 1 serie robiłem dobrze, w 2 pod koniec to były juz resztki siły, ledwo konczylem 2 serie, 3 czasem nie dokanczalem.

Maszyny faktycznie nie dają rade hehe.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-22 21:51:01

jezeli np na klatke wyciskasz 60kg z 8powt

to do tego cizaru powinienes dojsc dopieo gdizes za 1,5 miieisaca czyli zaczac musisz od okolo 45 kg i co 2 trening dokaldac np 2,5kg

czyli i trening 1 seria 22,35 kg x 15razy
2 seria 30kg kg x 10 razy
3 seria 45 kg razy 8 razy

i tak dodajesz co 2 trenin 2,5kg do kazdej serii az po okolo 5tyg dojdziesz do 60kg i miejmy nadizeje bedize to juz lekkie i bedizesz mogl dodawac dlaej po 2,5 kg

na male miesnie rob 2 serie i zwiekszaj co tydizen np 1kg

no i najwazniejsze !!! to 9-12 dni bez cwiczenia przed rozpoczeciem tego treningu, obstawialbym na 12



Zmieniony przez - kris4real w dniu 2010-03-22 22:10:15

Czy ta przerwa jest konieczna ? Wczesniej nigdy nie cwiczylem, nie jestem jakis wymęczony od siłowni - dopiero zaczynam.

Co do wyznaczania ciezaru to jezeli dobrze zrozumialem:
1 seria - 50% ciezaru dla danego treningu
2 seria - 75% ciezaru dla danego treningu
3 seria - 100% ciezaru dla danego treningu

I ten ciężar na dany trening powiększam co drugi raz o minimalny ciężar tak by po okolo 5 tyg dojsc do mojego max dla 8 powtorzen (ktore moze zmierzę w środę) i robic progresje dalej.

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-03-23 00:47:27

tak jak opisales z ciezarami, i tak przerwe zrob bo jak nie zrobisz te nizsze ciezary od ktory zaczniesz nie podzialaja na Ciebie wogole. Po 2,5 miesiacach jak juz nie bedizesz mogl dodawac obicazen ukldasz nowy plan i robisz znowu przerwe i zaczynasz od nowa.

A mam jeszcze pytanie:

Ten pomiar mojego max na 8 powtorzen mam zrobic przed przerwą 12dniową czy po tej przerwie ?

przed przerwa:), po to jets przerwa aby odzwycaic miesnie od ciezszego ciezaru aby na poczatku treningu lzejsze ciezary moznabylo tez odczuc

Troche nie wypaliło mi z tą progresją ciezarów, chyba mam za mało siły jeszcze. Cos tam zwiększam, ale powoli i bez wyliczania. Po kazdym treningu silowym wychodze przepocony Trwa on 60 - 70 minut. Doszedłem tez do poziomu dosc duzej aktywnosci ogolnej, robie sobie takie pomiary pod wieloma stopniami, jest ciekawie.

Plan FBW wygląda tak:
Sklony tulowia na maszynie
Przysiad ze sztanga na plecach (w suwnicy)
Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach (w suwnicy)lub cwiczenie łydek na maszynie siedzac
Dips
Wioslowanie
Wycisk na klatke
Podrzut silowy hantelki (masakra ćwiczonko...)
Unoszenie hantli na boki
Uginanie ramion ze sztangielkami


Tygodniowy trening wygląda tak:
- 3 razy w tygodniu siłownia FBW (po 60 - 70 min)
- 3 razy w tygodniu sauna (po 3 razy 15 minut + lodowata woda , sauna sucha, temperatura srednio 93 stopnie C.
- 2 razy w tygodniu bieg na bieżni w siłowni (nieprzerwany, bez marszu, tempo 9km/h, obecny dystans 5km - bedzie sie teraz zwiększał co każde bieganie o 300 - 500 metrów
- 2 razy w tygodniu spinning (taka godzinna jazda na rowerku stacjonarnym z instruktorem, muzyka, całym programem itd)
- 6 razy ABS (kazde cwiczenie obecnie po 16 powtorzen)

Co poszło do przodu:
- bieg z 3km do 5km (i czuje, ze teraz pojdzie do przodu bardzo mocno i bardzo szybko)
- ABS z 10 powtorzen kazdego cwiczenia do 16 powtorzen
- sauna z 10min/10min/10min i stopniowo coraz zimniejszej wody do 15min/15min/15min i lodowata woda od razu
- widoczny wzrost kondycji, wytrzymalosci i zdrówka :-]
- spadek wagi o jakieś 3 kilo
- pompki z 8 do 15 (cel ostateczny to 50, bo przeciez to patologia co sie dzieje)

Plany:
- na początku maja zmierzę obwód brzucha rano i wieczorem oraz %bf - niestety będą to pierwsze takie pomiary
- dodać wkoncu basen...nie moze mi to wyjść, nie chce mi sie pływac - przyjdzie z czasem...

Robię pomiary pompek, powtorzen w ABS, nieprzerwanego biegu (na dystans), sauny (ale tu już osiągnąłem cel ostateczny) i miał byc pomiaru basenu, ale narazie nie pływam. Do tego robię pomiary wagi i dojdzie brzuch rano + wieczor + %bf. We wszystkich tych elementach mam ustalony swój cel ostateczny, jezeli kiedykolwiek to nastąpi

Zmieniony przez - Detoxik w dniu 2010-04-21 22:54:51