1 DZIEŃ:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na prostej (3s, 12/10/8)
2. Wyciskanie sztangielek na skośnej (3s, 12/10/8)
3. Wyciskanie sztangielek na skośnej głową w dół (3s, 12/10/8)
3. Rozpiętki na prostej (3s, 12/10/8)
Triceps
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (3s, 12/10/8)
2. Pompki w podporze tyłem (3s, 12/10/8)
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (3s, 12/10/8)
2 DZIEŃ:
Plecy
1. Martwy ciąg (3s, 12/10/8)
2. Podciąganie na drążku (3s, 12/10/8)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (3s, 12/10/8)
4. Wiosłowanie sztangielką (3s, 12/10/8)
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą (3s, 12/10/8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka (3s, 12/10/8)
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (3s, 12/10/8)
3 DZIEŃ:
Nogi
1. Hack przysiady (4s, 12/10/8/6)
2. Prostowanie nóg na maszynie (4s, 12/10/8/6)
3. Uginanie nóg w leżeniu (4s, 12/10/8/6)
4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/10)
Barki
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3s, 12/10/8)
2. Unoszenie sztangielek przodem (3s, 12/10/8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie (3s, 12/10/8)
4. Wznosy barków (3s, 20/15/10)
***
Brzuch
1. Skręty tułowia na skośnej (2s, 20/15)
2. Skłony z ugiętymi nogami na skośnej (2s, 20/15)
3. Unoszenie nóg w podporze (2s, 20/15)
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem (2s, 25/20)
2. Uginanie nadgarstków nachwytem (2s, 25/20)