Trening na masę (wg. Anity Bean)

Jestem po lekturze "Żywienie w sporcie" Anity Bean. Z rozdziału "Przyrost masy ciała", wynika (gdzie autorka opiera się na najnowszych badaniach), że największe przyrosty przy ćwiczeniach, osiąga się gdy plan treningowy/ćwiczeniowy obejmuje:

* 4-8 serii na grupe (do 3 ćwiczeń)
* 6-10 powtórzeń
* duże ciężary, 80%-90% jednorazowego maxa
* same podstawowe ćwiczenia, BRAK IZOLOWANYCH
* jedna grupa raz w tygodniu
* oczywiście przed seriami właściwymi ćwiczenia, 1 seria rozgrzewkowa

na tej podstawie stworzyłem taki trening:

=== Zestaw A

Klatka + Barki + Triceps (Poniedziałek)
wyciskanie hantli na skosie 3s
wyciskanie sztangi płasko 3s

Plecy + Biceps (Środa)
martwy ciąg 3s
wiosłowanie sztangą 3s

Nogi + Brzuch (Piątek)
prostowanie nóg w siadzie 3s
uginanie nóg w leżeniu 3s

=== Zestaw B

Klatka + Barki + Triceps (Poniedziałek)
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie hantli na skosie 3s

Plecy + Biceps (Środa)
podciąganie na drążku 3s
unoszenie z opadu 3s

Nogi + Brzuch (Piątek)
przysiady ze sztangą 3s
uginanie nóg w leżeniu 3s


Co o tym myślicie ?

Takie niby połączenie splita a FBW, jak tak patrzę

uginanie/ prostowanie nóg

te ćwiczenia nie pasują do tego co napisałeś na początku

prostowanie, możesz zastąpić przysiadem przednim

uginanie, mc na prostych nogach, dzień dobry, wykroki

Dałem prostowanie w zest. A, bo martwy ciąg daje mi się poważnie w kość też na nogi.

Poprawione:

=== Zestaw A

Klatka + Barki + Triceps (Poniedziałek)
wyciskanie hantli na skosie 3s
wyciskanie sztangi płasko 3s

Plecy + Biceps (Środa)
martwy ciąg 3s
wiosłowanie sztangą 3s

Nogi + Brzuch (Piątek)
przysiady ze sztangą na barkach 3s
uginanie nóg w leżeniu 3s

=== Zestaw B

Klatka + Barki + Triceps (Poniedziałek)
wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie hantli na skosie 3s

Plecy + Biceps (Środa)
podciąganie na drążku 3s
martwy ciąg na prostych nogach 3s

Nogi + Brzuch (Piątek)
przysiady ze sztangą z przodu 3s
uginanie nóg w leżeniu 3s