Trening Wyskok, Dynamika, Koordynacja

Witam proszę o pomoc najpierw opisze moja osobe. Mam 27 lat 192cm wzrostu, waga 91kg , zasieg stojac rece wyprostowane 246cm, wyskok z dwoch nog nie wiem ile ale jak stane pod koszem i wyskocze z miejsca dwoma nogami do gory to dotkne jedna reke ta co atakuje obreczy kosza , wiec raczej kiepsko:(. Dlatego mam do was prosbe , chcialbym poprawic 3 elementy :

1.Wyskok
2. Dynamike
3. Koordynacje
4. Wyrobienie szybkiej reki( nie iwem czy mam czy nie jak to sprawdzic?)
Dodam tylko ze w siatkowke gram od 1 roku i bardzo mi zalezy zeby poprawic te 3 elementy a szczegolnie atak:
Dodam tylko ze w pon i piatek chodzane na basen i plywam po 45 min + sauna 15 min. W srody i czwatki po 2 godzny gram w siatkowke i tak o 6 miesiecy robie. Nie wiem jaki jest dobry sposob na poprawe tych 3 elentow wiec prosze o jakies cwiczenia

Wiec jesli chodzi o wyskok to znalazlem taki plan treningowy

https://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_wyskok-t221459.html

Co o nim myslicie???
Jakie sa ciwczenia na szybka reke bo slyszalem ze pomki sa dobre i cwiczenia na biceps:)
Jak poprawic dynamike i koordynacje
Jesli chodzi o wyskok i pomki to nie wiem kiedy mam to ciwczyc skoro 4 dni w tygodniu juzm am zajete a chce tez miec jeden dzien wolny wiec zostaja mi 2 dni. Prosze o pomoc z gory dziekuje za pomoc

P.S. Wstepnie wymyslilem sobie taki trening na wyskok i szybka reke

Poniedziałek

Basen 40 minut plywania tym samymb tempem( na przemian zabka i kraul) + 15-20 minut sauny

Wtorek

Brzuszki
4x25 normalne brzuszki pelne
4x15 unoszenie nog razem do gory lezac na podłodze

Pomki

3x15 normalne pomki szerokie robione dosc szybko

3x15 pomki rece wasko

Triceps

4x15 Nogi na lozko, rece na krzeslo i uginanie się 
Oczywiście przed ciwczeniami rozciaganie takie z 10 minut żeby nie było kontuzji i po ciwczeniach tez rozciaganiena rozgrzewke jak masz skakanke ( jak niemasz to kup sobie taką najtanszą ) i smigaj 5min na rozgrzewke i 10 min po treningu poznije rozciąganie 10 min 

Środa

Siatkowka pomieszani ludzie chłopaki i dziewczyny , siatka ok. 2,30 wszyscy przychodza ok. 18-30. Ja przychodze wczesniej:

Robie rozciaganie takie i rozgrzewke i poznije jak reszta przychodzi to sobie plasuje o sciane lub odbijam w w 2 osoby Pozniej jak się wszyscy rozgrzeja to sobie wystawiamy pilki to znaczy ja ie wystawiam tylko mi i tak SA ataki z 10-15 minut. Pozniej gra mecz ok. 1 godziny
Na koniec gry 10 min rozciągania

Czwartek

Siatkowka sami faceci, siatka ok. 2,43 wszyscy przychodza ok. 19-00. Ja przychodze wczesniej:

Robie rozciaganie takie i rozgrzewke i pozniej jak reszta przychodzi to sobie plasuje o sciane lub odbijam w w 2 osoby Pozniej jak się wszyscy rozgrzeja to sobie wystawiamy pilki to znaczy ja ie wystawiam tylko mi i tak SA ataki z 15-20 minut. Pozniej gra mecz ok. 1 godziny

Piątek
Basen 40 minut plywania tym samymb tempem( na przemian zabka i kraul) + 15-20 minut sauny

Sobota

Rano ok. 11
Trening nog wiec tak:

Rozciaganie przed i po

Przysiady:

1 seria 40 powtórzen szybkie przysiady nogi na szerokosci ramion i zginam się tak do kata prostego
1 seria 30 powtórzen szybkie przysiady nogi na 2,5 szerokosci stopy i stopy skierowane pod katem do srodka i zginam się tak do kata prostego
1 seria 40 powtórzen szybkie przysiady nogi na szerokosci ramion i zginam się tak do kata prostego

Łydki:

1 seria 45 powtrzen nogi na szeroki ramoni i unoszenie się do gory na podłodze
1 seria 30 powtrzen prawa noga i unoszenie się do gory na podłodze
1 seria 30 powtrzen lewa noga i unoszenie się do gory na podlodze
1 seria 45 powtrzen nogi na szeroki ramoni i unoszenie się do gory na podłodze

Takie krzesleko przy sianie ok. 1,20 minuty na razie wytrzymuje

podskoki na wyprostowanych nogach 2x8

Wchodznie na podwyższenie tj. lewa noga na czyms wysokim ( 30-40 cm) siłą lewej nogi starasz się do gory wyskoczyc i zmienic nogę na prawą i tak na zmiane 3x10
Po południu ok. 20-00

Brzuszki
4x25 normalne brzuszki pelne
4x15 unoszenie nog razem do gory lezac na podłodze

Pomki

3x10 normalne pomki szerokie robione dosc szybko
3x10 pomki rece wasko

Triceps

4x10 Nogi na lozko, rece na krzeslo i uginanie się 
Oczywiście przed ciwczeniami rozciaganie takie z 10 minut żeby nie było kontuzji i po ciwczeniach tez rozciaganie



Zmieniony przez - szynas222 w dniu 2010-03-16 17:57:14

Zero pojecia o wszystkim :)
hmm co za madrala ci powiedział ze biceps coś daje na zbicie ZERO MOCY OD bica :)
ja tam zawsze po ostrym meczu mam zakwasy na plecach i na brzuchu (przyjecie lewe skrzydło) :)

co chodzi o to mocne zbicie poprawna technika to jest po pierwsze masa filmikow w zwolnionym tempie jak to dante giba winiar wlazly scina tylko sie wzorowac :)
masz takie paramety jak ja 192 wzrostu ale musisz wage troche zrzucic ja waze 78 (92 masz sporo tluszczu trzeba sie ogarnac )


trening
wyskok - przysiady TYLKO i WYLACZNIE NA SILE nie jakies tam masa czy inne duperele sila sila i jeszcze raz sila 2 x w tyogdniu np poniedzialek i czwartek
szybka reka - wiosna idzie sprinty np 5 x 50 ale zeby to byl sprint 100 %
zbicie - (na sucho w domu co chwila zrobic zamach sama reka tez duzo daje) nauka techniki i jeszcze mozna dozucic cwiczenia na triceps np hantelka w reke prostujesz reke nad glowe i zginasz tylko i wylacznie tricepsem (bardzo szybko) :)
brzuch - poprostu brzuszki i jeszcze mozna dodac podciaganie kolan do klatki
grzbiet plecy - podciagnia na drazku z obciazeniem (plecak z 5 kg np byleczego cukru itp )
nadgarstek - sa na allegro sciskacze do nadgarstkow za 7 zl i mozna jeszcze sama hantelka w dlon kladziesz na koncu stolu i machasz jak najszybciej

Trening czyni mistrza

sorki za ortografie

Nie zgodze sie ze mam duzo tluszczu brzucha praktycznie nie mam plaski. Rece tez szczuple klatka zaznaczona miesienie nog tez sa i lydek. Wez pod uwage ze ktos moze wazyc 91kg i nie bedzie mial duzo tluszczu. Przy moim wzroscie optymalna waga jest 87-88 wiec to juz nie duzo. Po drugie nie wiem jak sprinty moga spowodowacszybka reke?? Te sprinty maja byc 5x50m bez odpoczynku??? Czy spirnt bieg troche na zbicie tetna i znow spirnt. Na wyskok tylko przysiady??!!!! Przeciez rozwoj lydek tez jest potrzebny...

P.S. Ty wazysz przy 192 78 kg??!!!Przeciez ot jest masakra i praktycznie anoreksja. Siatkarze przy naszych paramterach waza ok 87-88 kg i mysle ze to jest opymalna waga

Zmieniony przez - szynas222 w dniu 2010-03-23 06:55:39

hmm uwazasz ze 78-79 kg (zalezy od najedzienia napicia itp) to anoreksja mam praktycznie zero tluszczu (mierzylem sie dopiero) w udzie mam 58 cm w lydce 38cm klatka piersiowa 101 cm biceps 30(wszystko mierzylem jak napinałem miesnie) po co mi bic czy wielka klata zbedna masa ??

piłke łapie na 330cm blok 310cm bez zadnych programow na wyskok na silowni bywam sporadycznie


Z ta anokreksja sie osmieszyles w tym momecie :)
Wlazły 75 kg 197 i gosciowi nie trzeba 40 w bicu bo ma dynamike
Winiarski 82 kg przy 200 cm mam podobna budowe do winiarskiego czy on wyglada na anoreksje ?
Murilo 75kg przy 190cm przyjmujacy reprezentacji brazyli



jak tym masz 192 91 troche przy duzo ale kazdy ma inna budowe ciala :)

trening
tak tylko i wylacznie sila
przysiady ze sztanga na wyskok czysta sile robic fizyka sie klania :)
Sprinty - tak bardzo dobra sprawa zobacz jak przy sprintach wszystkie miesnie pracuja i z jaka szybkoscia tak na poczatek wystarczy 5 x 50 m codziennie oprucz soboty i niedzieli 50 m przybiegniesz na full ale to ma byc full a nie na 70 procent

co za gość ci powiedzial ze katowanie lydek cos daja na jumpa? w bardzo malym stopniu moim zdaniem jakies 10% wiec lepiej przysiady pełne do samego dołu powoli i pożniej dynamicznie w gore


Nie chcem nikogo obrazac wyrażam tylko swoje zdanie i wlasne obserwacje :D

Zmieniony przez - kurek190 w dniu 2010-03-23 15:27:30

Oki to uloz mi jaksi trening moja propozycje juz masz.... Na silownie nie moge chodzic chce ciwczyc w domu:) W lydce mam tyle samo co ty w udzie 63. Wiesz ja iwdzie po sobie nie wyobrazam sobie abym wazyl jeszcze np 10 kg mniej juz teraz jestme dosc chudy:0 Pozatym nie wiem jakbym ial to zrzucic:) Teraz i tak zjechalem z 97kg:) Mysle ze 87-88 to optymalna dla mnie waga.

Podaj swoje gg tak bedzie latwiej pogadac

Zmieniony przez - szynas222 w dniu 2010-03-23 17:02:58

lol człowieku naucz się mierzyć swoje ciało bo 63 w łydce to ty nie masz...
ssprawa wyskou była milion razy poruszana masz 27 lat i nie umiesz korzystać z wyszukiwarki??? Za takie tematy miały być bany;/
W skrócie: mało skaczesz bo nie masz odpowiedniej siły nóg w stosunku do wagi ciała .

Zmieniony przez - headstrong w dniu 2010-03-23 18:05:20

Zmieniony przez - headstrong w dniu 2010-03-23 18:05:53

Umiem korzystac z wyszukiwarki i gdybym znalazl cos ciekawego na pewno to bym sie glupio nie pytal. Pozatym ni chyba umiem dobrze mierzyc swoje cialo bo jest podane jasno ze w udzie mam 63

headstrong ale powiedz mi co ci szkodzi ze jest taki temat przeszkadza ci to ??


trening

twoj plan jest w miare dobry jak na poczatek brzuszki mozesz robic codzienie oprucz soboty i niedzieli, tylko przysiady bez obciazenia nic nie dadza na wyskok :)

graj jak najwiecej w siate to po pierwsze nie o******lac sie na graniu ze ci sie nie chce skupiac sie na kazdej pilce

sprinty - 5x50 na poczatku pozniej zwieksz dystans do 100 jezeli poczujesz ze mozesz wiecej (ja mam czas na setke 11:70 bez jakiesgos konkretnego trenowania)

pompki - dynamiczne bardzo wasko zeby pracowal triceps jak szeroko robisz do klata bardziej pracuje

przysiady - takie bez obciazenia nic kompletnie nie dadza chyba ze przysiad na jeden nodze :)

brzuszki - jak najszybciej i 5 x iles tam dajesz rady zwiekszac do tydzien

łydki - mozna robic

podciagnie kolan do klatki w wyskoku - bardzo dobre cwicznie 5 x 10 na poczatek

brzuszki i sprinty codzienie od poniedzialku do piatku

jak chcesz cos jeszcze to moje gg 8398571