Split do poprawy + kilka pytań.

Witam i od razu przechodzę do rzeczy. Najważniejsze cele mam dwa:
1. wzmocnienie mięśni pleców oraz ogólna poprawa postawy - garbię się prawie całe życie (na ławce przy piwku jakoś tak wygodniej się siedziało). Wiem, że nic pewne zmiany są już nieodwracalne i nie łudzę się, jednak coś muszę na poważnie zadziałać ponieważ wcześniej nie wyglądało to ładnie a teraz dodatkowo zaczyna bardzo mocno dokuczać pod względem bólu. Chciałbym wzmocnić ogólnie mięśnie odpowiedzialne utrzymywanie prawidłowej postawy oraz trochę „zakryć" omawianą niedogodność mięśniami.
2. „obrośnięcie" w masę (w granicach rozsądku, nie mam parcia na typowo wizualny efekt i nie chcę znów aby na budziku pojawiały się dodatkowe, zbędne, kilogramy) i rozwój górnych partii mięśniowych (szczególnie barki i ramiona ) - nie bagatelizuję treningu nóg, jednak obiektywnie patrząc to „góra" potrzebuje natychmiastowego wsparcia, nawet lekkim kosztem „dołu".

Po ponad miesięcznej obwodówce, chcę przejść do treningu klasycznego. Proszę o ocenę i uwagi, (oraz pomoc w doborze ilości serii/powtórzeń!) co do planu który rozpisałem poniżej, w oparciu o moje problemy z plecami oraz małą ilością czasu na trening (3 razy w tygodniu, max. 1,5h (w tym rozgrzewka). I jeszcze 2 pytania: trening ze stałym obciążeniem w seriach czy piramidalny? Z suplementów zakładam na na początek białko wystarczy, zgadza się?

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: ok. 75 kg
Wzrost: 182cm
Cel treningowy: postawa, masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: rower, sporadyczne bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: tak aby utrzymać stałą wagę po udanej (kilkumiesięcznej) diecie redukcyjnej (niecały rok temu ważyłem ok. 95 kg).
Przeciwwskazania medyczne: lekki garb, ale to jest raczej wskazanie ku ćwiczeniom
Zażywane suplementy: zma apteczne, omega3

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie
Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Rozpiętki na ławce skos dolny / w bramie

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami / klamrą
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano

Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem
Uginanie przedramion uchwytem młotkowym na wyciągu linkami / klamrą
Obracanie przedramion ze sztangielkami


ŚRODA:
Plecy:
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego /
Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie
Wyprosty tułowia na ławeczce / na maszynie raz na 2 tygodnie
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem (różne warianty) / podchwytem (różne warianty)

Brzuch:
Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce / maszynie
Skłony tułowia na ławce rzymskiej niskiej / rzymskiej wysokiej
Skłony boczne ze sztangielką


PIĄTEK:
Nogi:
Przysiad ze sztangą na barkach
Wypychanie nóg na suwnicy
Uginanie nóg na maszynie leżąc zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Prostowanie nóg na maszynie siedząc

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc
Wspięcia na palce siedząc na maszynie / siedząc ze sztangą

Barki:
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangi do brody / sztangielek / na wyciągu
Wiosłowanie sztangą / sztangielkami / na wyciągu
Rotacja zewnętrzna ramion zmiana co tydzień z poniższym ćwiczeniem
Rotacja wewnętrzna ramion

Kaptury:
Wznosy barków "szrugsy"

beznadziejny, przeczytaj: https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

jesli chodzi o postawe to drazek.

Zmieniony przez - eeroo w dniu 2010-03-11 11:39:33

"beznadziejny" - no tak, teraz już wiem gdzie te błędy... DZIĘKUJĘ!
A teraz na poważnie:
1. Dietę na masę mam gotową (do lekkiego dopracowania). Btw, bazując na materiałach z SFD zrzuciłem (zdrowo) 15-20 kg, więc wnioskuję że rady dotyczące odżywiania potrafię czytać ze zrozumieniem i w tym zakresie sobie poradzę.
2. Trening wstępny (ACT/obwodówka) wykonywałem przez niecałe 1,5 miesiąca i czuję, że pora na trening dzielony.
3. Za zbędne suplementy póki co się nie łapię, zdając sobie sprawę że nie ma to na tym etapie najmniejszego sensu. Białko jako dodatek do diety i treningu wydaje mi się jednak dobrym pomysłem i chciałem się upewnić czy się nie mylę, a jeżeli tak to dlaczego (stąd pytanie w poprzednim poście).
4. Idąc dalej za "Jasiowym" poradnikiem - pora na opracowanie treningu. Zrobiłem co, jak na początkującego, wydawało mi się w miarę kompletne: podzieliłem trening dużych/małych partii mięśniowych wg dni treningowych, zadbałem o to aby w planie pojawiły się ćwiczenia angażujące jak najwięcej mięśni (np. obły mniejszy, obły większy - stąd też wprowadziłem wymianę zamianę pewnych ćwiczeń w kolejnych tygodniach treningu), najpierw wrzuciłem ćwiczenia złożone a w drugiej kolejności izolowane. Ćwiczenia dobrałem również pod kątem dostępności do urządzeń i własnych możliwości (np. mało drążka, gdyż bez wzmocnienia innych mięśni nie jestem w stanie efektywnie wykonywać np. podciągnięć, etc.).
5. Liczyłem (wciąż liczę!) na pomoc na zasadzie podpowiedzenia które ćwiczenia wyrzucić a które pominąłem i muszę je koniecznie uwzględnić w planie. Wtedy dopiero będę mógł rozpisać (opracować) ilość serii/powtórzeń.
6. Zrobiłem co w mojej mocy, jak na osobę praktycznie bez doświadczenia, a pomoc sprowadzająca się do "beznadziejny" jest co najmniej wynikiem braku dobrych chęci ze strony "pomagającego".
P.S. Wciąż liczę na konstruktywną pomoc i trochę życzliwego spojrzenia, bo zapewniam że nie staram się iść na łatwiznę. Błędy nie zawsze muszą wynikać z lenistwa... Pozdrawiam.

Pomoże ktoś?