Rydwan577
Trochę poszperałem i poczytałem ciekawych artykułów i na ich podstawie zmodyfikowałem dietę tak by odpowiadała moim potrzebom.
Także poprawiłem sobie plan treningowy, który dostosowałem do mych możliwości. Oto one:
Dieta:
7:00
Płatki owsiane górskie 100g
Mleko 300g
10:00
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 140g
Ser twarogowy półtłusty 200g
13:00
Ser twarogowy półtłusty 120g
Szynka wiejska 40g
Ser Gouda żółty 40g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 200g
16:00
Ryż brązowy lub Makaron 100g/100g
Mięso z piersi kurczaka lub Śmietana 18% 100g/25g
Oliwa z oliwek 15g
17:00 Trening
19:00 Posiłek potreningowy
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka 100g
Jabłko 80g
21:00
Ser twarogowy półtłusty 120g
Oliwa z oliwek 15g
Kefir 75g
Trening
Poniedziałek: Klatka + Tricepsy
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w skosie w górę 12,10,8,6 obc. 32kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 obc. 32kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami w skosie w górę 12,12,12 obc. 7,5kg*
Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8 obc. 17kg
2. Wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8,6 obc. 20kg
3. Prostowanie ręki w opadzie ze sztangielką 10,10,10 obc. 7.5kg*
Wtorek: Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8,8 obc. 25kg
2. Hack przysiady 10,10,10 obc. 25kg
3. Martwy ciąg 12,10,8,6 obc. 30kg
4. Wspięcia na łydki ze sztangą na plecach 30,30,30,30 obc. 25kg
Czwartek: Barki + Bicepsy
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10 obc. 25kg
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 15,15,15 obc. 7,5kg*
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia w przód 15,15,15 obc. 7,5kg*
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8 obc. 25kg
2. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 10,10,10 obc. 7,5kg*
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 10,10,10 obc. 25kg
Piątek: Plecy
1. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 obc. 25kg
2. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie w przód 10,10,10 obc. 7,5kg*
3. Martwy ciąg 15,12,10,8,6
4. Ćwiczenie na kaptury ze sztangą 20,15,12,10 obc. 20kg
* podana jest waga jednej sztangielki
Napiszcie, co o tym sądzicie i poprawcie, jak popełniłem błąd.
Także poprawiłem sobie plan treningowy, który dostosowałem do mych możliwości. Oto one:
Dieta:
7:00
Płatki owsiane górskie 100g
Mleko 300g
10:00
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 140g
Ser twarogowy półtłusty 200g
13:00
Ser twarogowy półtłusty 120g
Szynka wiejska 40g
Ser Gouda żółty 40g
Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 200g
16:00
Ryż brązowy lub Makaron 100g/100g
Mięso z piersi kurczaka lub Śmietana 18% 100g/25g
Oliwa z oliwek 15g
17:00 Trening
19:00 Posiłek potreningowy
Ryż brązowy 100g
Mięso z piersi kurczaka 100g
Jabłko 80g
21:00
Ser twarogowy półtłusty 120g
Oliwa z oliwek 15g
Kefir 75g
Trening
Poniedziałek: Klatka + Tricepsy
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi w skosie w górę 12,10,8,6 obc. 32kg
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12,10,8,6 obc. 32kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami w skosie w górę 12,12,12 obc. 7,5kg*
Tricepsy:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8 obc. 17kg
2. Wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8,6 obc. 20kg
3. Prostowanie ręki w opadzie ze sztangielką 10,10,10 obc. 7.5kg*
Wtorek: Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,10,8,8 obc. 25kg
2. Hack przysiady 10,10,10 obc. 25kg
3. Martwy ciąg 12,10,8,6 obc. 30kg
4. Wspięcia na łydki ze sztangą na plecach 30,30,30,30 obc. 25kg
Czwartek: Barki + Bicepsy
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 15,12,10 obc. 25kg
2. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 15,15,15 obc. 7,5kg*
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia w przód 15,15,15 obc. 7,5kg*
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztangą, stojąc 12,10,8 obc. 25kg
2. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 10,10,10 obc. 7,5kg*
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 10,10,10 obc. 25kg
Piątek: Plecy
1. Wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 obc. 25kg
2. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie w przód 10,10,10 obc. 7,5kg*
3. Martwy ciąg 15,12,10,8,6
4. Ćwiczenie na kaptury ze sztangą 20,15,12,10 obc. 20kg
* podana jest waga jednej sztangielki
Napiszcie, co o tym sądzicie i poprawcie, jak popełniłem błąd.
s.m.p.a.
