Cycumoto
Witam, chciałbym prosić o ocenę mojego planu treningowego.
ćwiczę na w pełni wyposażonej siłowni od pół roku.
mam 21 lat, 95 kg, mam podstawową wiedzę na temat ćwiczeń i ich wykonywania, cel to zbudowanie całego ciała,tzw "V", podbudowa masy. biegam dwa/ trzy razy w tygodniu , krótkie dystanse (około 1/2 km) po każdym treningu dołączam rowerek sprintem do 10 min.
brzuch robię całkowicie osobno.
a trening wygląda tak..
poniedziałek:
plecy, biceps
- ściąganie linki wyciągu z góry za głową szeroki rozstaw rąk, 3 x 8 powt.
- ściąganie linki wyciągu do klatki na wąskiej końcówce, 3 x 8 powt.
- przyciąganie linki wyciągu z przodu w siadzie na wąskiej końcówce do klatki 3 x 8 powt.
- podciąganie sztangi leżąc klatką na ławce twarzą do dołu 3 x 8
- modlitewnik sztanga 3 x 10 powt.
- unoszenie hantli chwytem młotkowym 3 x 10 powt.
- unoszenie sztangi nachwytem 3 x 10 powt.
- modlitewnik hantle 3 x 10 powt. na rękę
wtorek:
klatka i triceps
- ławka płaska progres 8,6,4,2 powt. od 75 % możliwości po 5 kg w górę do 90 % możliwości.
- ławka skośna hantle 3 x 8 powt.
- rozpiętki 3 x 8 powt.
- brama, ściąganie linek górnych przy nachyleniu ciała 3 x maksymalna ilość powtórzeń.
triceps
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 x 10
- pompki na poręczach 3 x 9 powt.
- prostowanie ramienia przy wyciągu linka z góry końcówka sznur 3 x 9
- prostowanie ramienia przy wyciągu linka z góry końcówka krótka nachwyt.
środa: wolne
czwartek:
nogi przedramię
- przysiady na suwnicy skośnej 4 x 10 powt.
- wspinanie na palce w siadzie 3 x 10 powt.
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 10 powt.
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 8 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 8 powt.
piątek:
ramiona barki
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 9 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 8 powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 8 powt.
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 8 powt.
-szrugsy 6 x 8 powt.
Dziękuję wszystkim za zainteresowanie i pomoc.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 95 kg
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : zbudowanie postury
Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : zdrowe odżywianie/ z małymi ustępami
Przeciwskaznania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : 2 razy zrobiony cykl animal m-stak
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 95 kg
Wzrost: 184 cm
Cel treningowy: zbudowanie postury
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: zdrowo się odżywiam, produkty bogate w białko
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: 2 razy zrobiony cykl animal m-stak
ćwiczę na w pełni wyposażonej siłowni od pół roku.
mam 21 lat, 95 kg, mam podstawową wiedzę na temat ćwiczeń i ich wykonywania, cel to zbudowanie całego ciała,tzw "V", podbudowa masy. biegam dwa/ trzy razy w tygodniu , krótkie dystanse (około 1/2 km) po każdym treningu dołączam rowerek sprintem do 10 min.
brzuch robię całkowicie osobno.
a trening wygląda tak..
poniedziałek:
plecy, biceps
- ściąganie linki wyciągu z góry za głową szeroki rozstaw rąk, 3 x 8 powt.
- ściąganie linki wyciągu do klatki na wąskiej końcówce, 3 x 8 powt.
- przyciąganie linki wyciągu z przodu w siadzie na wąskiej końcówce do klatki 3 x 8 powt.
- podciąganie sztangi leżąc klatką na ławce twarzą do dołu 3 x 8
- modlitewnik sztanga 3 x 10 powt.
- unoszenie hantli chwytem młotkowym 3 x 10 powt.
- unoszenie sztangi nachwytem 3 x 10 powt.
- modlitewnik hantle 3 x 10 powt. na rękę
wtorek:
klatka i triceps
- ławka płaska progres 8,6,4,2 powt. od 75 % możliwości po 5 kg w górę do 90 % możliwości.
- ławka skośna hantle 3 x 8 powt.
- rozpiętki 3 x 8 powt.
- brama, ściąganie linek górnych przy nachyleniu ciała 3 x maksymalna ilość powtórzeń.
triceps
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 x 10
- pompki na poręczach 3 x 9 powt.
- prostowanie ramienia przy wyciągu linka z góry końcówka sznur 3 x 9
- prostowanie ramienia przy wyciągu linka z góry końcówka krótka nachwyt.
środa: wolne
czwartek:
nogi przedramię
- przysiady na suwnicy skośnej 4 x 10 powt.
- wspinanie na palce w siadzie 3 x 10 powt.
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 10 powt.
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x 8 powt.
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x 8 powt.
piątek:
ramiona barki
- wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 9 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 8 powt.
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 x 8 powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 8 powt.
- podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 x 8 powt.
-szrugsy 6 x 8 powt.
Dziękuję wszystkim za zainteresowanie i pomoc.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 95 kg
Wzrost : 184 cm
Cel treningowy : zbudowanie postury
Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : zdrowe odżywianie/ z małymi ustępami
Przeciwskaznania medyczne : nie ma
Zażywane suplementy : 2 razy zrobiony cykl animal m-stak
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 95 kg
Wzrost: 184 cm
Cel treningowy: zbudowanie postury
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: zdrowo się odżywiam, produkty bogate w białko
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: 2 razy zrobiony cykl animal m-stak
Krzysztof Piekarz
