Idealne plany? ocencie

Witam chcial bym wam przedstwic 2 plany treningowe. Pierwszy jest na mase, drogi natomias na gestosc i rzebe ciala. co wg was jest nie tak ?? prosze o odpowiedzi bez glupich komentarzy



MASSA
Poniedzialek
barki
1. Unoszenie hantli bokiem 4s x 10 staly
2. Wyciskanie zza karku 4s 12,10,8,6 progres
3 Unoszenie hantla bokiem w opadzie 3s x 10 staly
4. Kaptury Szrugsy ze sztangą 3s x 10-12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą - 5s 12,10,8,6,4
2. Uginanie nóg leżąc - 3s x 10
3. Wyprosty nóg - 3s x 10
4. Wspiecia na palce ze sztangą - 3s (max
brzuch
6. Unoszenie nóg do góry leżąc 3s
7. Spiecia 3s


sroda
plecy
1.Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12,10,8,6 progres
2.Podciąganie końca sztangi 4s 12,10,8,8 progres
3.Wiosłowanie hantlem - 4s 12,10,8,6
Biceps
5.Unoszenie przedramion ze sztanga stojąc szerokość barow 4s 12,10,8,6
6. Unoszenie hantli skos - młotkowym 3s x 8
7. Unoszenie o kolano 3 serie Max


Piatek
Klatka
1. wyciskanie sztangi płaskie 4s 12,10,8,6 progres
2. wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 staly
3. rozpiętki skos 4s x 8
triceps
4.Francuskie sztanga leżąc wasko 4s 12,10,8,6 progres
5.Francuskie hantle siedząc 3 6 8 max staly

Rzezba
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 20,15,12,12
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 15 12 12 10
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 20,15,12,12
4.szrugsy 3 serie 20

Nogi
1.przysiady ze sztangą 15,15,12,12
2.Wykroki z hantlami 15 15 12 10
3 wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie 15
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem max
3.wiosłowanie hantla w opadzie na szerokości barków 4 serie progresja-20,15,12,12
4.Srugsy sztanga z tylu 15 12 10 10

Biceps
1.uginanie ze sztangą na szerokości barkow 3 serie 20,15,12,
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 20,15,12
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 20,15,12

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 20-15 powt- stały ciężar




PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-20,15,12,12
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja20,15,12,12
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar 20-15

Triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej szeroko 3 serie progresja-15,12,10
2 wyciskanie sztangi wasko 12 12 10 10 staly
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar 15 ruchow

Witam chcial bym wam przedstwic 2 plany treningowe. Pierwszy jest na mase, drogi natomias na gestosc i rzebe ciala.

Nie ma treningów na rzeźbę. Rzeźba, czyli redukcja tkanki tłuszczowej jest uwarunkowana odpowiednia dietą, treningiem siłowym i aerobami/interwałami z ewentualnym dodatkiem treningów metabolicznych. Bodziec siłowy jest konieczny żeby uchronić organizm przed nadmierną utratą tkanki mięśniowej.


co wg was jest nie tak ??

Plan masowy powinien zawierać przynajmniej 4 treningi w tygodniu w przypadku splitu. Niefortunne jest połączenie nóg i barków na jednej sesji. Nogom oddzielny dzień należy sie jak psu buda. To ogromny zespół mięśniowy więc łączenie go z inną grupą mija się z celem.

Trening "na rzeźbę" nie powinien zbytnio różnić się od tego "na masę". Powinien zawierać ćwiczenia wielostawowe w przedziałach powtórzeń siłowo-masowych i dodatkowo ćwiczenia asystujące. Liczba treningów siłowych to 3-4 tygodniowo, do tego oczywiście aeroby i interwały. Całość bardzo ładnie opisana jest w tym artykule:

https://www.sfd.pl/[ART]_RZEŹBA-t569190.html

Miłej lektury.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-03-08 12:47:14

Dziekuwa