plan do oceny, z gory dzieki

185 cm, 80 kg, 23 lata, staż 3 lata 2005-2008 r, miałem dwa lata przerwy i teraz chce wrócic do treningów, co sadzicie o tym planie? plan ułożyłem z głowy z mojej wiedzy która mi została z dawnych lat, chce jak najwięcej przytyć wiec wydaje mi sie ze trening ulozylem pod mase, diete bede trzymal odpowiednia do mojej postury, bede cwiczyl 3 razy w tygodniu, pon(klata+tric), sroda(plecy+bic), piatek (nogi+bary), prosze o poprawienie moich błedow, z gory dzieki

KLATA:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PROGRESJA 12-10-8-8)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (PROGRESJA 12-10-8-8)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)

LUB

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (REGRESJA)
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (STAŁY CIĘŻAR 3x10) LUB 3. KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (STAŁY CIĘŻAR 3x10)

TRICEPS:
1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
2. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM NA UDACH (STAŁY CIĘŻAR 3x10)

PLECY:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO BRODY (NACHWYT) 4x maksymalnie ile dam rade
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
4. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (STAŁY CIĘŻAR 4x10)


BICEPS:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) (STAŁY CIĘŻAR 4x10)


BARY:
1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (PROGRESJA12-10-8-8)
2. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (STAŁY CIĘŻAR 3x10)
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (STAŁY CIĘŻAR 3x10)


NOGI:
GÓRNE:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
2. HACK-PRZYSIADY (STAŁY CIĘŻAR 4x10)
DOLNE:
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x maksymalnie ile dam rade


Zmieniony przez - febonek w dniu 2010-03-01 18:10:14

. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) (STAŁY CIĘŻAR 4x10) Wrzuc MC 4s i jest ok

Po takim czasie powrot jest taki jak bys zaczynal od zera. FBW skrocone polecam.

zdr.

FBW skrocone

nie kumam

Np.

Siady/mc 3s
wyciskanie stojąc/leżac 3s
Dispy/drązek 3s


Pzdro

czyli mówicie ze lepiej zaczać od takiej jakby rozgrzewki? w sensie poniedzialek klata triceps plecy biceps nogi bary po 4 serie cwiczenia numer 1 pozniej sroda i piatek to samo? przez jaki czas robic takie cos?

Viren ci podal plan na pocyatek.

zdr.

nie kumam tego planu tak na 100%

Czego nie rozumiesz ?


Pzdro

Po lewej zestaw A, po prawej zestaw B. Wykonujesz je na przemiennie. Co to wiecej rozumiec?

zdr.