PONIEDZIAŁEK
Klata:
-Wyciskanie na sównicy smitha płasko 4x12-6
-Wyciskanie na sównicy smitha na skosie + 3x12-8
-Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12-6
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12-8
-Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10-6
-Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku chwytem młotkowym 3x10-6
ŚRODA:
Plecy:
-Martwy Ciąg 4x12-6
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x12-8
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x12-8
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4x 12-6
PIĄTEK:
Barki:
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-8
-Wyciskanie na sównicy smitha zza karku 3x10-6
-Unoszenie ramion ze sztangielką na boki 2x10
-Unoszenie ramion ze sztangielka w przód 2x10
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10
Triceps:
-Wyciskanie na sównicy smitha wąsko 4x12-6
-Wyciskanie Francuskie sztangielką w siadzie 3x12-8
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 3x10-6
SOBOTA:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x10
-Przysiady na sównicy skośnej 3x12-8
-Uginanie nóg w leżeniu 3x12-8
-Wspięcia na palcach stojąc 3x16-12
-Wspięcia na palcach w siadzie 3x20-16