Proszę o sprawdzenie i ocenę mojego planu.

przydałoby mi się trochę masy, ale myślę,żeby najpierw zrobić ten cykl na siłę, a potem rozpocząć cykl na masę. Proszę o rady i ocenę mojego planu.

SIŁA (4-6 tygodni)
TYDZIEN 1
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie płasko sztanga 4x6
2. Wyciskanie skos sztanga 4x6
3. Rozpiętki skos 4x max
Barki
1. Wyciskanie z klatki siedząc 4x6
2. Wznosy bokiem stojąc 4x6
Triceps
1. Wyciskanie wąsko 4x6
2. Prostowanie ręki do tyłu 4x6
Środa
Plecy
1. Wiosłowanie nachwytem
4x6
2. Martwy ciąg 4x6
3. Podciąganie hantli do boku 4x6
4. Szrugs 4x6
Biceps
1. Uginanie prostą sztangą 4x6
2. Uginanie hantlami z rotacją 4x6
Piątek
Klatka
4. Wyciskanie płasko sztanga 4x6
5. Wyciskanie skos sztanga 4x6
6. Rozpętki skos 4x max
Barki
3. Wyciskanie z klatki siedząc 4x6
4. Wznosy bokiem stojąc 4x6
Triceps
3. Wyciskanie wąsko 4x6
4. Prostowanie ręki do tyłu 4x6

Sobota
Nogi
1. Przysiad 4x15
2. Martwy ciąg na prostych 4x15
3. Wspięcia na palce 4x15


TYDZIEN 2
Poniedziałek
Plecy
5. Podciąganie hantli do boku 4x max
6. Martwy ciąg 4x6
7. Wiosła nachwytem 4x6
8. Szrugs 4x6
Biceps
3. Uginanie prostą sztangą 4x6
4. Uginanie hantlami z rotacją 4x6
Środa
Klatka
7. Wyciskanie płasko sztanga 4x6
8. Wyciskanie skos sztanga 4x6
9. Rozpętkiskos
4x max
Barki
5. Wyciskanie z klatki siedząc 4x6
6. Wznosy bokiem stojąc 4x6
Triceps
5. Wyciskanie wąsko 4x6
6. Prostowanie ręki do tyłu 4x6
Piątek
Plecy
9. Wiosłowanie nachwytem
4x6
10. Martwy ciąg 4x6
11. Wiosła nachwytem 4x6
12. Szrugs 4x6
Biceps
5. Uginanie prostą sztangą 4x6
6. Uginanie hantlami z rotacją 4x6
Sobota
Nogi
4. Przysiad 4x15
5. Martwy ciąg na prostych 4x15
6. Wspięcia na palce 4x15




MASA (4-6 tygodni) WOLNE POWTÓRZENIA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek
Klatka(12 serii)
1. Wyciskanie skos sztangą 4x8
2. Rozpętki skos 3x12
3. Wyciskanie płasko hantlami 4x10
4. Wyciskanie skos hantlami
2x max
Biceps(9 serii)
1. Uginanie gryf prosty 3x8
2. Uginanie modlitewnik gryf łamany 3x10
3. Uginanie młotkowo jednorącz 3x12
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Środa
Plecy (16 serii)
1. Martwy ciąg 4x8
2. Podciąganie się nachwytem 3x max
3. Podciąganie się podchwytem 3x max
4. Wiosła podchwytem 3x10
5. Podciąganie w opadzie hantli do boku 3x12
Triceps (9 serii)
1. Wyciskanie wąsko 3x8
2. Francuz leżąc 3x10
3. Prostowanie do tyłu w opadzie 3x12
Przedramiona (8 serii)
1. Uginanie nachwytem 4x10
2. Uginanie podchwytem 4x10 22

Piątek
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Barki (16 serii)
1. Wznosy wzdłuż tułowia sztangą 3x8
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
3. Wznosy bokiem siedząc 3x10
4. Wznosy bokiem w opadzie siedząc 3x10
5 Szrugs sztangą 4x12
Nogi (12 serii)
1. Przysiad 4x15
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x15
3. Wspięcia na palce 4x15


REGENERACJA (2 tygodnie)
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
Poniedziałek/Środa/Piątek
Klatka
. Wysikanie skos sztanga 3x15
. Wysikanie płasko sztanga 3x15
Plecy
. Podciąganie nachwytem 3xmax
. Wiosła nachwytem 3x15
Barki
. Wznosy bokiem stojąc 3x15
Biceps
. Uginanie łamanym 3x15
Triceps
. Prostowanie do tyłu 3x15


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: dużooo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, gryf prosty, mocno łamany, ławeczka(12 poziomów regulacji)

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

!?

pomoże ktoś..?

Zmieniony przez - glosny93 w dniu 2010-02-27 18:38:08

??

Jakie plany przerabiałeś ?

To że zmniejszyłeś liczbę do 6 to nie znaczy, że to jest plan stritce siłowy.

Przeplatanie siły i masy jest bardziej dla zaawansowanych, u ciebie siła będzie rosła wraz z masą.

Plany złe, szczególnie ten "masowy".


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-27 20:08:39

wcześniej miałem ułożony swój plan i nie był on zbytnio dopracowany i postanowiłem teraz podejść do ćwiczenia poważnie.
Wytłumacz mi, co złego jest, w tych planach i powiedz co proponujesz zmienić.

Zmienić ? najlepiej wszystko, włączając w to również metodę treningową.

Poczytaj o FBW. Siła i masa wzrośnie jeśli będzie dieta.


https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html


Pzdro