Pomoc w ułożeniu planu treningowego

Witam. Założyłem ten temat , gdyż chciałbym poradzić się czy ułożony przeze mnie plan treningowy jest dobry. Najpierw podam kilka danych .

Wiek: 16 lat
Waga: 63 kg
Wzrost: 172 cm
Cel do osiągnięcia : Masa i rzeźba ( tutaj nie wiedzialem co napisać , ale chyba i to i to jest moim celem )
Aktywność fizyczna : W lato aktywność fizyczna jest wysoka , w zime nie aż tak , ale jakaś jest...)


I teraz mój plan treningowy :
1. Rozgrzewka
2. Trening :
- Najpierw pompki ( Robie je wedłgu tego planu http://www.100pompek.pl/21-25-pompek/)
- 3x33 brzuszki
- Wspięcia na palce na jednej nodze
- Przysiady z obciazeniem 15-20
- Wyciskanie baniaków z wodą 15-20 razy
- Uginanie przedramion z baniakami z woda 15-20 razy
- Ciężarek ( niestety nie jest on zbyt ciezki ,tylko 2 kg wiec podnosze go po 100 razy na reke )
- Motylek do ramion 50 razy
- Napinanie mięśni brzucha leżac ( nie wiem czy to dobrze wykonuje ) 10 - 15 razy
- Pompki z wąskim ustawieniem 10 razy
3. Rozciąganie

Chciałem sie dowiedzieć czy ten plan który ułożyłem jest dobry ? (wzorowałem się na planie Mawashiego)

I mam jeszcze kilka pytań :
1. Obwód jakich mięśni powinienem zmierzyć i zapisać sobie ( tylko biceps i klatka ?)
2. Czy bez diety efekty mogą przyjść również ?
3. Po ilu miesiącach treningu powinny przyjsc efekty ( cwicze co 2 dni )

Z góry dziękuje za pomoc.

A i jeszcze do tego planu dochodzi steper : 1500 -2000m

jaki masz sprzęt?
trochę plan przekombinowałeś, na klatę rób wyciskanie albo jakieś pompki (odinowe, na 3 krzesłach)
na każdą partię po jednym ćwiczeniu
oczywiście plecy dzielimy na najszersze i prostowniki
uda na czworogłowe, dwugłowe i łydki.

odp na pytania:
1) jak chcesz mierzyć obwód to zmierz: łydkę, udo, pas, biodra, talie, klatę, ramię
2) Dieta to podstawa przy treningu siłowym, sam się przekonałem o tym, przez 6 miesięcy jadłem byle co i byle jak a obwody stały, tylko przez pierwsze 2 miesiące troche się ruszyło ale to też mało
3) z dobrą dietą efekty przyjdą od razu, a bez to wcale. na początku będą a potem już wiele od diety zależy.

pzdr

Chyba coś nie doczytałeś . Na klate robie pompki ( podałem link według którego je robie ) i dodatkowo jeszcze robie pompki z wąskim ustawieniem rąk . Czyli w sumie blisko 80 -90 jak mam je w sumie podliczyc i te z tamtego planu i te z waskim ustawieniem.
Co do tego jaki mam sprzęt : Steper, ciężarek,motylek do ramioni drążek bedzie niedlugo .

I jeszcze jedno mam pytanie odnośnie diety . Muszę układać jakąś szczegółową diete czy wystarczy ze staram sie jesc jak najwiecej bialka i tłuszczów ?

Pompki z wąskim są bardziej na trice, tak dietę ułóż szczegółową

Tyle ze ten mój plan jest czasochłonny . Schodzi mi się 2 h mimo ze przerwy miedzy seriami robie krótkie po 30 sekund

Człowieku, ludzie trenują nawet po 3h, nie ma szybkich treningów, znaczy są ale "jaki czas pracy takie wynagrodzenie". Jeżeli chcesz krótsze treningi to ułóż sobie ACT....

Nie przeszkadza mi ze 2 h . Tylko po prostu jak patrze to inni maja krótsze czasy. Więc myślałem że może coś źle robie . A niedługo jeszcze dluzszy trening bedzie bo zamierzam kupic drążek i worek boskerski

Najpierw piszesz że za długi, potem że czas Ci nie przeszkadza........ Dobry trening to męczący trening, kieruj się tą zasadą

Napisałem że długi , ale nie mówilem ze mi to przekszadza . Po prostu zobaczylem na treningi innych osób i oni mieli krótszy . Póki co czasu mi starcza na trening