pwl89
Witam,
zacznę może od początku. Od 5 lat trenuję tenis i nie powiem, całkiem nieźle mi to wychodzi :) Na siłowni po raz pierwszy pojawiłem się w zeszłoroczne wakacje i trenowałem do konca października. Niestety, z problemów finansowych musiałem przestać ćwiczyć na siłce - z mojej płacy ledwo opłacałem akademik, treningi na kortach i jedzenie. Teraz znowu mam możliwość powrotu na siłownię, ale pojawił się nowy problem - układ zajęć na uczelni i praca. Wychodzi na to, że na siłowni mogę pojawić się tylko w poniedziałki, piątki i soboty (w ten dzien tez mam treningi tenisa). MOim celem jest powolny wzrost masy, powiedzmy 5 kg przez rok - nie mogę sobie pozwolić na zbyt duży i zbyt szybki wzrost masy ze względu na ew utratę szybkości. Wrzucam mój plan i proszę o porady. aha, w srody biegam.
PONIEDZIAŁEK (NOGI+BARKI)
1) przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
2) prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
3) uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
4) przysiady wykroczne 12-10-8
5) wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
6) unoszenie hantli bokiem w górę 12-10-8
7) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
8) łydki - wspięcia na palce na hack-maszynie
PIĄTEK (PLECY+BICEPS)
1) martwy ciąg 12-10-8
2) podciąganie na drążku 10-10-10
3) wiosłowanie sztangą z opadu 12-10-8
4) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8
5) uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
6) uginanie hantli z supinacją nadgarstka 12-10-8
7) modlitewnik 12-10-8
SOBOTA (KLATKA+TRICEPS)
1) wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8
2) wyciskanie hantli w skosie góra 12-10-10-8
3) rozpiętki 12-10-10-8
4) pompki na poręczach 10-10-10
5) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8
6) pompki w podporze tyłem 12-10-8
7) brzuch
Nie trenuje fbw ze względu na to, ze trenuje 2 dni pod rzad (piatek-sobota)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 70
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa - jakies 5 kg w rok, ale przede wszystkim ogólny wzrost formy
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace cwiczenia, 3 miesiace przerwy
Uprawiane inne sporty: tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: mieszkam w akademiku i mam lekkie problemy finansowe, wiec z tym ciężko, ale się staram - btw o prawidlowej diecie mam duże pojęcie, zeby byla jasnosc :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
zacznę może od początku. Od 5 lat trenuję tenis i nie powiem, całkiem nieźle mi to wychodzi :) Na siłowni po raz pierwszy pojawiłem się w zeszłoroczne wakacje i trenowałem do konca października. Niestety, z problemów finansowych musiałem przestać ćwiczyć na siłce - z mojej płacy ledwo opłacałem akademik, treningi na kortach i jedzenie. Teraz znowu mam możliwość powrotu na siłownię, ale pojawił się nowy problem - układ zajęć na uczelni i praca. Wychodzi na to, że na siłowni mogę pojawić się tylko w poniedziałki, piątki i soboty (w ten dzien tez mam treningi tenisa). MOim celem jest powolny wzrost masy, powiedzmy 5 kg przez rok - nie mogę sobie pozwolić na zbyt duży i zbyt szybki wzrost masy ze względu na ew utratę szybkości. Wrzucam mój plan i proszę o porady. aha, w srody biegam.
PONIEDZIAŁEK (NOGI+BARKI)
1) przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
2) prostowanie nóg w siadzie 12-10-8
3) uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
4) przysiady wykroczne 12-10-8
5) wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
6) unoszenie hantli bokiem w górę 12-10-8
7) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
8) łydki - wspięcia na palce na hack-maszynie
PIĄTEK (PLECY+BICEPS)
1) martwy ciąg 12-10-8
2) podciąganie na drążku 10-10-10
3) wiosłowanie sztangą z opadu 12-10-8
4) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12-10-8
5) uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
6) uginanie hantli z supinacją nadgarstka 12-10-8
7) modlitewnik 12-10-8
SOBOTA (KLATKA+TRICEPS)
1) wyciskanie sztangi płasko 12-10-10-8
2) wyciskanie hantli w skosie góra 12-10-10-8
3) rozpiętki 12-10-10-8
4) pompki na poręczach 10-10-10
5) wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8
6) pompki w podporze tyłem 12-10-8
7) brzuch
Nie trenuje fbw ze względu na to, ze trenuje 2 dni pod rzad (piatek-sobota)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 70
Wzrost: 172
Cel treningowy: masa - jakies 5 kg w rok, ale przede wszystkim ogólny wzrost formy
Staż treningowy na słowni: 4 miesiace cwiczenia, 3 miesiace przerwy
Uprawiane inne sporty: tenis
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: mieszkam w akademiku i mam lekkie problemy finansowe, wiec z tym ciężko, ale się staram - btw o prawidlowej diecie mam duże pojęcie, zeby byla jasnosc :)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
