Dieta do oceny

witam od poniedzialku zaczynam gruby trening z dobra dieta i odzywkami mam 21 lat 180cm i 70kg cel masa starz 2 miesiace systematycznego treningu po kontuzji
6.30 100gr platkow owsianych 69W 12B
300ml mleka 0,5% 5W 3B

9.00 Gainer gain fast 3100 85W 15B

11.00 100gr ryzu 79W 6B
100gr piersi z koguta 21B
20ml oliwy z oliwek 20T

15.00 100gr makaronu pelnoziarnistego 68W 15B
?gr miesa mielonego <to taki dodatek dla smaku>
sos bolone <to bedzie poprosty spagetti>
?gr ser zólty <dla smaku>
15ml oliwy z oliwek

16.30 Trening

18.00 Gainer gain fast 3100 85W 15B

19.00 5 bialek 2 zółtka 30 B
10 ml oliwy z oliwek

21.00 130gr <puszka>Tuńczyk 35B
10ml oliwy z oliwek

suma: 392W= 5,6 na kg masy cial. 154B= 2.2 na kg m.c 55T= 0,78
jem jeszcze owoce np jablka banany oraz suszone i orzechy ale niedopisywalem bo to takie dodatki

A teraz druga dieta jak mam 2 zmiane w pracy

8.30 100gr platkow owsianych 69W 12B
300ml mleka 0,5% 5W 3B

11.30 100gr makaronu pelnoziarnistego 68W 15B
?gr miesa mielonego <to taki dodatek dla smaku>
sos bolone <to bedzie poprosty spagetti>
?gr ser zólty <dla smaku>
15ml oliwy z oliwek

14.30 100gr ryzu 79W 6B
100gr piersi z koguta 21B
20ml oliwy z oliwek 20T

17.00 50gr ryzu 40W 3B
100gr piersi z koguta 21B


20.00 Gainer gain fast 3100 42W 7B

21.00 trening

22.oo gainer gain fast 3100 85W 15B

23.30 130gr <puszka>Tuńczyk 35B
10ml oliwy z oliwek

suma: 385W= 5,5 na kg mc, 143B= 2 45t= 0,65