Dietę chciałem przeprowadzić przez okres około 2.5 miesiąca (regularnie od następnego tygodnia do końca kwietnia). Narazie jestem w trakcie przygotowań -
rowerek codziennie (1h, prędkość 30h przy puslie ok 125), staram się również próbować posiłków które mogę zastosować. To co się da jest gotowane na parze
(Ryż, Kasza - gotowane normalnie w rondelku).
Wiek: 24
Waga: 86 (założenie o redukcji do około 80kg w dwa miesiące, główny cel to usunięcie oponki na brzuchu)
Wzrost: 191cm
----
Obliczone zapotrzebowanie: ok. 3000kcal (redukcja do 2600kcal)
W tym (po redukcji):
- białko: 200-240g.
- tłuszcze: 75-90g.
- węglowodany: 300-360g.
Dane do posiłków to w kolejności: ilość w g, kcal, b, t, w (przeliczone na ilość posiłku)
A więc:
7:30
(1 posiłek)
Otręby 30 86,7 3,84 3,9 9,09
Orzechy 50 280 12,5 25 7,5
Jogurt naturalny 200 84 8,4 0 12,4
10:30
(2 posiłek)
Banan x 2 300 222 2,7 0,9 51
Białko ostowia 50 62,5 40 4 3
14:00
(3 posiłek)
Kurczak - pierś 200 200 43 2,6 0
Warzywa na patelnie 225 90 4,5 1,13 11,25
Kasza gryczana 100 359 12 3 70
Oliwa z oliwek 10 89,7 0 9,96 0,02
18:00
(4 posiłek)
Ryba 200 138 33 0,6 0
Warzywa na patelnie 225 90 4,5 1,13 11,25
Ryż brązowy 100 353 7,1 1,9 76,8
Oliwa z oliwek 10 89,7 0 9,96 0,02
22:00
(5 posiłek)
Białko ostowia 50 62,5 40 4 3
Orzechy 30 168 7,5 15 4,5
Kefir 400 176 10,4 8 15,2
----
Posiłek kcal B T W
1 450,7 24,74 28,9 28,99
2 284,5 42,7 4,9 54
3 738,7 59,5 16,69 81,27
4 670,7 44,6 13,59 88,07
5 406,5 57,9 27 22,7
----
Z ćwiczeń
5:30-6:30 ćwiczenia aerobowe na czczo pn-sb (rowerek)
16:00-17:00 ćwiczenia z ciężarkami co drugi dzień (biceps/triceps/barki/klatka w warunkach domowych)
Jeśli dobrze pójdzie to po miesiącu (kwiecień) dojdą jeszcze ćwiczenia na brzuch (A6W lub ABS).
----
Z suplementacji
Thermo Speed Extreme - pigułka o 7:30 i 14:00
ActivLab BCAA Extra - po 10g rozpszczone przed i po ćwiczeniach siłowych.
Białko Ostrowia - wrzucone już w jadłospis
----
Pytania - Co do poprawy, co do odrzucenia? Czy ewentualnie do piersi, ryby można stosować jakieś sosy? (jeśli tak to jakie?)
CZy regularność posiłków jest kluczowa - jeden dzień w tygodniu mam zajęcia 8:00 - 17:00 w trakcie których raczej nie będę miał okazji wszamać obiadu,
co wtedy? Z góry dziękuje za wszelką pomoc.