Plan do oceny na mase

witam. ulozylem plan 3 dniowy. nog nie cwicze poniewaz nie dawno sciagneli mi gips (zlamanie 5 kosci srodstopia). mile widziane poprawki i komentarze. z gory dzieki :D

Poniedziałek:Klata + Bic
Klata:
-wyciskanie na laweczce plaskiej 3 serie (10,8,6)
-wyciskanie na laweczce (skos w gore) 3 serie (10,8,6)
-rozpietki na laweczce skosnej (glowa do gory) 3 serie (10,8,6)
-przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 serie (10,8,6)
Bic:
-uginanie ramion na modlitewniku 3 serie (10,8,6)
-uginanie ramion z sztangielkami stojąc(uchwyt mlotkowy) 3 serie (10,8,6)
-uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie (o kolano) 3 serie (10,8,6)


Środa:Barki+kaptury+przedramie
BAry:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 3 serie (10,8,6)
-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie (10,8,6)
-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 3 serie (10,8,6)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie (10,8,6)

Kaptury:
-szrugsy 4x 10 powtorzen

przedramie:
-uginanie ramion ze sztanga stojac (nachwyt) 3 serie (10,8,6)
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie (10,8,6)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie (10,8,6)


Piatek:Plecy+ triceps
Plecy:
-sciaganie drazka wyciagu gornego za kark 3 serie (10,8,6)
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 3 serie (10,8,6)
-wioslowanie hantla 3 serie (10,8,6)
-unoszenie tlowia z opadu 3 serie (10,8,6)

Tric:
-pompki w podporze tylem 3 serie (10,8,6)
-wyciskanie "francuskie" hantli w siadzie 3 serie (10,8,6)
-prostowanie ramienia podchwytem na wyciagu stojąc 3 serie (10,8,6)

ankieta

KLATKA – wyrzuc ostatnie lub przedostatnie
Wyciskanie hantli lawka plaska 4x10-6
Wyciskanie sztangi skos gora 4x10-8
Rozpietki/przenoszenie 4x12-10

BICEPS
Uginanie mlotkowo 4x10-8
Modlitewnik sztanga 4x12-10

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x10-6
Unoszenie ramion w przod ze sztanga 2x10-8
Unoszenie sztangielek w bok 3x12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12-10

PLECY
ściąganie drazka – jeśli dasz rade zmien na podciąganie na drążku 4x10-8
wiosłowanie hantla 4x10-8
Unoszenie tulowia z opadu 4x12-8

TRICEPS – brakuje czegos ciezkiego
Pompki na poreczach 4x10-8
Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x12-10
Prostowanie ramienia podchwytem 2x12

Pon: plecy
Sr: klata + biceps
Pt: barki + triceps + przedramie

jakie plany juz przerabiales ?

no przez pierwszy miesiac ogolnorozwojowa a potem juz normalnie dzielilem.

poczytaj o HBW i FBW