Dieta na Mase do Poprawy

Prosiłbym o ocene mojej diety.
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 74
Wzrost : 177
Typ bud:raczej mezo
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia-split
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : sklonnosci do niedoboru zelaza
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : mono,cm3(dla zwiekszenia efektow treningu w boksie-kilka lat temu)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :tak, ale w pozniejszym okresie.
Stosowane wcześniej diety :low carb, 10 wskazowek.


Dni treningowe: Bialko 2,2g/kg, Tł 1,6/kg, WW 3,5/kg
Dni Nietreningowe Bialko 2,2g/kg Tł 1,6/kg WW 3,0/kg
w kazdym posilku(prócz po treningu) bede jadl warzywa(bukiet warzyw robiony przeze mnie) ktorych nie wliczam do bilansu

Dn.Treningowe
Posiłek I-7:30
Płatki owsiane 60g
jaja cale 150g
mleko 1,5% 100ml
orzechy wloskie 20g

B 30g Tł 31 WW 44 Kcal 579


Posiłek II-10:30 posilek lub placuszki
Kasza Gryczana 50g/Platki owsiane 50g
Oliwa z oliwek 20g/Oliwa z oliwek30g
Piers z kurczaka 50g/Białko jajka 100g

B 17g Tł 22 WW 32 Kcal 394


Posilek III- 13:00
Orzechy Wł 15g
Makrela wedzona 100g

B 23g Tł 25 WW 0 Kcal 319

Posiłek IV- 15:30 (przed treningiem)
Ryż Brązowy 100g
Piers z kurczaka 150g
Orzechy Wł 20g

B 42 Tł 17 WW 69 Kcal 601

Posiłek V-18:00
Ryż Biały 150g
Piers z kurczka 100g

B 32 Tł 2 WW 115 Kcal 615

Posiłek VI- 20:00
Twarog poltlusty 100g
Wiorki Kokosowe 20g

B 20 Tł 17 WW 5 Kcal 254

Bilans:
B 164g Tł 115g WW 264g Kcal 2762






Posiłek I-7:30
(Placki owsiane)
Jaja całe 100g
Płatki owsiane 70g
rodzynki 30g
oliwa z oliwek 5g

B 20 Tł 19 WW 64 Kcal 504

Posiłek II 10:30
Nalesnik+ farsz z
kasza jeczmienna 40g
bialko jaja 100g
Orzechy wloskie 35g

B 23 Tł 27 WW 54 Kcal 552

Posiłek III-13:00
Tuńczyk w wodzie 100g
orzechy wł 35g

B 26 Tł 24 WW 1 Kcal 325

Posiłek IV-15:30 (przed treningiem)
Piers z kurczaka 100g
Kasza gryczana 100g
Oliwa 20g

B 34 Tł 24 WW 63 Kcal 611

Posiłek V 18:00
Ziemniaki gotowane 500g
Piers z Kurczaka 150g

B 40g Tł 2 WW 66 Kcal 449

Posilek VI-20:00
Twarog poltlusty 100g
Oliwa 15g

B 19 Tł 20 WW 4 Kcal 265

Bilans:
B 161 Tł 116 WW 252 Kcal 2706











Dn.Nietreningowe
Posiłek I-7:30
Platki owsiane 100g
jaja cale 100g
mleko 1,5 100ml
Orzechy wł 10g

B 28 Tł 24 WW 68 Kcal 599

Posiłek II- 10:30
(placek z :)
Platki owsiane 50g
Bialko jaja 150g
Oliwa 20g

B 22 Tł 24 WW 32 Kcal 433

Posilek III-13:00
Ryż Brązowy 50g
orzechy wl 20g
Piers z kurczaka150g

B 39 Tł 16 WW 35 kcal 440

Posiłek IV-15:30
Makaron razowy 50g
Białko jaja 150g
Orzechy wl 10g



B 24 Tł 8 WW 38 Kcal 322

Posilek V- 18:00
Piers z kurczaka 100g
Oliwa 20g
Kasza gryczna 50g

B 28 Tł 23 WW 32 Kcal 443

Posilek VI- 20:00
Serek Wiejski 150g
Orzechy wl 20g

B 20 Tł 21 WW 4 Kcal 276

Bilans:
B 160g Tł 115 WW 209 Kcal 2514

Jeżeli jest potrzeba moge podeslac fotki.

Pozdrawiam.




Zmieniony przez - Adek0311 w dniu 2010-02-14 15:27:20

Zmieniony przez - Adek0311 w dniu 2010-02-15 14:07:43

Zmieniony przez - Adek0311 w dniu 2010-02-15 14:08:50

Zmieniony przez - Adek0311 w dniu 2010-02-15 14:13:32

Zmieniony przez - Adek0311 w dniu 2010-02-17 11:00:44

Zmieniony przez - Adek0311 w dniu 2010-02-17 11:01:22

UP
Ta fotka z przodu jakos nie wyszla

Zmieniony przez - Adek0311 w dniu 2010-02-17 11:03:31

Dieta bardzo ładna
Posiłek I-7:30
Platki owsiane 100g
jaja cale 100g
mleko 1,5 100ml
Orzechy wł 10g
ciekaw jestem jak odmierzysz 100g jajka?
Posiłek IV-15:30 (przed treningiem)
Piers z kurczaka 100g
Kasza gryczana 100g
Oliwa 20g
Dałbym mniej oliwy.
I mam pytanie ile kcal dodałeś do zapotrzebowania bo z tego co widzę tego nie zrobileś.

Po pierwsze dziekuje za odpowiedz, sledze troche forum i nie mialem problemow z ulozeniem diety.

100g to 2 jajka z tego co wiem jak sie myle to poprawic:)
Dobrze reaguje na tł przed treningiem.Ale moge zwiekszyc ww kosztem tej oliwy.(Myslalem ze bedziecie pisac o tym tunczyku ze wzgledu na rtec ale chyba nie zaszkodzi raz na 2 tyg?)

Nie dodawalem kcal jest to moja 1 dieta na mase takze bede co 2 tyg robil pomiary i dodawal badz zmniejszal kcal.Ale mam cos przeczucie ze jednak za malo kcal z wegli dalem.


Zmieniony przez - Adek0311 w dniu 2010-02-17 11:27:50

Dobre masz podejście. Myślże że 4g/kg węgli będzie dobrze ale zwiększaj stopniowo. Jak dobrze reagujesz na tłuszcz przed treningiem to OK. Co do jajek to ja jem takie które ważą ponad 70g szt. Powodzenia. Możesz za jakiś czas pochwalić się efektami. Pozdr.

Dzieki, chcialbym wiedziec ze robie to jak najlepiej i dlatego ten post.Hm.Moze odpuscic sobie ucinanie kcal w dn nietreningowe?No to powiedzmy ze tam jest napisane 2 jajka:P.Zobacze co inni napisza/doradza.Efektami sie pochwale bo rozwazam zalozenie dziennika.
Dziekuje za rady, pozdrawiam.

Zmieniony przez - Adek0311 w dniu 2010-02-17 11:35:29

Jeśli to dla Ciebie nie problem to w NT trzymałbym ww na ciut niższym poziomie.

Dobra to narazie tak zostanie dzieki.SOG

Zmieniony przez - Adek0311 w dniu 2010-02-17 11:44:08