Dieta na masę. Ocena

Witam. Proszę o ocenę mojej diety.
18 lat, 83kg, 181 cm, endomofik, zapotrzebowanie ok. 3000kcal (B:2,1 T:1 W:4,8 g/kg)

6:00 - 5g kreatyna mono

I Posiłek 6:30
Płatki owsiane - 50g
Mleko 0.5% - 250ml
Orzechy włoskie - 20g
Rodzyki suszone - 20g
Jaja kurze - 2 sztuki(130g?)

II Posiłek (szkoła) 9.30
Ryż biały 100g
Pierś z kury 100g
Sałatka warzywna(marchew, jabłko, sałata) 100g

III Posiłek (szkoła) 12.30
chleb żytni razowy 100g
ser zółty 50g
szynka/polędwica z kurczaka/indyka lub wieprzowa 50g
Ew. jakieś warzywka na kanapkę
(czy warto dodać jakieś tłuszcze, np. oliwę z oliwek?)

IV Posiłek 15.00 (przedtreningowy)
Ryż brązowy 100g
Mintaj świeży 100g

Trening (16-18)

18.00 - 5g kreatyny mono

18.30 odżywka
WPC 80 - 30g
Banan - 1sztuka(150g?)

V Posiłek (potreningowy) 19.00
Makaron Durum - 100g
Pierś z kurczaka - 100g
lub to:
https://www.sfd.pl/Spaghetti_Bolonese_bodybuilding_version-t441137.html

VI Posiłek 21.30
Twaróg półtłusty - 125g
jajo kurze - 1 szt
Oliwa z oliwek - 20ml
lub
Serek wiejski - 125g
Tran w kapsułkach - 5g
(warto dodać do ostatniego posiłku warzyw/owoców?)

No i może za mało źródeł witamin/minerałów, pomiędzy posiłkami jeszcze można uwzględnić jabłko.

Mam nadzieję, że to jakoś wygląda.
Dzięki
PS. Jakieś pomysły na urozmaicenie śniadania mile widziane. Wiem jak ważne są płatki owsiane, ale strasznie się męczę jedząc to ;)

I Posiłek 6:30
Płatki owsiane - 50g
Mleko 0.5% - 250ml
Orzechy włoskie - 20g
Rodzyki suszone - 20g
Jaja kurze - 2 sztuki(130g?)
jest ok
II Posiłek (szkoła) 9.30
Ryż biały 100g
Pierś z kury 100g
Sałatka warzywna(marchew, jabłko, sałata) 100g
zamień biały ryż na ww złożone o niższym IG, dodaj źródło zdorwych tłuszczy
III Posiłek (szkoła) 12.30
chleb żytni razowy 100g
ser zółty 50g
szynka/polędwica z kurczaka/indyka lub wieprzowa 50g
Ew. jakieś warzywka na kanapkę
(czy warto dodać jakieś tłuszcze, np. oliwę z oliwek?)
chleb zamień na inne źródło ww złożonych o niskim IG, chyba, że ze sprawdzonego źródła, szynkę zamień na mięso/rybę, sera żółtego nie dawałbym do zdrowej diety, wywal go i dodaj zdrowych tłuszczy, warzywa oczywiście dodajesz
IV Posiłek 15.00 (przedtreningowy)
Ryż brązowy 100g
Mintaj świeży 100g
jest ok
Trening (16-18)

18.00 - 5g kreatyny mono

18.30 odżywka
WPC 80 - 30g
Banan - 1sztuka(150g?)
jest ok
V Posiłek (potreningowy) 19.00
Makaron Durum - 100g
Pierś z kurczaka - 100g
jest ok
lub to:
[https://www.sfd.pl/Spaghetti_Bolonese_bodybuilding_version-t441137.html]

VI Posiłek 21.30
Twaróg półtłusty - 125g
jajo kurze - 1 szt
Oliwa z oliwek - 20ml
lub
Serek wiejski - 125g
Tran w kapsułkach - 5g
(warto dodać do ostatniego posiłku warzyw/owoców?)
warzywa tak, owoce nie

No i może za mało źródeł witamin/minerałów, pomiędzy posiłkami jeszcze można uwzględnić jabłko. jeżeli tak to kup sobie jakąś multiwitaminę w tabsach i łykaj po śniadaniu, przed snem możesz zapodawać magnez i cynk

pzdr

w I posilku dałbym więcej owsianych
w II zamień ryż biały na kasze/makaron razowy, dodaj tłuszczu
III, sera, jeśli się obejdziesz, bym nie dawał, dodaj troszkę masła, warzywa nie ewentualnie tlyko obowiązkowo
po treningu ryż biały
do VI dodaj warzyw

pozdr

6:00 - 5g kreatyna mono

I Posiłek 6:30
Płatki owsiane - 50g
Mleko 0.5% - 250ml
Orzechy włoskie - 20g
Rodzyki suszone - 20g
Jaja kurze - 2 sztuki(130g?)

II Posiłek (szkoła) 9.30
Makaron durum 100g
Pierś z kury 100g
Sałatka warzywna(marchew, jabłko, sałata) 100g

III Posiłek (szkoła) 12.30
chleb żytni razowy 100g
szynka/polędwica z kurczaka/indyka lub wieprzowa 50g
Masło - ?g
Sałata, pomidor, ogórek, papryka itp.

IV Posiłek 15.00 (przedtreningowy)
Ryż brązowy 100g
Mintaj świeży 100g

Trening (16-18)

18.00 - 5g kreatyny mono

18.30 odżywka
WPC 80 - 30g
Banan - 1sztuka(150g?)

V Posiłek (potreningowy) 19.00
Ryż biały - 100g
Pierś z kurczaka - 100g
lub to:
[https://www.sfd.pl/Spaghetti_Bolonese_bodybuilding_version-t441137.html]

VI Posiłek 21.30
Twaróg półtłusty - 125g
jajo kurze - 1 szt
Oliwa z oliwek - 20ml
lub
Serek wiejski - 125g
Tran w kapsułkach - 5g
+ warzywa

Teraz rozumiem, że będzie ok. Dzięki za pomoc, sogi oczywiście

6:00 - 5g kreatyna mono

I Posiłek 6:30
Płatki owsiane - 50g
Mleko 0.5% - 250ml
Orzechy włoskie - 20g
Rodzyki suszone - 20g
Jaja kurze - 2 sztuki(130g?)

II Posiłek (szkoła) 9.30
Makaron durum 100g
Pierś z kury 100g
Sałatka warzywna(marchew, jabłko, sałata) 100g

III Posiłek (szkoła) 12.30
chleb żytni razowy 100g
szynka/polędwica z kurczaka/indyka lub wieprzowa 50g
Masło - ?g
Sałata, pomidor, ogórek, papryka itp.
zamień wędliny na mięso ryby


IV Posiłek 15.00 (przedtreningowy)
Ryż brązowy 100g
Mintaj świeży 100g

Trening (16-18)

18.00 - 5g kreatyny mono

18.30 odżywka
WPC 80 - 30g
Banan - 1sztuka(150g?)

V Posiłek (potreningowy) 19.00
Ryż biały - 100g
Pierś z kurczaka - 100g
możesz dać troche warzyw i tłuszczu

lub to:
[[https://www.sfd.pl/Spaghetti_Bolonese_bodybuilding_version-t441137.html]]

VI Posiłek 21.30
Twaróg półtłusty - 125g
jajo kurze - 1 szt
Oliwa z oliwek - 20ml
warzywa

lub
Serek wiejski - 125g
Tran w kapsułkach - 5g
+ warzywa

s.m.p.a chyba nie powinien dawać warzyw i tłuszczu w po treningowym?

po treningu ma wpc i banana jak da trochę nic nie zaszkodzi

ok

Dzięki wszystkim za pomoc. Jakby jeszcze komuś się chciało odpowiedzieć. Jak to jest z tranem? Warto łykać go codziennie?

Jasne... Bogaty w witaminy (A i D) i ze względu na o3

Zmieniony przez - debee w dniu 2010-02-10 20:52:34

co do tranu to jak najbardziej. Tu jest trick,bo zeby ulatwic jego przyswojenie to stosunek omega 3 do 6 ma byc 1:4 : / W najgorszym przypadku organizm go nie wchlonie w calosci ....