Plan 3 dniowy do oceny

Dzięki, spróbuje rozłożyć to w taki sposób jak napisaliście i zobaczymy.

Nigdy nie robiłem martwego ciągu i moge mieć problemy z poprawnym wykonaniem.
21 na początku jako że jest to ćwiczenie na cały biceps czy na koniec po izolowanych na dopompowanie? Podciąganie szerokim nachwytem odpada bo narazie mam drążek w drzwiach, więc tylko podchwyt nachwyt wąsko. Dlatego właśnie chciałbym się dowiedzieć czym uzupełnić to ćwiczenie. Podnoszenie sztangi szerokim? Co do tricepsa, jak na klate tylko podchwytem łokcie przy klacie jest dobrym ćwiczeniem? Może ktoś ocenić poszeczególne partie, czy ćwiczenia śą dobrze dobrane???

poszperałem troche w Twoich wypowieziach i tak jak myślałem sam nie wiesz jak z tym MC. Bo skoro tutaj mówisz żeby dać na początek to dlaczego tutaj: [https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t568150.html] mówisz daj na koniec . heh.

Bo tam omawiany był inny system treningowy, split partia 2 tyg gdzie ćwiczysz nogi i plecy na jedym treningu co wiąże się z połączeniem siadów i mc na jednej sesji treningowej.

Jeśli dałby na początek w nogach siady a potem ćwiczy od razu plecy gdzie mc by było pierwsze to wysiadły by mu prostowniki i nie dałby rady zrobić bo to są 2 najcięższe wielostawowe ćwiczenia.
Jesli ta jako ostatnie ćwiczenie w plecach mc to prostowniki mu 'odpoczną' między kolejnymi ćwiczeniami.

I wiem jak z tym mc...




Co do tematu...


'21' bym sobie w ogóle darował bo nie jest ci potrzebne, jesli już to na koniec bo to ćwiczenie jest bardzo męczące i wyczerpuje pokłady w ramionach, zaleca się małe obciążenie.

Podciąganie rób nachytem, podchyt wasko bardziej angażuje biceps.
Możesz dać wiosłowanie sztangą.

Wyciskanie wąsko sztangi jest ok na trica (jesli o to ci chodzi).

Wklej poprawiony plan.


Pzdro







Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-09 14:32:25

Ok. Masz rację. Wiesz dzisiaj robiłem plecy z MC na początku i o niebo lepiej mi sie ćwiczyło. Sorki że się spierałem. Musze jeszcze się doszkolić troche. Pozdro.

Kto pyta nie błądzi więc żadne spieranie się, chicałem tylko żeby było wszystko jasne i zrozumiałe,dlaczego tak a nie inaczej

Czytaj,pytaj i wyciągaj wnioski, sam tak kiedyś robiłem




Pzdro

Drugie podejście :)

pon: klatka triceps brzuch

sro: plecy biceps brzuch

piatek: nogi barki przedramie brzuch

KLATKA:
pompki 3x20
rozpiętki 1 tydz. płasko 3s 2tydz. skos 3s (rozpiętki czy sztanga pierwsza?)
sztanga 1 tydz. płasko 3s 2tydz. skos 3s
podnoszenie hantla zza głowy leżąc w poprzek ławki 3s (podobno rozrasta sie klata więc próbuje)


BICEPS:
sztanga podchwytem 3s
hantle chwytem młotkowym 3s
hantlem, izolowane na kolanie 3s


PRZEDRAMIE:
sztanga jak na biceps nachwytem 3s
zwijarka 3s
obracanie przedramion hantle po 1 talerzu 3s
wiszenie na drążku na czas - na chwyt i niezbyt prosty kręgosłup

TRICEPS:
szwedki 3s
wyciskanie na ławce podchwytem wąsko 3s
hantel siedząc chwyt francuski 3s (jedną ręką czy dwoma z większym ciężarem?)
prostowanie ramienia opierając barki na ławce 3s


BARKI:
Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 3 s
Podnoszenie sztangi sprzed lub zza głowy 3s co lepiej robić ?
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Hantel jedną reką leżąc bokiem na podłodze 3s

PLECY:
Wiosłowanie sztangą 3s
Wiosłowanie hantlem 3s
Szrugsy 3s

BRZUCH:
ABS II

NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Stawanie na palcach na przemian z ciężarem 3s

Zmieniony przez - radek7891 w dniu 2010-02-09 15:28:52

Zmieniony przez - radek7891 w dniu 2010-02-09 15:29:21

Zmieniony przez - radek7891 w dniu 2010-02-09 15:30:36

Klata - te pompki nie potrzebne,rozpiętki jako 1 ćwiczenie się nie nadzadzą w tym przypadku.

Zrobiłbym tak:

Wyciskanie sztangi skos 4s
Wyciskanie hantli płasko 4s
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 4s

Bic - ok

Przedramiona - za dużo, możesz je w ogóle nie ćwiczyć bo dostają w kazdym ćwiczeniu, chyba że opornie rosną ale wtedy mniej serii, zawuwać że przed nimi ćwiczysz biceps w których przedramie mocno dostaje.
Mozesz dołozyć 2-3s zginanie nadgarstków ze sztangą albo zwijanie.

Triceps - szwedki na początku nie, wywal je z planu.
Francuza możesz robić sztangą albo hantlą jak ci lepiej.

Barki -
Wyciskanie sprzed głowy lepsze, zza głowy nienaturalny tor ruchu = nienaturalny ruch w stawie. Zrób standardowo czyli:

Wyciskanie sprzed głowy 4s
Unosznie hantli na boki 3s
Unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s

Podciąganie na drązku jest na plecy.


Plecy - tutaj mozesz dać podcianie na drązku:

Wiosłowanie pół sztangą 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wioslowanie hantlą 4s
Szrugsy 4s


Nogi - za mało, nie ma nic na dwugłowe ud:

Przysiady ze sztanga 4s
Wykroki 4s
Zuraw 4s
Wspięcia 4s

Tak bym to widział.


Pzdro

widzę, zę viren po paru miesiącach treningu stał się ekspertem w dziale

Nie jestem jak ty to ująłeś 'ekspertem'. Pomagam jeśli umiem i cały czas się uczę i dowiaduje róznych rzeczy więc jeśli coś źle napisałem to mnie popraw i powiedz co było źle i dlaczego.
Właściwie co czas treningu ma do wiedzy skoro i tak na każdego działa coś innego więc metody wypróbowane na sobie nie muszą się sprawdzić u kogoś innego, a to jest bardziej wiedzia teoretyczna którą każdy jeśli ma chęci może zdobyć czytając itp. itd.





Pzdro

Zrobię jak piszesz tylko zostawie rozpiętki w klacie i za jakiś czas odpowiem jak to wychodzi w moim przypadku. Dzięki za odpowiedzi na temat ludziom którzy chcą pomóc.
POZDRO

Zmieniony przez - radek7891 w dniu 2010-02-09 18:02:09

Zmieniony przez - radek7891 w dniu 2010-02-09 21:34:23