Janczar666
Poniedziałek
Klatka + triceps + przedramie
Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skosem w górę - 4x10
Rozpiętki - 4x10
Wyciskanie francuskie sztangielki - 3x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x10
Pompki na poręczach - 3x12
Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie - 3 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc - 3 serie
Środa
Plecy + biceps
Martwy ciąg - 12/10/8/6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej - 3x12
Wiosłowanie sztangielką - 4x10
Szrugsy - 4x20
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) - 3x12
Młotkowe - 4x10
Uginananie w podporze o kolano - 3x12
Piątek
Nogi + barki + przedramie
Przysiad ze sztangą - 12/10/8/6
Wspięcia na palce - 4 serie
Wyciskanie sztangi przodem - 3x12
Wyciskanie sztangi tyłem - 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4x10
Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie - 3 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc - 3 serie
Do tej pory starałem się ćwiczyć tym planem, ale chciałbym zacząć ćwiczyć biceps i triceps jednego dnia. Jak polączyć partie by ćwiczyć triceps i biceps jednego dnia ? Klatkam plecym przedramie, biceps triceps, nogim barki, przedramie może być ? Jakie ćwiczenia dodać do nóg ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 82
Wzrost: 189
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Dwa i pół miesiąca
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, poręcze, hantelki, wystarczająca ilość obciążenia
Dieta: Staram się jeść dużo i zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Klatka + triceps + przedramie
Wyciskanie sztangi płasko - 12/10/8/6
Wyciskanie sztangielek skosem w górę - 4x10
Rozpiętki - 4x10
Wyciskanie francuskie sztangielki - 3x12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4x10
Pompki na poręczach - 3x12
Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie - 3 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc - 3 serie
Środa
Plecy + biceps
Martwy ciąg - 12/10/8/6
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej - 3x12
Wiosłowanie sztangielką - 4x10
Szrugsy - 4x20
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z supinacją nadgarstka) - 3x12
Młotkowe - 4x10
Uginananie w podporze o kolano - 3x12
Piątek
Nogi + barki + przedramie
Przysiad ze sztangą - 12/10/8/6
Wspięcia na palce - 4 serie
Wyciskanie sztangi przodem - 3x12
Wyciskanie sztangi tyłem - 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4x10
Uginanie nadgarstków w podchwytem w siadzie - 3 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem stojąc - 3 serie
Do tej pory starałem się ćwiczyć tym planem, ale chciałbym zacząć ćwiczyć biceps i triceps jednego dnia. Jak polączyć partie by ćwiczyć triceps i biceps jednego dnia ? Klatkam plecym przedramie, biceps triceps, nogim barki, przedramie może być ? Jakie ćwiczenia dodać do nóg ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 82
Wzrost: 189
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Dwa i pół miesiąca
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, poręcze, hantelki, wystarczająca ilość obciążenia
Dieta: Staram się jeść dużo i zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Krzysztof Piekarz
