Pomoc w ułożeniu planu na mase

Wtorek:
-Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 14/12/10/
2.Rozpietki na ławce poziomej 4x=12
3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 14/12/10/
-Barki:
1.Military press 14/12/10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre [dam inne cwiczenie,jakie?]
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia [dam inne cwiczenie,jakie?]

Czwartek:
-Brzuch:
1.Skłony w leżeniu płasko 3x
2.Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x
3.Skręty tłowia w leżeniu 3x

Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 14/12/10/8
2.Hack przysiady 14/12/10/8
3.Uginanie nóg w leżeniu 14/12/10/8
4.Zuraw 3x

Piatek/Sobota:
-Biceps(ramięnne mięsnie):
1.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 14/12/10
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc,podchwytem(szeroko ręce )
14/12/10
3.Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
14/12/10
-Triceps:
1.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz w siadzie 14/12/10
2.Wyciskanie "Francuskie" sztangi w lezeniu 14/12/10
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x=14

Mam zastrzeżenia do liczby powtórzen,jezeli na mase to powinienem mniej chyba... prosze o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa i rzezba

Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: Nic aktualnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki ławeczka regulowana

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Skrzywienie boczne kregosłupa,niespojenie kregu

Zażywane suplementy: Gainer(bialko,kreatyna,tauryna,weglowodany)najwiecej bialka

rob tam gdzie masz 4 serie 12-10-8-6 a tam gdzie 3 10-8-6 pamietaj o progresji a bedzie dobrze;]

a na barki mozesz dac wyciskanie zza glowy lub z klatki siedzac.

KLATA
Wyciskanie na lawce poziomej zamien na sztangielki, zrob w 5 seriach 12/10/10/8/6
Wyciskanie sztangi skos gora 4 serie 12/10/10/8
Rozpietki 3 serie 12/10/10

BARKI
Do pierwszego dodaj jedna serie, zakres powtórzeń 12-8
Unoszenie bokiem – nie wyrzucaj tego, 4 serie 12-10 powtorzen
Unoszenie w opadzie mozesz zastąpić Face Pullem, 4 serie 12-10 powtorzen

BRZUCH – po pierwsze brawa za trenowanie go raz w tygodniu. To wlasciwa droga.
1. Unoszenie zgiętych kolan w podporze 4 serie 12-15 powtorzen. Robisz wiecej – dowies obciążenie do nog..
2. Opad tulowia ze sztangielka 4 serie 12-15 powtorzen
3. Allachy 4 serie 10-15 powtorzen
Najpierw dol, potem skosy, na koncu gora. Wlasciwa kolejność.

NOGI – oczywiście najpierw rob nogi, potem brzuch. Inaczej podczas przysiadow narazasz sie na kontuzje, gdyz brzuch jest stabilizatorem.
Przysiady 5 serii 12-6
Hack przysiady 4 serie – OK
Zuraw 4 serie
Uginanie podudzi lezac 3 serie 12-10
Wspięcia na palce stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie
BICEPS
Uginanie ze sztanga 4 serie 12-8
Uginanie mlotkowe 3 serie 12-10
Modlitewnik 2 serie 12-10

TRICEPS
Pompki na poreczach w wersji na Triceps lub wyciskanie wasko. 4 serie 10-8 powtorzen
Wyciskanie francuskie sztangi 3 serie 12-10
Prostowanie ramienia ze sztangielka 3 serie 12 powtorzen

PLECY – niestety w Twoim planie ich zabraklo. Czy jest to celowe czy wkradl sie maly blad?

klatka=ok sproboje
barki=troche inaczej mam,zostawilem unoszenie bokiem i dodałem Arnoldki jako 3 cwiczenie
brzuch=niewiem czy to ironia z twojej strony? mam tylko 3 dni w tygodniu...
nogi=nie za duzo tych serii? (inaczej mam) łacznie 14 serii
biceps=ok sproboje
triceps=prawie identycznie mam
plecy=nie cwicze ich jest to celowe.Mam wade kregoslupa

Dzieki za pomoc!

BARKI
Jesli dajesz arnoldki jako trzecie, to jest to troche bezsensu. Military press dziala glownie na akton przedni, unoszenie bokiem na boczny, a arnoldki znow na przedni. Masz wiec 8 serii na przedni, 4 na boczny i 0 na tylni. Zostaw tak jak mowilem, ewnetualnie face pulla zastap unoszenie hantelek bokiem w opadzie tulowia.

BRZUCH
napisales, ze w czwartek: brzuch i nogi, z tego wiec wywnioskowalem, ze cwiczysz go raz w tygodniu. Oczywiscie zrobisz jak bedziesz uwazal, musisz pamietac, ze czeste cwiczenie brzucha nie przyniesie efektow w postaci "szesciopaku" (aby byl widoczny, musisz zrzucic tluszcz z brzucha), a do rozbudowy miesni brzucha najbardziej przyczynią sie ciągi, przysiady i wioslowania, czyli ciezkie cwiczenia wielostowawowe, podczas ktorych brzuch pelni role stabilizatora. Cwiczac go 3 razy w tygodniu automatycznie pozbawiasz sie progresu w tych cwiczeniach.

NOGI
Nie jest za duzo, masz na nogi osobny dzien i jest to ogromna grupa miesniowa. 9 serii na czworki, 7 na dwojki. Jesli KONIECZNIE chcesz cos odjac, gdyz czujesz ze sie przetrenowujesz, wyrzuc 1 serie zurawia i uginania podudzi lezac.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-06 10:08:03

Zmień kolejność w klacie ..!! zrob najpierw:
skos górny sztanga !!
poziomo !!
przenoszenie ciężaru za głowę !!
rozpietki !!

Masz za mały staż na robienie Military press !!
Wyciskanie na Barki z klatki piersiowej !!
Unoszenie sztangielek bokiem !!
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie zostaw !!

Nogi!!
Zmień kolejność cwiczeń !! Przysiady Hacka daj na koniec !! reszta ok.

Biceps ok !!

Triceps zmień kolejność .!!
Fran. na sztandze zrob pierwszego.

Liczba serii na duze partie mieśni 12 !!
Na małe 9 !!
Powtorzenia ?? 12 10 8 6 !!

Pozdro.

a jakby wywalic Arnoldki i np podnoszenie sztangi pod brode? bo wyciagu nie mam do face pulla a jak robilem unoszenie sztangielek w opadzie tlowia to wydawalo mi sie ze blednie to robie albo to jest bardzo trudne.
Co do brzucha,oczywiscie ze nie ćwicze go jakos maniakalnie myslac sobie niewiadomo co,poprostu jeden dzien w tygodniu.
Skorygowalem jeszcze kolejnosc i mam nadzieje ze bedzie dobrze;)
Pozdrawiam

Podnoszenie sztangi pod brode raz, ze jest kontuzjogenne (juz lepiej robic to sztangielkami), a dwa, ze tak jak pisalem, dziala glownie na akton boczny. A Ty potrzebujesz czegos na tylni.

Probowales robic tak? Instruktaz z forum K**.pl
http://www.K**.pl/unoszenie-sztangielek-w-opadzie-na-maszynie-w-bramie-53471.html 

o dzieki;) jasna sprawa:D
Jeszcze jedno pytanie,to że nie mam zakwasów,albo intensywnych bolow miesni po treningu to nie znaczy ze nie bedzie efektow?

Zakwasy nie są oznaką dobrego treningu.

Pzdro