Prosba o sprawdzenie planu - początkujący

Witam,
Jestem po 1,5 miesiacu treningu ogólnorozwojowego

Taki plan sobie ułożylem na dalszy trening


W każdej serii dokładam obciążenia:

Poniedzialek
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 8,8,8
rozpiętki 10,8,6

Triceps:
Ściąganie linki na maszynie 12,10,8
Podnoszeni sztangielki za głową 10,8,6
Pompki na poręczach 2 x max powtórzeń

Środa
Biceps:
Uginanie sztangi stojac 12,10,8
Sztangielki w siadzie młotkowym 10,8,6
Podciąganie 2x max

Plecy: (na razie nie chce robic martwego ciagu)
Wiosłowanie sztangielka 12,10,8
Sciaganie sztangi za kark (na maszynie) 10,8,6
Podciąganie nachwytem 2 x max

Piątek:

Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8
Unoszenie sztangi do brody 12,10,8
Wyciskanie na barki na maszynie 10.8.6

Nogi:
Przysiad 10,8,6
Prostowanie na maszynie siedzac 12,10,8
Uginanie na maszynie lezac na brzuchu 12,10,8

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 70kg

Wzrost : 175cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 1.5 miesięcy

Uprawiane inne sporty : basen raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : Jest oczywiście

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : za wczesnie na suplementy

W każdej serii dokładam obciążenia:

Poniedzialek
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8 tu dołóż jeszcze jedną serię na 6p
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 8,8,8
rozpiętki 10,8,6 zrób 3x 12p bez progresji

Triceps:
Ściąganie linki na maszynie 12,10,8
Podnoszeni sztangielki za głową 10,8,6
Pompki na poręczach 2 x max powtórzeń to ćwiczenie jak pierwsze

Środa Zacznij od pleców
Biceps:
Uginanie sztangi stojac 12,10,8
Sztangielki w siadzie młotkowym 10,8,6
Podciąganie 2x max zrób 4 s podciągania podczas robienia pleców 2 nachwyt 2 podcwyt

Plecy: (na razie nie chce robic martwego ciagu)Dlaczego? martwy ciąg to niezastąpione ćwiczenie, ćwicz technike stopniowo zwiększaj ciężar
Wiosłowanie sztangielka 12,10,8
Sciaganie sztangi za kark (na maszynie) 10,8,6
Podciąganie nachwytem 2 x max

Piątek:

Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8
Unoszenie sztangi do brody 12,10,8
Wyciskanie na barki na maszynie 10.8.6, zamiast tego zrobiłbym unoszenie bokiem 3s i na koniec 3s unoszenia bokiem w opadzie tułowia

Nogi:
Przysiad 10,8,6 +2s
Prostowanie na maszynie siedzac 12,10,8
Uginanie na maszynie lezac na brzuchu 12,10,8
łydki 3-4s


popraw i poka co wyszło

Dzieki za pomoc, spojrz teraz

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 8,8,8 (to bez progresji)
rozpiętki 12,12,12 bez progresji

Triceps:
Pompki na poręczach 2 x max powtórzeń
Ściąganie linki na maszynie 12,10,8
Podnoszeni sztangielki za głową 10,8,6

Środa:
Plecy: (na razie nie chce robic martwego ciagu) Dlaczego? martwy ciąg to niezastąpione ćwiczenie, ćwicz technike stopniowo zwiększaj ciężar -> chce jeszcze z miesiąc podpatrzec jak to się prawidłowo robi moze porobie sama sztanga do tego czasu
Wiosłowanie sztangielka 12,10,8
Sciąganie sztangi za kark (na maszynie) 10,8,6
Podciąganie nachwytem 2 x max
Podciąganie podchwytem 2x max
Biceps:
Uginanie sztangi stojac 12,10,8
Sztangielki w siadzie młotkowym 10,8,6


Piątek:
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8
Unoszenie sztangi do brody 12,10,8
unoszenie bokiem 12,10,8
unoszenia bokiem w opadzie tułowia 10,8,6

Nogi:
Przysiad 12,10,8,6,4
Prostowanie na maszynie siedzac 12,10,8
Uginanie na maszynie lezac na brzuchu 12,10,8
łydki 10,8,6

Klata
-zmień wyciskanie głową w dół na górę

Tric
-nie rób pompek na poręczach na max powtórzeń

Plecy
-dałbym
*Wiosłowanie 4s
*Drążek 4s (może być 2s podchwyt i 2 nachwyt)
*Wyciąg 4s

Bic
-ok

Barki
-wywal to podciąganie sztangi do brody - gorszego ćwiczenia na barki nie ma !

Nogi
-nie rób po 6-4 powtórzenia w serii, nie opłaca się
*Przysiady 4s
*Prostowanie 4s
*Uginanie 4s
*Wspięcia 4s


Rób nogi przed barkami.

Pzdro





Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-31 13:48:13

dzieki za odpowiedz:
Teraz wyglada to tak:

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 8,8,8 (to bez progresji)
rozpiętki 12,12,12 bez progresji

Triceps:
Pompki na poręczach 2 serie 70% maxa
Ściąganie linki na maszynie 12,10,8
Podnoszeni sztangielki za głową 10,8,6
Środa:
Plecy: (na razie nie chce robic martwego ciagu) -> chce jeszcze z miesiąc podpatrzec jak to się prawidłowo robi
Wiosłowanie sztangielka 12,10,8,6
wyciąg 12,10,8,6
Podciąganie nachwytem 2s
Podciąganie podchwytem 2s
Biceps:
Uginanie sztangi stojac 12,10,8
Sztangielki w siadzie młotkowym 10,8,6

Piątek:
Nogi:
Przysiad 14,12,10,8
Prostowanie na maszynie siedzac 14,12,10,8
Uginanie na maszynie lezac na brzuchu 12,10,8
łydki 12,10,8,6
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8
unoszenie bokiem 12,10,8
unoszenia bokiem w opadzie tułowia 10,8,6

W ćwiczeniach na bica daj po 4s.
Uginanie w lezeniu 4s

Reszta ok.

Pzdro

Tak więc:

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi ławka prosta 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi na skośnej głową w górę 8,8,8 (to bez progresji)
rozpiętki 12,12,12 bez progresji

Triceps:
Pompki na poręczach 2 serie 70% maxa
Ściąganie linki na maszynie 12,10,8
Podnoszeni sztangielki za głową 10,8,6
Środa:
Plecy: (na razie nie chce robic martwego ciagu) -> chce jeszcze z miesiąc podpatrzec jak to się prawidłowo robi
Wiosłowanie sztangielka 12,10,8,6
wyciąg 12,10,8,6
Podciąganie nachwytem 2s
Podciąganie podchwytem 2s
Biceps:
Uginanie sztangi stojac 14,12,10,8
Sztangielki w siadzie młotkowym 14,10,8,6

Piątek:
Nogi:
Przysiad 14,12,10,8
Prostowanie na maszynie siedzac 14,12,10,8
Uginanie na maszynie lezac na brzuchu 14,12,10,8
łydki 12,10,8,6
Barki
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12,10,8
unoszenie bokiem 12,10,8
unoszenia bokiem w opadzie tułowia 10,8,6

4-6 powtórzeń to akurat dobry pomysł