STALKER144
Poniedziałek
Klata+triceps+brzuch
Klata
1.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej w górę 10,8,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,8,8,6
3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 10,8,8,6
4.Rozpiętki skos głowa w górę 10,8,8,6
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8
2.Wyciskanie francuskie 12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12,10,8
4.Pompki tyłem z obciążeniem 12,10,8 to juz wywal bo za duzo serii
Brzuch
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Unoszenie nóg w podporze daj zwykłe brzuszki lub spięcia bo nie masz żadnych ćwiczeń na górną część brzucha
3.Skręto skłony w leżeniu głową w dół
4.Skłony w leżeniu płasko.
Środa
Plecy+biceps+przedramie
Plecy
1.Martwy ciąg 12,10,8,8,
2.Podciąganie na drążu szerokim nachwytem 10,10,8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8,
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie uchwyt młotkowy 12,10,8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12,10,8 wywal
3.Uginanie ramion ze sztangą mocna łamaną stojąc 10,10,8
4.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,10,8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 25,20,20
2.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą za sobą 25,20,20
Piątek
Nogi+barki+łydki
Nogi
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12,10,8,8,
2.Prostowanie nóg siedząc 12,10,8,8, daj na koniec treningu czworogłowego, daj 3 s
3.Półprzysiady ze sztangą 12,10,8,8,
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
3.Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 12,10,8
4.Arnoldki 10,8,8
+ szrugsy 3x10
Łydki
1.Wspięcia na palce za sztangą na plecach 15,12,10,8
2.Wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 15,12,10,8
ok
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 63
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1rok miałem 6 miesięcy przerwy
Uprawiane inne sporty: lekka atletyka 5 lat kiedyś
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: chce ale nie mam na razie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie!!!!!!!!
Klata+triceps+brzuch
Klata
1.Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej w górę 10,8,8,6
2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,8,8,6
3.Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 10,8,8,6
4.Rozpiętki skos głowa w górę 10,8,8,6
Triceps
1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,8
2.Wyciskanie francuskie 12,10,8
3.Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12,10,8
4.Pompki tyłem z obciążeniem 12,10,8 to juz wywal bo za duzo serii
Brzuch
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku
2.Unoszenie nóg w podporze daj zwykłe brzuszki lub spięcia bo nie masz żadnych ćwiczeń na górną część brzucha
3.Skręto skłony w leżeniu głową w dół
4.Skłony w leżeniu płasko.
Środa
Plecy+biceps+przedramie
Plecy
1.Martwy ciąg 12,10,8,8,
2.Podciąganie na drążu szerokim nachwytem 10,10,8
3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 12,10,8,
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie uchwyt młotkowy 12,10,8
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 12,10,8
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 12,10,8 wywal
3.Uginanie ramion ze sztangą mocna łamaną stojąc 10,10,8
4.Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,10,8
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 25,20,20
2.Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą za sobą 25,20,20
Piątek
Nogi+barki+łydki
Nogi
1.Przysiad ze sztangą na plecach 12,10,8,8,
2.Prostowanie nóg siedząc 12,10,8,8, daj na koniec treningu czworogłowego, daj 3 s
3.Półprzysiady ze sztangą 12,10,8,8,
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 12,10,8,6
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
3.Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 12,10,8
4.Arnoldki 10,8,8
+ szrugsy 3x10
Łydki
1.Wspięcia na palce za sztangą na plecach 15,12,10,8
2.Wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 15,12,10,8
ok
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 63
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1rok miałem 6 miesięcy przerwy
Uprawiane inne sporty: lekka atletyka 5 lat kiedyś
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet
Dieta: chce ale nie mam na razie
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie!!!!!!!!
Krzysztof Piekarz
