Dieta na mase - Ocencie

Witam. Moje zapotrzebowanie to ok.3000 Kcal. B:160 g WW:360 T:105
waga 82-83
cel : masa

1.
- platki 50 g
- mleko 300 ml
- slonecznik 30 g (nie lubie oliwy z oliwek)
- odzywka bialkowa 30 g
- ser bialy chudy 100 g

2.
- ryz 100 g
- piers 100 g
- orzechy 50 g
- warzywo

3.
- ryz 100 g
- piers 100 g
- orzechy 50 g
- warzywo

Trening

4. (odrazu po treningu)
- banan 100g
- odzywka bialkowo weglowodanowa 120 g
- mleko 300 ml

5.
- ser bialy 100 g
- slonecznik 30 g

6.
- odzywka bialkowa 30 g
- mleko 200 ml

razem wyjdzie ok. 3300 Kcal B:180 (zwierzece) T:110 WW: 360
wiecej nie dam rady w siebie raczej wsadzic.

nie wliczam jakis sokow ktorymi bede popijal posilki.

Witam. Moje zapotrzebowanie to ok.3000 Kcal. B:160 g WW:360 T:105
waga 82-83
cel : masa

1.
- platki 50 g
- mleko 300 ml
- slonecznik 30 g (nie lubie oliwy z oliwek)
- odzywka bialkowa 30 g
- ser bialy chudy 100 g
Owsianych daj 100g, mleka 200ml, dorzuć orzechy włoskie, rodzynki, daj 2-4 jajka, odżywkę i ser odstaw
2.
- ryz 100 g
- piers 100 g
- orzechy 50 g
- warzywo
Daj tu pierś, warzywa, orzechy włoskie/laskowe, ew. jakiś olej, np. lniany/słonecznikowy, bez ww
3.
- ryz 100 g
- piers 100 g
- orzechy 50 g
- warzywo
Ryż tylko brązowy/kasze/makaron durum, orzechów daj 10g albo wcale, warzyw tylko trochę
Trening

4. (odrazu po treningu)
- banan 100g
- odzywka bialkowo weglowodanowa 120 g
- mleko 300 ml
Odżywkę rób na wodzie, bez banana
5.
- ser bialy 100 g
- slonecznik 30 g
Daj lepsze źródło białka, dołóż też ww o niskim IG, bez słonecznika
6.
- odzywka bialkowa 30 g
- mleko 200 ml
Tutaj daj ten biały ser i ten słonecznik lub jak dasz radę to oliwę z oliwek/olej lniany itp, a do tego porcja warzyw i dasz radę

Pamiętaj o proporcjach kwasów tłuszczowych

razem wyjdzie ok. 3300 Kcal B:180 (zwierzece) T:110 WW: 360
wiecej nie dam rady w siebie raczej wsadzic.

nie wliczam jakis sokow ktorymi bede popijal posilki.
Nie jakieś soki, a w szczególności te z kartonika. Jak już to zielona/czerwona herbata, itp. oraz wodę mineralną.
Pij ok 30 min przed posiłkiem, nie w trakcie.

/pzdr.

Witam. Moje zapotrzebowanie to ok.3000 Kcal. B:160 g WW:360 T:105
waga 82-83
cel : masa

1.
- platki 50 g
- mleko 300 ml
- slonecznik 30 g (nie lubie oliwy z oliwek)
- odzywka bialkowa 30 g
- ser bialy chudy 100 g
wywal mleko - jak już to zamień na jogurt naturalny lub kefir(najpierw zalej owsiane troszke wodą żeby zmiękły, apotem dodaj jogurtu/kefiru). Zamiast słonecznika daj orzech włoskie/laskowe/nerkowca. Reszta niby ok, twaróg jak już to najlepiej na noc. Może być ale lepiej dać jajka/mięso

2.
- ryz 100 g
- piers 100 g
- orzechy 50 g
- warzywo
warzywa gotuj krótko i intensywnie, unikaj warzyw strączkowych - groch, kukurydza, bób itp. Orzechy ok, ale daj mniej bo 50g to za duża ilość na 1 raz. Ryż brązowy/basmati/parboiled. Piersi daj więcej bo 100g to mogą sucharki po 60kg jeść a nie koleś ponad 80kg

3.
- ryz 100 g
- piers 100 g
- orzechy 50 g
- warzywo
jak wyżej

Trening

4. (odrazu po treningu)
- banan 100g
- odzywka bialkowo weglowodanowa 120 g
- mleko 300 ml
spoko ale te mleko bym wywalił. Banana także. Fruktoza z banana uzupełnia glikogen wątrobowy a nie mięśniowy. Poza tym masz aż 120g odżywki więc ww nie zabraknie

5.
- ser bialy 100 g
- slonecznik 30 g
jest to posiłek po treningowy. Pomimo że masz odżywkę to musi dać wysokiej jakości białko(twaróg nim nie jest - ubogi w Metioninę i Cysteinę. Zawiera estrogeny. I długo sie wchłania). Daj ww, warzywka + mięso/ryba

6.
- odzywka bialkowa 30 g
- mleko 200 ml
na noc wywal mleko. Pij na wodzie lub daj tu ten twaróg z poprzedniego posiłku, ale chociaż te 150g

razem wyjdzie ok. 3300 Kcal B:180 (zwierzece) T:110 WW: 360
wiecej nie dam rady w siebie raczej wsadzic.

nie wliczam jakis sokow ktorymi bede popijal posilki.
soki są pełne cukru więc odpuśćbo opony się dorobisz a nie masy