str1x
Witam, trening ma być na masę, mój staż treningowy jest mały (ok. 3 miesięcy). Dodam, że na razie ćwiczę tylko w domu, hantelkami. Powoli stają się one za lekkie więc niedługo udam się na siłownię. W bicepsach, tricepsach i przedramionach stosuję superserie. Trenuję w takim układzie:
Trening, Trening, Przerwa, Trening, Trening, Przerwa, Trening, Trening... itd. Nie za często?
Dlatego tak nierówne ilości powtórzeń, gdyż z treningu na trening sobie je powoli zwiększam, a gdy osiągną około 15 powtórzeń, to zwiększam obciążenie. Z góry dzięki za wskazówki i pozdrawiam :)
Dzień I
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu:
4 serie po 14 powtórzeń
Rozpiętki w leżeniu:
3 serie po 15 powtórzeń
Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek:
3 serie po 13 powtórzeń
Bicepsy i tricepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem stojąc z supinacją nadgarstka:
3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie „francuskie" sztangielek w leżeniu:
3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano:
3 serie po 14 powtórzeń
Wyciskanie „francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie:
2 serie po 13 powtórzeń
Dzień II
Grzbiet:
Podciąganie sztangielki w opadzie:
4 serie po 12 powtórzeń
Martwy ciąg:
3 serie po 13 powtórzeń
Wznosy barków (szrugsy):
2 serie po 25 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangielek:
4 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
2 serie po 13 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:
2 serie po 14 powtórzeń
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem:
3 serie po 30 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem:
3 serie po 30 powtórzeń
Dzień III
Mięśnie ud:
Przysiady ze sztangielkami:
4 serie po 16 powtórzeń
Nożyce:
3 serie po 12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach:
3 serie po 15 powtórzeń
Odwodzenie nogi w tył:
1 seria po 10 powtórzeń
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu:
3 serie po 16 powtórzeń
Odwrotne wspięcia w staniu:
1 seria po 20 powtórzeń
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko:
5 serii po 30 powtórzeń
Zmieniony przez - str1x w dniu 2010-01-26 21:18:48
Zmieniony przez - str1x w dniu 2010-01-26 21:19:14
Trening, Trening, Przerwa, Trening, Trening, Przerwa, Trening, Trening... itd. Nie za często?
Dlatego tak nierówne ilości powtórzeń, gdyż z treningu na trening sobie je powoli zwiększam, a gdy osiągną około 15 powtórzeń, to zwiększam obciążenie. Z góry dzięki za wskazówki i pozdrawiam :)
Dzień I
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu:
4 serie po 14 powtórzeń
Rozpiętki w leżeniu:
3 serie po 15 powtórzeń
Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek:
3 serie po 13 powtórzeń
Bicepsy i tricepsy:
Uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem stojąc z supinacją nadgarstka:
3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie „francuskie" sztangielek w leżeniu:
3 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano:
3 serie po 14 powtórzeń
Wyciskanie „francuskie" sztangielki jednorącz w siadzie:
2 serie po 13 powtórzeń
Dzień II
Grzbiet:
Podciąganie sztangielki w opadzie:
4 serie po 12 powtórzeń
Martwy ciąg:
3 serie po 13 powtórzeń
Wznosy barków (szrugsy):
2 serie po 25 powtórzeń
Barki:
Wyciskanie sztangielek:
4 serie po 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:
2 serie po 13 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:
2 serie po 14 powtórzeń
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytem:
3 serie po 30 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem:
3 serie po 30 powtórzeń
Dzień III
Mięśnie ud:
Przysiady ze sztangielkami:
4 serie po 16 powtórzeń
Nożyce:
3 serie po 12 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach:
3 serie po 15 powtórzeń
Odwodzenie nogi w tył:
1 seria po 10 powtórzeń
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu:
3 serie po 16 powtórzeń
Odwrotne wspięcia w staniu:
1 seria po 20 powtórzeń
Brzuch:
Skłony w leżeniu płasko:
5 serii po 30 powtórzeń
Zmieniony przez - str1x w dniu 2010-01-26 21:18:48
Zmieniony przez - str1x w dniu 2010-01-26 21:19:14
Krzysztof Piekarz
wMichal
