krzyss8
Jest to poradnik dla osób planujących przerwę w treningach w okresie wakacji.
Nie jest to trening dla poczatkujących lecz dla osób ze znacznym stażem treningowym.
Okres wakacji to także okres przerw treningowych. Na ogół zbyt długich przerw treningowych. Wielu z was zakończy ćwiczenia wraz z zakończeniem roku szkolnego lub akademickiego. Ponownie do siłowni zawitacie dopiero we wrześniu bądź październiku. Jeżeli chodzi o mięśnie to zaprzepaszczenie niemalże całego roku pracy. Proponuje abyście nie robili przerwy dłuższej niż 2-3tyg. Jest to czas którym wasz organizm odpowiednio odpocznie ale nie rozleniwi sie. Jednocześnie nie jest on na tyle długi, aby spowodować duże straty w waszej sile i masie mięśniowej.
Kolejna rzeczą do której chciałbym was nakłonić to aktywny wypoczynek. Proponuje abyście nie leżeli na plaży plackiem i pili piwo tylko się ruszać. Nie nakłaniam was do treningów na siłowni w miejscu wypoczynku, nie o to chodzi. Są różne rodzaje aktywności. Możecie pływać, serfować, pływać kajakiem, grac w gry zespołowe itp. Możecie sie podciągać na gałęzi, robić pompki czy wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. tego typu aktywność pozwoli wam na utrzymanie organizmu w dobrej formie. Dzięki takiemu wypoczynkowi o wiele łatwiej będzie wam wrócić do treningów na siłowni.
Kolejny problem, na który chciałbym zwrócić uwagę to dieta na urlopie. Nie wymagamy od was biegania na plażę z pudełkami ryżu i piersi z kurczaka. Jednak dobrze by było zwrócić uwagę na to co się je i kiedy się je. Musicie wiedzieć, że nie zwalnia was od dobrego i racjonalnego odżywiania się. Nie zwalnia was od dostarczania organizmowi podstawowych składników odżywczych i to w odpowiednich ilościach. Oznacza to 5 posiłków dziennie spożywanych w stosunkowo równych odstępach czasu. Przede wszystkim powinniście dostarczać dużo białka np batony białkowe. Pozwoli to uzupełnić braki powstające w diecie.
Jedną z najważniejszych spraw jest picie odpowiedniej ilości płynów na urlopie. Tkanka mięśniową charakteryzuje sie dużą zawartością wody, a latem nasze zapotrzebowanie na płyny rośnie. organizm przebywający w tem. powyżej 30 0C traci ok 5 l wody. Nie uzupełnienie takiej straty grozi odwonieniem i związanymi z nimi konsekwencjami. Aby uniknąć takiego stanu powinniście mieć zawsze ze sobą coś do picia. Oczywiście najlepsza jest nie gazowana woda mineralna lub napoje izotoniczne aczkolwiek soki owocowe tez są dobrym rozwiązaniem. Powinniście pić małymi łykami nawet wówczas gdy nie czujecie silnego pragnienia. Nie powinniście dopuścić do tego aby chciało wam sie pić. Pragnienie jest pierwszym objawem pragnienia.
To tyle jeśli chodzi o wskazówki dotyczące urlopu-wyjazdu. Po przerwie nie możecie przejść odrazu do ciężkich treningów, ponieważ możecie doprowadzić do kontuzji, a zresztą wasze mięśnie będą bardzo dobrze reagowały na mniejsze obciążenia.
trening z tygodnia na tydzień będzie stawał sie cięższy.
TYDZIEŃ I
W związku z tym, ze to pierwsze treningi po przerwie rozpoczniemy od treningu ogólnorozwojowego-wprowadzającego. Wykonujemy go 3 razy w tygodniu, na każdym wykonujemy te same ćwiczenia w systemie A-W-A-W-A-W-W
Klatka:
-wyciskanie sztangi poziom 4s
Grzbiet:
-przyciąganie górnego wyciągu do klatki 4s
Barki
-wyciskanie z karku na maszynie Smitha 4s
Uda:
-suwnica 5s
Triceps;
wyciskanie francuskie leżąc 3s
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3s
Brzuch:
-unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach 3s
W każdej serii wykonujemy 10-12 powtórzeń z zapasem 2 powtórzeń. Wytyczne te nie dotyczą brzucha, na który ćwiczymy do odmowy. Pamiętajcie o solidnej rozgrzewce. Przerwy wynosić powinny ok 2 min.
TYDZIEŃ II i III
Ty przechodzimy już do treningu podwójnie dzielonego oraz zwiększamy intensywność treningu. Będziemy ćwiczyć 4 razy w tygodniu systemem A-B-W-A-B-W-W. We wszystkich grupach mięśniowych zwiększamy ilość ćwiczeń do dwóch z wyjątkiem brzucha i łydek.
ZESTAW A
Klatka:
-wyciskanie sztangi poziom 4s
-rozpiętki na maszynie 3s
Naramienne:
-wyciskanie sztangi z karku siedząc 4s
-wznosy ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie leząc 3s
-prostowanie przedramion z linkami na wyciągu górnym 2-3s
Brzuch:
-skłony no ławeczce skośnej 3s
ZESTAW B
Uda:
-przysiady 4s
-uginanie nóg 3s
Plecy:
-przyciąganie górnego wyciągu do klatki 4s
-wiosłowanie sztang do brzucha 3s
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga łamaną 3s
-uginanie na modlitewniku 2-3s
Łydki:
wspięcia 4s
W 1 ćwiczeniu na wszystkie grupy mięśniowe 8-10 powtórzeń a w 2 ćwiczeniu 10-12 powtórzeń. W obu ćwiczeniach z zapasem 1 powtórzenia. Brzuch do odmowy a łydki do 20 powtórzeń. Na brzuch i łydki1 min przerwy a na pozostałe 2 min. W tym tygodniu dorzucamy trening aerobowy 2 x w tygodniu, np. poniedziałek i piątek po 30 min.
TYGODNIE KOLEJNE
tu przechodzimy już do naprawdę ciężkiego treningu. A-B-W-C-A-W-W; B-C-W-A-B-W-W; C-A-W-B-C-W-W.
ZESTAW A
Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s
-wyciskanie sztangielek na poziomie 3s
-rozpiętki poziom 3s
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą prostą 4s
-młotki 3s
Brzuch:
-unoszenie nóg w podporze 3s
Łydki:
-wspięcia 4s
ZESTAW B
Uda:
-przysiady 4s
-prostowanie nóg 4s
-uginanie nóg 4s
Barki:
-wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
-wyciskanie sztangielek 4s
-wznosy ramion bokiem 3s
Czworoboczny:
-szrugsy 4s
ZESTAW C
grzbiet:
-mc 4s
-przyciąganie górnego wyciągu do karku 4s
-przyciąganie wyciągu uchwyt neutralny do brzucha 4s
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztanga łamana siedząc 4s
-prostowanie przedramion podchwytem na wyciągu górnym jednorącz 3s
Brzuch:
-skłony na ławce skośnej 3s
Łydki
-wspięcia na palce siedząc 4s
jak widzimy po raz kolejny zwiększamy ilość serii i ćwiczeń. W 1 ćwiczeniu nadal wykonujemy 8-10 powtórzeń, a w 2 i 3 ćwiczeniu 10-12 powtórzeń. Ćwiczymy do załamania ruchu. Fazie pozytywna wykonujemy szybciej niż negatywna. Nie korzystamy z powtórzeń wymuszonych i oszukanych. Brzuch ćwiczymy do odmowy, na łydki do 20 powtórzeń. W brzuch, łydkach i kapturach przerwa to 1 min a w pozostałych to 2 min. Aeroby 2 x w tygodniu po 30 min. Rozgrzewka i rozciąganie.
Odżywiane
Dieta nie będzie specjalnie skomplikowana, wręcz bardzo prosta. Ale da nam energie na ten okres treningowy.
Białko 2,2g/kg masy ciała
Węglowodany 3g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,5g/kg masy ciała
Dla osobnika ważącego 85 kg będzie to wyglądało tak:
Białko 187g
Węglowodany 340g
Tłuszcze 42g
Posiłek I 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek
Posiłek II 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, ryż, czerwone mięso, oliwa z oliwek
Posiłek III 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENINGOWE
Posiłek IV 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
Posiłek V 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
Posiłek VI 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek
SUPLEMENTACJA
1. Odżywka białkowa- 30g po treningu
2. Odżywka węglowodanowa typu CARBO 30g po treningu
3. Kompleks witaminowo-mineralny 1 tab po II posiłku, 1 tab po IV posiłku
Nie jest to trening dla poczatkujących lecz dla osób ze znacznym stażem treningowym.
Okres wakacji to także okres przerw treningowych. Na ogół zbyt długich przerw treningowych. Wielu z was zakończy ćwiczenia wraz z zakończeniem roku szkolnego lub akademickiego. Ponownie do siłowni zawitacie dopiero we wrześniu bądź październiku. Jeżeli chodzi o mięśnie to zaprzepaszczenie niemalże całego roku pracy. Proponuje abyście nie robili przerwy dłuższej niż 2-3tyg. Jest to czas którym wasz organizm odpowiednio odpocznie ale nie rozleniwi sie. Jednocześnie nie jest on na tyle długi, aby spowodować duże straty w waszej sile i masie mięśniowej.
Kolejna rzeczą do której chciałbym was nakłonić to aktywny wypoczynek. Proponuje abyście nie leżeli na plaży plackiem i pili piwo tylko się ruszać. Nie nakłaniam was do treningów na siłowni w miejscu wypoczynku, nie o to chodzi. Są różne rodzaje aktywności. Możecie pływać, serfować, pływać kajakiem, grac w gry zespołowe itp. Możecie sie podciągać na gałęzi, robić pompki czy wykonywać ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. tego typu aktywność pozwoli wam na utrzymanie organizmu w dobrej formie. Dzięki takiemu wypoczynkowi o wiele łatwiej będzie wam wrócić do treningów na siłowni.
Kolejny problem, na który chciałbym zwrócić uwagę to dieta na urlopie. Nie wymagamy od was biegania na plażę z pudełkami ryżu i piersi z kurczaka. Jednak dobrze by było zwrócić uwagę na to co się je i kiedy się je. Musicie wiedzieć, że nie zwalnia was od dobrego i racjonalnego odżywiania się. Nie zwalnia was od dostarczania organizmowi podstawowych składników odżywczych i to w odpowiednich ilościach. Oznacza to 5 posiłków dziennie spożywanych w stosunkowo równych odstępach czasu. Przede wszystkim powinniście dostarczać dużo białka np batony białkowe. Pozwoli to uzupełnić braki powstające w diecie.
Jedną z najważniejszych spraw jest picie odpowiedniej ilości płynów na urlopie. Tkanka mięśniową charakteryzuje sie dużą zawartością wody, a latem nasze zapotrzebowanie na płyny rośnie. organizm przebywający w tem. powyżej 30 0C traci ok 5 l wody. Nie uzupełnienie takiej straty grozi odwonieniem i związanymi z nimi konsekwencjami. Aby uniknąć takiego stanu powinniście mieć zawsze ze sobą coś do picia. Oczywiście najlepsza jest nie gazowana woda mineralna lub napoje izotoniczne aczkolwiek soki owocowe tez są dobrym rozwiązaniem. Powinniście pić małymi łykami nawet wówczas gdy nie czujecie silnego pragnienia. Nie powinniście dopuścić do tego aby chciało wam sie pić. Pragnienie jest pierwszym objawem pragnienia.
To tyle jeśli chodzi o wskazówki dotyczące urlopu-wyjazdu. Po przerwie nie możecie przejść odrazu do ciężkich treningów, ponieważ możecie doprowadzić do kontuzji, a zresztą wasze mięśnie będą bardzo dobrze reagowały na mniejsze obciążenia.
trening z tygodnia na tydzień będzie stawał sie cięższy.
TYDZIEŃ I
W związku z tym, ze to pierwsze treningi po przerwie rozpoczniemy od treningu ogólnorozwojowego-wprowadzającego. Wykonujemy go 3 razy w tygodniu, na każdym wykonujemy te same ćwiczenia w systemie A-W-A-W-A-W-W
Klatka:
-wyciskanie sztangi poziom 4s
Grzbiet:
-przyciąganie górnego wyciągu do klatki 4s
Barki
-wyciskanie z karku na maszynie Smitha 4s
Uda:
-suwnica 5s
Triceps;
wyciskanie francuskie leżąc 3s
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3s
Brzuch:
-unoszenie kolan do klatki w podporze na przedramionach 3s
W każdej serii wykonujemy 10-12 powtórzeń z zapasem 2 powtórzeń. Wytyczne te nie dotyczą brzucha, na który ćwiczymy do odmowy. Pamiętajcie o solidnej rozgrzewce. Przerwy wynosić powinny ok 2 min.
TYDZIEŃ II i III
Ty przechodzimy już do treningu podwójnie dzielonego oraz zwiększamy intensywność treningu. Będziemy ćwiczyć 4 razy w tygodniu systemem A-B-W-A-B-W-W. We wszystkich grupach mięśniowych zwiększamy ilość ćwiczeń do dwóch z wyjątkiem brzucha i łydek.
ZESTAW A
Klatka:
-wyciskanie sztangi poziom 4s
-rozpiętki na maszynie 3s
Naramienne:
-wyciskanie sztangi z karku siedząc 4s
-wznosy ramion na boki ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie leząc 3s
-prostowanie przedramion z linkami na wyciągu górnym 2-3s
Brzuch:
-skłony no ławeczce skośnej 3s
ZESTAW B
Uda:
-przysiady 4s
-uginanie nóg 3s
Plecy:
-przyciąganie górnego wyciągu do klatki 4s
-wiosłowanie sztang do brzucha 3s
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga łamaną 3s
-uginanie na modlitewniku 2-3s
Łydki:
wspięcia 4s
W 1 ćwiczeniu na wszystkie grupy mięśniowe 8-10 powtórzeń a w 2 ćwiczeniu 10-12 powtórzeń. W obu ćwiczeniach z zapasem 1 powtórzenia. Brzuch do odmowy a łydki do 20 powtórzeń. Na brzuch i łydki1 min przerwy a na pozostałe 2 min. W tym tygodniu dorzucamy trening aerobowy 2 x w tygodniu, np. poniedziałek i piątek po 30 min.
TYGODNIE KOLEJNE
tu przechodzimy już do naprawdę ciężkiego treningu. A-B-W-C-A-W-W; B-C-W-A-B-W-W; C-A-W-B-C-W-W.
ZESTAW A
Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4s
-wyciskanie sztangielek na poziomie 3s
-rozpiętki poziom 3s
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą prostą 4s
-młotki 3s
Brzuch:
-unoszenie nóg w podporze 3s
Łydki:
-wspięcia 4s
ZESTAW B
Uda:
-przysiady 4s
-prostowanie nóg 4s
-uginanie nóg 4s
Barki:
-wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 3s
-wyciskanie sztangielek 4s
-wznosy ramion bokiem 3s
Czworoboczny:
-szrugsy 4s
ZESTAW C
grzbiet:
-mc 4s
-przyciąganie górnego wyciągu do karku 4s
-przyciąganie wyciągu uchwyt neutralny do brzucha 4s
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztanga łamana siedząc 4s
-prostowanie przedramion podchwytem na wyciągu górnym jednorącz 3s
Brzuch:
-skłony na ławce skośnej 3s
Łydki
-wspięcia na palce siedząc 4s
jak widzimy po raz kolejny zwiększamy ilość serii i ćwiczeń. W 1 ćwiczeniu nadal wykonujemy 8-10 powtórzeń, a w 2 i 3 ćwiczeniu 10-12 powtórzeń. Ćwiczymy do załamania ruchu. Fazie pozytywna wykonujemy szybciej niż negatywna. Nie korzystamy z powtórzeń wymuszonych i oszukanych. Brzuch ćwiczymy do odmowy, na łydki do 20 powtórzeń. W brzuch, łydkach i kapturach przerwa to 1 min a w pozostałych to 2 min. Aeroby 2 x w tygodniu po 30 min. Rozgrzewka i rozciąganie.
Odżywiane
Dieta nie będzie specjalnie skomplikowana, wręcz bardzo prosta. Ale da nam energie na ten okres treningowy.
Białko 2,2g/kg masy ciała
Węglowodany 3g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,5g/kg masy ciała
Dla osobnika ważącego 85 kg będzie to wyglądało tak:
Białko 187g
Węglowodany 340g
Tłuszcze 42g
Posiłek I 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, płatki owsiane, jaja, owoce, oliwa z oliwek
Posiłek II 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, ryż, czerwone mięso, oliwa z oliwek
Posiłek III 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
TRENINGOWE
Posiłek IV 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, makaron, ser twarogowy, warzywa, oliwa z oliwek
Posiłek V 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, ryż, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
Posiłek VI 30 g białka, 70g wegli, 10g tłuszcze, ryba morska, warzywa, oliwa z oliwek
SUPLEMENTACJA
1. Odżywka białkowa- 30g po treningu
2. Odżywka węglowodanowa typu CARBO 30g po treningu
3. Kompleks witaminowo-mineralny 1 tab po II posiłku, 1 tab po IV posiłku
Krzysztof Piekarz
