Witu12
Witam!A wiec nie cwiczylem jakies 9 miesiecy a wczesniej jakies pol roku cwiczylem wiec nie jestem taki poczatkujacy
Oto plan ktorym cwicze od tego tygodnia,oczywiscie 2 tyg rozgrzewki mam juz za soba.
I
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-10,8-6
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej-3x10
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej-3x10
Rozpietki na ławce płaskiej-3x10
Brzuch
3 cwiczenia po 3 serie w tym jedno na skosne
II
Plecy
Przyciaganie linki wyciagu gornego do karku 3x10(brak drazka)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3x10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU:3x12-15
Przedramie:3 cwiczenia po 3 serie
III
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3x10
IV
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy:10.8,6
Wyciskanie sztangielek:3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:3x10
Brzuch
Tak jak w I
Dodam jeszcze ze nie moge narazie czwiczyc nog poniewaz mialem powazne złamanie i jeszcze pomagam sobie kulami.
To tyle co sadzicie ?????
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka zwykla, z podparciem pod plecy sztangi sztangielki wyciag gorny i dolny
Dieta: nie do konca
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wczesniej mono olimpa
Oto plan ktorym cwicze od tego tygodnia,oczywiscie 2 tyg rozgrzewki mam juz za soba.
I
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-10,8-6
Wyciskanie sztangi na ławce skosnej-3x10
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej-3x10
Rozpietki na ławce płaskiej-3x10
Brzuch
3 cwiczenia po 3 serie w tym jedno na skosne
II
Plecy
Przyciaganie linki wyciagu gornego do karku 3x10(brak drazka)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3x10
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3x10
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU:3x12-15
Przedramie:3 cwiczenia po 3 serie
III
Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):3x10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10
Triceps
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3x10
IV
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy:10.8,6
Wyciskanie sztangielek:3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:3x10
Brzuch
Tak jak w I
Dodam jeszcze ze nie moge narazie czwiczyc nog poniewaz mialem powazne złamanie i jeszcze pomagam sobie kulami.
To tyle co sadzicie ?????
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 85
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pol roku
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka zwykla, z podparciem pod plecy sztangi sztangielki wyciag gorny i dolny
Dieta: nie do konca
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: wczesniej mono olimpa
Krzysztof Piekarz
