[Ektomorfik] Plan Treningowy

Witajcie,

Naczytałem się sporo o dietach i treningach dla ektomorfików (swoją drogą nie obyło się bez wątpliwości, bo jeden pisał tak, drugi inaczej).
Zasugerowałem się m.in. wypowiedziami użytkownika BodyLine, który jest ektomorfikiem i z tego co opisał uzyskał świetne efekty.

Zgodnie z założeniem, że ektomorfik powinien wykonywac mało powtórzeń z dużym obciążeniem, trenowac krótko (godzinę) i 3x w tygodniu, sporządziłem taki oto plan treningowy:

=======================================

Klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej 3x8
-rozpiętki 2x8
-wyciskanie na ławce skośnej 2x8 (mniejsze obiciążenie niż na płaskiej)

Biceps
-uginanie ramion podchwytem 4x6
-uginanie ramion nadchwytem 4x6

Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x15
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3x15

=======================================

Grzbiet
-martwy ciąg 3x8
-drążek 3x6
-podciąganie końca sztangi 2x8
-szrugsy 3x8

Triceps
-pompki tyłem 4x8
-wyciskanie wąskim uchwytem 4x6

Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
-unoszenie ramion ze sztangietkami w opadzie 3x8

=======================================

Uda
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x8
-hack przysiady 2x8
-przysiade wykroczne 3x8 (tu mniejsze obciążenie niż w zwykłych przysiadach)

Łydki
-wspięcia na palce 3x15
-wspięcia w siadzie 2x15

=======================================

Proszę o naukę, poprawki i porady.

Z góry za wszystko dziękuję i pozdrawiam,
Guma



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 63

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta:

Śniadanie
Płatki owsiane
Owoc i orzechy

Przekąska
Jabłko

Śniadanie 2
Pierś z kurczaka
Ryz brązowy
Olej lniany
Surówka warzywno - owocowa

Obiad
Mintaj
Ziemniaki w mundurkach
Surówka
Oliwa z oliwek

Posiłek (przed treningowy)
Gainer (Mega Mass XXL)
Kreatyna (Nitrobolon 2)

Posiłek (po treningowy)
Gainer
Kreatyna

Posiłek (do 1h po treningu)
Chleb
Ser żółty Gouda
Pomidor

Kolacja
Ser półtłusty
Płatki owsiane
Owoc

Na noc
Oliwa z oliwek
Odżywka oparta na kazeinie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Mega Mass XXL, Nitrobolon 2

Zmieniony przez - Gumatron w dniu 2010-01-19 16:19:42

Tak BodyLine ma świetną opinię na tym forum ale plany które on układa/proponuje są zazwyczaj dla zaawansowanych a nie dla początkujących

Z twoim stażem nie bawiłbym się w plany dzielone bo i tak to nic nie da. Na mase z tym stażem FBW będzie dobre, same złożone ćwiczenia aby pobudzić mięsnie do wzrostu.

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html


Co do diety, dział odżwyianie tam poprawią i podpowiedzą.

Pzdro