steelfeet
Witam,
Zadecydowałem,że od nowego roku muszę poprawić swoją sylwetkę.Poszperałem trochę na forum i ułożyłem następujący plan:
Poniedziałek /wtorek
Plecy + biceps + nogi
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciążenia)
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
NOGI
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Sobota
Klatka + triceps + barki
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8
2) wyciskanie „francuskie"sztangielki w siadzie 12/10/10/8
BARKI
1) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
3) Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Brzuch: Areobiczna 6 Weidera
Zanim wdrożę go w życie chciałbym żebyście "rzucili okiem" czy jest w porządku. Co o nim myślicie ? Zastanawiam się czy dla początkującego taki plan będzie odpowiedni ? Jeżeli chodzi o czas, to mam tylko 2 dni do dyspozycji,poniedziałek lub wtorek i sobotę. Wszystkie sugestie,mile widziane.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 65 kg
Wzrost: 172cm
Cel treningowy: Główny cel, pozbycie się tkanki tłuszczowej, a nastepnie poprawa rzeżby.
Staż treningowy na słowni: Zerowy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna 2-3 razy w tygodniu, Zajęcia Wf-u w szkole.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia (full osprzęt)
Dieta: Regularna i urozmaicona, 2x śniadanie(przed szkołą i w trakcie), obiad(2 dania), kolacja
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Nie biorę żadnych suplementów itp.
Zadecydowałem,że od nowego roku muszę poprawić swoją sylwetkę.Poszperałem trochę na forum i ułożyłem następujący plan:
Poniedziałek /wtorek
Plecy + biceps + nogi
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciążenia)
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
NOGI
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie
Sobota
Klatka + triceps + barki
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
TRICEPS
1) prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 12/10/8/8
2) wyciskanie „francuskie"sztangielki w siadzie 12/10/10/8
BARKI
1) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15/12/10/10
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
3) Wyciskanie sztangielek 12/10/8
Brzuch: Areobiczna 6 Weidera
Zanim wdrożę go w życie chciałbym żebyście "rzucili okiem" czy jest w porządku. Co o nim myślicie ? Zastanawiam się czy dla początkującego taki plan będzie odpowiedni ? Jeżeli chodzi o czas, to mam tylko 2 dni do dyspozycji,poniedziałek lub wtorek i sobotę. Wszystkie sugestie,mile widziane.
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17 lat
Waga: 65 kg
Wzrost: 172cm
Cel treningowy: Główny cel, pozbycie się tkanki tłuszczowej, a nastepnie poprawa rzeżby.
Staż treningowy na słowni: Zerowy
Uprawiane inne sporty: Piłka nożna 2-3 razy w tygodniu, Zajęcia Wf-u w szkole.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia (full osprzęt)
Dieta: Regularna i urozmaicona, 2x śniadanie(przed szkołą i w trakcie), obiad(2 dania), kolacja
Przeciwskaznania medyczne: Brak.
Zażywane suplementy: Nie biorę żadnych suplementów itp.
Krzysztof Piekarz
georgu
al2
