Hanzi_mma
Masa na +5 kg troche wody zalalo mnie ale na treningach duzo wody leci... bialko staram sie trzymac +170g dziennie a teraz przechodze na 230g juz do konca cyklu jeszcze 5 tygodni, siła i wytrzymalosc tez na duzy plus, podczas biegania nogi mi wysiadaja strasznie puchna i robie troszke szybszy trucht, interwalow bym nie dal rady robic... aktualnie moj trening wyglada nastepujaca:PLAN #1
TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2.Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3.Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2.Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
1.Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3.Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4.Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3.Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4.Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2.Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2.Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3.Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4.Szrugsy - 12, 10, 8
5.Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3.Uginanie o kolano - 3 x 10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
w dni nietreningowe gdzie robie silke, trenuje sw a jak mam silke to biegam zawsze wieczorkiem kolo 30 minut, najbardziej zalezalo mi na sile i sila idze do przodu, klate mam beznadziejna i plan wlasnie znalazlem na poprawe klaty, na sylwetce tez mi zalezy:) ogolnie polecam enana na pierwszy kontakt bo naprawde nie zawiedziesz sie na koniec cyklu zdam relacje. A do odbloku mam wziasc nolve czy nie??
TRENING NA KLATKĘ DWA RAZY W TYGODNIU
priorytet na klatkę piersiową
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2.Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3.Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2.Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona
1.Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2.Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3.Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4.Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne
CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2.Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3.Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4.Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:
1.Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2.Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2.Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3.Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4.Szrugsy - 12, 10, 8
5.Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3.Uginanie o kolano - 3 x 10
SOBOTA, NIEDZIELA - Wolne
w dni nietreningowe gdzie robie silke, trenuje sw a jak mam silke to biegam zawsze wieczorkiem kolo 30 minut, najbardziej zalezalo mi na sile i sila idze do przodu, klate mam beznadziejna i plan wlasnie znalazlem na poprawe klaty, na sylwetce tez mi zalezy:) ogolnie polecam enana na pierwszy kontakt bo naprawde nie zawiedziesz sie na koniec cyklu zdam relacje. A do odbloku mam wziasc nolve czy nie??
majster1
perla87
